Six-Pack-Bauchmuskeln sind wohl die begehrtesten körperlichen Eigenschaft für Fitness-Enthusiasten. Und für den seltenen Fall, Six-Pack-abs sind visuelle Beweis für engagierte Bewegung und gesunde Ernährung. Aber es gibt einen Zusatz zum klassischen Six-Pack, der deinen Körper auf die nächste Stufe bringt: Ein V-Cut-Bauch - das Kennzeichen einer schlanken, athletischen Figur.
Um es zu bauen, müssen Sie Ihre Ernährung widmen und in einem kalorienarmen Defizit bleiben. Dann müssen Sie mit zusammengesetzten Übungen sowie bestimmten ab arbeiten, um den letzten Schliff zu geben. Mit konsequenter Fleißarbeit gehört ein V-förmiger Magen Ihnen.
Was ist ein V-Cut-Magen?
Der V-Schnitt ist das Produkt von niedrigem Körperfett und dichten Bändern, die die Barriere des Rectus Abdominis oder der Sixpack-Muskeln markieren. Um Ihre Bauchmuskelentwicklung zu optimieren und einen V-förmigen Bauch zu bekommen, benötigen Sie ein sehr niedriges Körperfett, oft zwischen 4 und 7 Prozent, und gut entwickelte, muskulöse Bauchmuskeln.
Wie Sie Ihr Körperfett senken können
Senken Sie Ihr Körperfett erfordert einen Doppelkopfangriff mit Ihrer Diät und übung Routine. Dennoch klingt das Klischee, dass "Bauchmuskeln in der Küche gemacht werden", wahr. Ihre beste Wette für Fettabbau ist weniger Kalorien zu essen, als Sie brennen. Verfolgen Sie Ihre Kalorien mit einer App wie MyPlate hier auf SIMPLEASLIFE.
Das Zählen von Kalorien alleine reicht nicht aus, wenn Sie sich nicht auf eine gesündere Ernährung konzentrieren. Laut dem New England Journal of Medicine ist ein Fokus auf qualitativ hochwertige Nahrungsmittel bei gleichzeitiger Senkung des Konsums von minderwertigen Lebensmitteln ein wichtiger Faktor, um Menschen zu helfen, weniger Kalorien zu konsumieren.
Machen Sie es sich daher zur Aufgabe, mehr unraffinierte und minimal verarbeitete Lebensmittel zu essen. Lean Protein, wie Fisch und Huhn, Obst und Gemüse und gesunde Fette wie rohe Nüsse machen die meisten Mahlzeiten. Verringern Sie dann die Menge verarbeiteter Lebensmittel, die Sie essen, einschließlich gesüßter Getränke, frittierter Lebensmittel und raffinierter Snacks.
Übung für den Fettabbau
Widerstandstraining sollte Compound-Lifte wie Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge und Ausfallschritte als Grundlage für Ihr Training betonen. Das Training für Kraft mit großen Bewegungen stimuliert die größten Muskeln in Ihrem Körper, um anabole Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon freizusetzen, die beide bei der Verbrennung von Körperfett und anregendem Muskelwachstum helfen.
Dann sind gemäß der ACSM-Position zum Gewichtsverlust bis zu 150-250 Minuten pro Woche moderater Intensität der körperlichen Aktivität für die Gewichtsabnahme notwendig. Das entspricht drei Ausdauertrainingseinheiten von 45 Minuten und drei 30-Minuten-Aerobic-Trainingseinheiten, z. B. Radfahren pro Woche.
Direktab-Training
Um die Definition und Entwicklung Ihres v-cut Magens zu maximieren, ist es wichtig, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Stärkere und muskulösere Bauchmuskeln schaffen tiefere Trennungen und Schnitte zwischen dem M. rectus abdominis und helfen, Ihre Bauchmuskeln sichtbar zu halten, selbst wenn Ihr Körperfett höher ist.
Führe eine Rollout-Variation und das hängende Bein in deinem Training zweimal pro Woche aus, um dichte, getrennte Bauch-V-Linien zu bilden.
1. Stabilität Ball Rollout
WIE MAN ES TUN: Beginnen Sie, indem Sie mit Ihren Ellenbogen knien, die auf einem Stabilitätsball ruhen. Versteif die Bauchmuskeln, als ob du eine Planke machst, die deine Arme langsam vor deinen Oberkörper ausstrecken.
Rollen Sie langsam aus, bis Sie die Dehnung in Ihrer Bauchmuskulatur spüren, pausieren Sie für eine Sekunde, rollen Sie den Ball zurück. Führen Sie zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen auf dem Stabilitätsball aus. Sobald die Rollouts für die Stabilität des Balls leicht werden, fahren Sie mit der nächsten Übung fort.
2. Ab-Rad-RollOut
Ab Wheel Rollouts sind ein absoluter Killer für die Entwicklung. Außerdem zwingen sie Sie, sich der Wölbung Ihres unteren Rückens zu widersetzen, während Sie auch Ihre Lats, Schultern und Trizeps trainieren.
WIE MAN ES TUN KANN: Knien Sie sich nieder, halten Sie die Griffe des Rades mit Ihren Armen unter Ihren Schultern ausgesperrt. Stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab und rollen Sie so weit wie möglich aus, rollen Sie dann nach hinten, ohne Ihre Hüften zu verschieben oder Ihren unteren Rücken zu wölben.
Beginnen Sie klein mit zwei oder drei Sätzen von sechs bis acht Wiederholungen auf dem Ab-Rad. Beginne mit zwei Sätzen von sechs bis acht Wiederholungen. Während du dich verbesserst, füge zwei oder drei Wiederholungen pro Woche bis zu 15 Wiederholungen hinzu. Fügen Sie dann einen dritten Satz hinzu.
3. Hängende Beinanhebung
Die hängenden Beinheben sind eine ausgezeichnete Übung, um den unteren Teil des Rectus Abdominis anzugreifen. Im Gegensatz zu Crunches, die sich auf die Stimulation der oberen Bauchmuskeln konzentrieren, zwingen die Beine die Hüften und den unteren Teil der Bauchmuskeln dazu, sich zu beugen und das Becken zu neigen.
WIE MAN ES TUN KANN: Mit einem doppelten Übergriff, hängen Sie von einer Klimmzugstange mit Ihren Ellenbogen leicht gebeugt und Schultern zurückgezogen. Bringen Sie Ihre Beine über 90 Grad nach oben, rollen Sie Ihre Hüften und formen Sie eine "L" -Form mit Ihrem Körper.
Halten Sie eine Sekunde an der Spitze, dann senken Sie langsam die Beine unter Kontrolle in die volle hängende Position. Wenn Sie mit der hängenden Beinanhebung zu kämpfen haben, beginnen Sie, indem Sie Ihre Knie auf alle Wiederholungen beugen, und strecken Sie langsam Ihre Beine, während Sie stärker werden. Führe drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen der hängenden Beinheben aus.
