Sobald Sie die Vorteile des Laufens erfahren haben, einschließlich einer verbesserten Herz-Kreislauf-Fitness, mehr Energie und verbesserter Stimmung, ist es nach einer Pause leicht, es wieder aufzunehmen. Ob eine Verletzung dich zeitweilig aus dem Sport gebracht hat, du dein Training aufgegeben hast, nachdem du ein Rennziel erreicht hast oder die Anforderungen deines Lebens einfach deine Fitnesspläne störten, du kannst innerhalb weniger Wochen wieder auf die Strecke kommen.
Faktoren
Deine Strategie, deine Laufroutine nach einer Pause aufzubauen, hängt davon ab, wie lange du trainiert hast, dein Fitnesslevel, wenn du regelmäßig rennst und ob du Ausdauer durch andere Aktivitäten aufrechterhalten hast. Der American Council on Exercise sagt, dass, obwohl hochangepasste Individuen eine schnelle Verlangsamung der kardiovaskulären Ausdauer in den ersten drei Wochen erleben, Sie immer noch eine hohe Fitness für etwa 12 Wochen behalten. Wenn Sie das Training erneut beginnen, können Sie Ihre Routine an Ihre aktuelle Ausdauerleistung anpassen.
Erwartungen
Eine längere Pause vom Laufen bedeutet mehr Arbeit, um zu deiner alten Routine zurückzukehren, aber selbst wenn du länger als drei bis vier Monate nicht mehr laufen konntest, kannst du deine Long Runs innerhalb von 10 Wochen bis zu vier oder fünf Meilen aufbauen weniger, abhängig von Ihrem aktuellen Fitnesslevel. Da Sie möglicherweise einige Ihrer Lauffähigkeiten behalten haben, können Sie Ihre erste Woche als Trial-and-Error-Zeitraum verwenden, um einen geeigneten Startplatz zu finden.
Erstausbildung
Beginnen Sie mit Intervallen des Gehens und Laufens, aber hören Sie auf Ihren Körper, um festzustellen, wie viel Laufen für Sie richtig ist. Wenn das Laufen über einen längeren Zeitraum zu schwierig erscheint, verwenden Sie 20 bis 30 Minuten Walking-Workouts, um eine Fitnessbasis aufzubauen, auf der Sie später aufbauen können. Auf der anderen Seite, wenn das Laufen einfacher als erwartet verläuft, verlängern Sie Ihre Laufintervalle während des anfänglichen Trainings und achten Sie darauf, dass Sie es nicht übertreiben. Der Road Runners Club of America rät neuen Läufern zu einem Tempo mit moderater Intensität und nimmt bei Bedarf Pausen ein. Diese Richtlinie funktioniert auch gut für Läufer im Umschulungsmodus. Bauen Sie Ausdauer zuerst und fügen Sie dann Geschwindigkeit und Intensität hinzu.
Optionen
Training für ein Rennen kann motivierend für neue und wiederkehrende Läufer gleichermaßen sein. Progressives Training für einen 5K-, 10K- und Halbmarathon beispielsweise kann Ihnen dabei helfen, bis zu 10 Meilen im Laufe von fünf Monaten oder weniger zu arbeiten. Obwohl Sie ein 5-km- und 10-km-Rennen in einen Halbmarathon-Trainingsplan integrieren können, beginnen Sie mit einem 8 bis 10-wöchigen Trainingsprogramm, das sich auf das Laufen von starken 5 km konzentriert. Sobald Sie sich auf dieses Niveau vorbereitet haben, können Sie einen 12-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplan absolvieren und während des Trainings 10 km laufen. Auf der anderen Seite, wenn Geschwindigkeit das primäre Ziel ist, fügen Sie Intervalle und Tempo in Ihre Routine ein, sobald Sie in der Lage sind, konsequent zwei bis vier Meilen zu laufen.
