Der Stuhl des Kapitäns sieht aus wie ein großer, sitzloser Stuhl mit Armen und einer Rückenlehne. Du kletterst über Heringe oder kleine Schritte hinein, um Übungen zu machen, um deine Bauchmuskeln zu entwickeln. Der Stuhl verwendet einige der gleichen Muskeln, die Sie beim Aufhängen von Beinen verwenden, aber unterstützt Ihren Rücken, so dass es für die meisten Menschen leichter zu handhaben ist.
Der American Council on Exercise nannte den Standard Captain's Chair eine der effektivsten Bauchmuskelübungen zur Stimulation des M. rectus abdominis und der schrägen Bauchmuskeln, nachdem er eine kleine Studie durchgeführt hatte, die die Bewegung gegen 12 andere populäre Ab-Bewegungen auswechselte.
Integrieren Sie verschiedene Variationen des Captain's Chair Crunch in Ihr Kern-Workout-Programm, das andere Qualitäts-Moves beinhaltet, wie zum Beispiel das Fahrrad Crunch, Stabilität Ball Crunch und Reverse Crunch.
1. Standard Crunch
WIE MAN ES TUN KANN: Montieren Sie den Stuhl des Kapitäns und drücken Sie Ihren unteren Rücken in die Rückenlehne und greifen Sie die Handgriffe mit Ihren Händen; Ellenbogen und Unterarme stützen sich auf die Armlehnen. Lassen Sie Ihre Beine gerade nach unten baumeln.
Ziehen Sie Ihre Knie in kontrollierter Weise auf Ihre Brust zu. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie die Knie heben, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Langsam senken Sie Ihre Beine in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen. Arbeite dich bis zu drei Sets mit jeweils 10 Wiederholungen.
Tipps
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie über Ihre Hüften heben, oder Sie werden Ihre Bauchmuskeln abschwächen und hauptsächlich die Hüftbeuger bearbeiten. Stärken Sie sich stark durch Schultern und Rücken. Du willst nicht die Schultern entspannen oder du wirst unbehaglich absacken.
2. Gerader Beinheber
WIE MAN ES TUN KANN: Nehmen Sie Ihre Position im Kapitänssitz mit Ihrem niedrigen Rücken in der Rückenlehne und Ihren Händen an den Griffen an. Ihre Beine erstrecken sich direkt auf den Boden.
Versiegeln Sie Ihre Beine und beugen Sie sich von den Hüften, um Ihre Beine parallel zum Boden zu heben. Bewegen Sie sich langsam und bewusst - vermeiden Sie das Schwingen, damit der Schwung die Oberhand gewinnt. Bringe sie zurück in die Ausgangsposition, benutze die Steuerung, um das Schwingen zu vermeiden. Arbeite bis zu acht Wiederholungen insgesamt.
Warnungen
- Gerade Beinlifts sind ein fortgeschrittener Zug. Wenn Sie Rückenschmerzen verspüren, hören Sie sofort auf, da Sie Ihre Wirbelsäule verletzen könnten.
3. Schräg fokussierter Crunch
WIE MAN ES TUN KANN: Betreten Sie den Kapitänssessel. Drücken Sie Ihren Rücken in die Rückenlehne und halten Sie sich fest mit den Armlehnen.
Ziehe deine Knie nach oben, aber winke sie zur rechten Seite deiner Brust. Senken Sie die Beine zu baumeln. Ziehe deine Knie hoch und winke zur linken Seite deiner Brust. Niedrig, um mit der Wiederholung einer Wiederholung zu beginnen. Arbeite bis zu drei Sätze mit je 10 Wiederholungen.
4. Einzelne Bein-Lefts
WIE MAN ES TUN KANN: Stell dich auf den Stuhl des Kapitäns, deine Beine hängen auf den Boden. Halte deine Schultern entspannt. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie das rechte Knie in Richtung Brust. lasse das andere Bein hängen.
Release und wiederholen Sie mit dem linken Bein, um eine Wiederholung abzuschließen. Führen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen durch.
