Niemand versteht das volle Ausmaß von Stress besser als Soldaten. Studien, die an der Survival Evasion Resistance Escape (SERE) -Schule des US-Militärs durchgeführt wurden, fanden heraus, dass Auszubildende, die unter dem Stress der Befragung am besten abschneiden, nach der Befragung die höchsten Konzentrationen an Stresshormonen aufweisen.
Die höheren Stresshormone dienen als Puffer, schützen den Soldaten vor den Auswirkungen von Stress und unterstützen eine bessere Leistungsfähigkeit trotz der stressigen Umstände. Interessanterweise waren die Soldaten, die am besten abschnitten, Mitglieder von Special Operations, von denen allgemein bekannt ist, dass sie körperlich eine bessere Leistung erbringen als viele ihrer konventionellen Kollegen.
Aber du musst kein Navy SEAL sein, um das Stressreaktionssystem deines Gehirns zu nutzen und es zu besseren Ergebnissen im Fitnessstudio zu übersetzen. Was bestimmt, ob Sie Ihre Fitnessziele erreichen oder nicht, ist, wie gut sich Ihr Körper dem Stress anpasst, den Sie während des Trainings auf ihn ausüben. Diese Art der Anpassung erfordert:
- ausreichend belastungsinduzierter Stress, um eine Reaktion hervorzurufen. Nicht genug Arbeit zu tun oder die ganze Zeit das Gleiche zu tun, wird deine Gewinne stoppen.
- Die richtige Art von Stimuli, die für die Anpassung benötigt wird, die Sie erstellen möchten. Du wirst besser darin, was du tust und wie du es machst. Wenn Ihr Ziel ist, wie ein Sprinter auszusehen, fahren Sie nicht lange, lange Strecken und erwarten Sie, Ihr Ziel zu erreichen.
- Die metabolischen Ressourcen, die Ihr Körper benötigt, um eine effektive Stressreaktion zu erzeugen, die zu einer Anpassung führt.
- Ihr vegetatives Nervensystem (ANS), um die Stress- und Anpassungsreaktion angemessen zu kontrollieren.
Fotokredit: Gesellschaft mit beschränkter Haftung / Wavebreak Media / Getty Images Wie dein Gehirn Stress bewältigt
Beginnen wir mit ein bisschen Grundlagenbiologie. Das ANS besteht aus dem sympathischen Nervensystem (SNS), dem parasympathischen Nervensystem (PNS) und dem Darmsystem (Verdauung). Vereinfacht ausgedrückt arbeiten SNS und PNS immer daran, den Körper in der Homöostase (Gleichgewicht der Funktionen) zu halten, indem sie sich gegenseitig entgegenwirken.
Der SNS wird für Ganzkörperreaktionen auf Kampf- oder Flugsituationen verwendet. Wenn der SNS stark aktiviert ist, steigen die Herz- und Atemfrequenz, die Verdauung wird abgeschaltet und Blut wird von den Extremitäten zu den großen Skelettmuskeln geleitet, um dem Körper zu helfen, sich darauf vorzubereiten, zu kämpfen oder wegzulaufen. Wenn der PNS dominant ist, geht der Körper andererseits in den "Rest and Digest" -Modus. Die Verdauung wird zusammen mit den Reparatur- und Wiederherstellungssystemen des Körpers aktiviert.
Fast alle Stressquellen lassen sich in drei Hauptkategorien einteilen:
- Strukturelle Belastung, die durch schlechte Bewegung, schlechte posturale Kontrolle oder Ausrichtung, Nichtbenutzung (nicht genug Bewegung), chronische Spannung oder Schmerzen (von physischen Ursachen) und Gewebezusammenbruch nach dem Training kategorisiert wird.
- Metabolischer Stress, der eine unvollständige Verdauung, ein Ungleichgewicht von guten und schlechten Bakterien, Infektionen, Immunreaktionen auf Nahrungsmittel oder Allergene, Blutzucker- oder Hormonstörungen und Mikronährstoff- oder Aminosäuredefizite beinhaltet.
- Psychische oder emotionale Belastung, die durch Berufs- oder Familienstress, chronische Angstzustände, Depressionen oder viele andere Dinge verursacht werden kann.
Alle Stressfaktoren, einschließlich Training, körperliche Bewegung und Lebensstilfaktoren, aktivieren das Stressreaktionssystem. Sie möchten, dass Ihr Körper eine ausreichend starke Stressreaktion erzeugt, um Ihnen bei der Bewältigung Ihrer Aufgabe zu helfen, und diese Fähigkeit ausschalten und in den Wiederherstellungsmodus wechseln kann, wenn der Stressfaktor nicht mehr vorhanden ist. Eine starke (aber angemessene) Stressreaktion auf einen gegebenen Stressor ermöglicht ein höheres Leistungsniveau.
Bildnachweis: Samo Trebizan / iStock / Getty Images Nutzen Sie Ihre Gehirnleistung, um Ihr Training zu verbessern
Während Sie vielleicht nicht den Körper eines Special Operations-Soldaten haben, funktioniert Ihr Körper immer noch auf die gleiche Weise. Schließlich bist du beides menschlich. Aus der Perspektive, deine Workouts in Fortschritt zu verwandeln und morgen besser zu funktionieren als gestern, muss dein Körper in der Lage sein, zwei Dinge zu tun:
1. Erstellen Sie eine starke Stressreaktion
Der beste Weg, dies zu entwickeln, ist durch progressive Überlastung in Ihrem Training. Dies beinhaltet relativ intensive Trainingseinheiten, die dich über deine Fähigkeiten hinaus strecken und zu Zeiten des Tages ausgeführt werden, an dem deine Energie am höchsten ist.
Arbeite mit einem Profi oder erarbeite dich über das progressive Programmieren deiner Workouts. Zum Scheitern zu kommen, ist manchmal in Ordnung, aber betrachte dies nicht als deine primäre Trainingsstrategie. Sie müssen Ihre Ziele identifizieren, auf Ihre Schwächen testen, Ihre Fähigkeiten schrittweise entwickeln und trainieren und auf dem Weg korrigieren, indem Sie sie neu bewerten.
Trainiere hart, aber übergehe nicht. Wenn du dich deinem Training zeigst und nicht in der Lage bist, die Energie zu trainieren, um mit Intensität zu trainieren, achte darauf, dass du dich zuerst um die Grundlagen kümmerst. Wenn du nicht gerade gut isst oder schläfst, konzentriere dich zuerst darauf. Wenn Sie einen guten Job mit Ihrem Lebensstil machen, aber nicht die Ergebnisse sehen, die Sie wollen, können Sie überlegen, mit einem professionellen Trainer zu arbeiten. Suchen Sie jemanden, der Ihnen helfen kann, einen funktionellen Ansatz für Ernährung oder Medizin zu verwenden.
2. Wechseln Sie von einer starken Stressreaktion zu einer starken Recovery-Reaktion
Eine Stressreaktion, die "eingeschaltet" bleibt, kann sich nachteilig auf Ihren Fortschritt und möglicherweise auf Ihre Gesundheit auswirken. Stresshormone wie Cortisol sind katabolisch, dh sie brechen den Körper ab. Die natürliche Bremse, die die Stressreaktion stoppt, ist der PNS.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass chronisch hohe Stresslevel durch zugrunde liegende Krankheiten bedingt sein können. Wenn Sie Probleme mit schlechter Regeneration haben und keine Fortschritte bei den unten aufgeführten Übungen feststellen, sollten Sie einen Termin mit Ihrem Arzt in Erwägung ziehen.
5 Wege zur Stimulation Ihres Parasympathischen Nervensystems
Unten finden Sie fünf Übungen zur Aktivierung der PNS, die Sie nach dem nächsten Training ausprobieren können.Sofern Sie nicht in einem stark gestressten Zustand für Ihr Training auftauchen, sollten Sie diese nur nach dem Training anwenden. Experimentiere damit, sie innerhalb von 10 Minuten nach dem Training als Teil deiner Abklingzeit auszuführen. Sie können sie auch zu jedem Zeitpunkt bis zu zwei Stunden nach dem Training ausprobieren. Sehen Sie, was für Sie am besten funktioniert.
Gönnen Sie sich genug Zeit, um wieder zu Atem zu kommen und Ihre Herzfrequenz etwas zu senken. Sie müssen nicht alle von ihnen machen, aber behalten Sie im Auge, welche Sie versuchen und welche zu helfen scheinen. Keine dieser Übungen ist als eine Einheitslösung gedacht.
1. Ja / Ja und Nein / Nein: Dazu müssen Sie Ihre Augen auf einen zentralen Punkt vor Ihnen gerichtet halten und dabei den Kopf schütteln, ja und nein. Sie finden weitere Informationen dazu, wie Sie dies bei Z-Health richtig machen.
2. Eiswasser: Splash dein Gesicht mit kaltem Wasser. Dies stimuliert den Trigeminus-Nerv, den Nerv, der die Kiefermuskulatur und das Gefühl auf dem Gesicht kontrolliert, und hilft dabei, die Gesamtleistung Ihres PNS zu kontrollieren.
3. Atemübungen: Atmen ist ein wesentlicher Teil Ihres Trainings, ganz zu schweigen von Ihrem Leben im Allgemeinen, also versuchen Sie es mit dieser Übung. Atme vier Sekunden ein, halte vier Sekunden, atme vier Sekunden aus, halte weitere vier Sekunden und wiederhole dann das Muster. Bei Z-Health finden Sie weitere Atemübungen.
4. Gurgelndes Wasser: Schießen für 10 bis 30 Sekunden für ein bis drei Sätze. Stellen Sie sicher, dass das Wasser im hinteren Teil des Mundes ist und Ihr Gurgeln eine Menge Bewegung erzeugt.
5. Horizontale Augenbewegungen (Sakkaden): Halten Sie die Arme mit den Zeigefingern nach oben (um zwei Ziele zu erzeugen). Ihre Finger sollten schulterbreit auseinander liegen. Konzentriere dich für drei Sekunden auf einen Finger und spring dann deine Augen auf den gegenüberliegenden Finger. Wiederholen Sie dies für fünf bis zehn Wiederholungen für drei Sätze.
Ignorieren Sie nicht die Grundlagen
Während es Spaß macht, neue und ausgefallen klingende Techniken wie die oben genannten zu probieren, müssen Sie sicherstellen, dass Sie zwei der wichtigsten Dinge für die Wiederherstellung tun:
1. Schlaf: Machen Sie ein Nickerchen oder zumindest nachts ausreichend Schlaf (in der Regel sieben bis neun Stunden).
2. Essen: Post-Workout-Snacks fördern Ihre Regeneration und helfen Ihnen, optimal zu arbeiten. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Lebensmittel, die Gesamtkalorien und die Makronährstoffverhältnisse.
Verfolgen Sie Ihre parasympathische Ausgabe
Herzfrequenzvariabilität (HRV) oder der Unterschied in der Zeit zwischen Herzschlägen ist eine einfache Möglichkeit, Daten zu erfassen, um Ihnen Zeit zu geben, wenn Ihr Potenzial für Stressanpassung am höchsten ist, sowie alle Verbesserungen für PNS-Ausgabe und Ton aus den Übungen in diesem Artikel beschrieben. Sie können ein Gerät wie das ithlete HRV-System verwenden, das mit den meisten Smartphones kompatibel ist und Ihnen bei der Interpretation Ihrer Ergebnisse hilft.
Der eingebaute Stressreaktionsmechanismus Ihres Körpers kann ein sehr mächtiger Verbündeter sein, wenn Sie anfangen, mit ihm zu arbeiten, anstatt dagegen zu arbeiten. In den nächsten 30 Tagen beginnen Sie, diese Übungen zur PNS-Aktivierung zu Ihrem Workout-Programm hinzuzufügen und hinterlassen Sie uns einen Kommentar, um uns mitzuteilen, was Sie erleben!
