Die flache Bankdrücken Übung ist eine der häufigsten Übungen, die in der Turnhalle zur Stärkung der Brustmuskulatur durchgeführt wird. Übertraining und / oder unsachgemäße Form und Technik können jedoch zu schmerzenden Schultergelenken führen, die zu Plateaus bei Ihren Fortschritten oder Verletzungen führen können. Die Erkennung und Veränderung Ihrer Technik und die Stärkung der schwächeren Muskelgruppen können Schulterschmerzen während des Brusttrainings reduzieren.
Technik
Die Platzierung der Hände während des Bankdrückens kann bei Schulterschmerzen eine Rolle spielen, insbesondere wenn die Belastung zunimmt. Je schwerer das Gewicht und je näher das Gewicht der Mittellinie kommt, desto mehr Stress für das Schultergelenk, sagt Dr. Jon Greenfield vom Center for Orthopedic and Sports Excellence. Wenn Sie Ihre Hände mehr als schulterbreit auseinander halten, wird die Belastung des Schultergelenks verringert.
Eine Alternative
Ein Schrägbankdrücken ist eine Alternative zu den Flachbankdrücken, um die Belastung für Ihr Schultergelenk zu reduzieren. Der Winkel, der durch die Neigung zur Verfügung gestellt wird, verringert das Drehmoment auf Ihrem Schultergelenk, während Sie noch Ihre Brust arbeiten. Wie bei der flachen Bankdrücken richtet sich eine Neigungspresse auf Ihre Brust und kann mit Kurzhanteln oder einer Langhantel gemacht werden.
Rotatorenmanschette
Die Rotatorenmanschette besteht aus vier kleinen Muskeln im Schultergelenk: Teres minor, infraspinatous, supraspinatous und subscapularus. Die Muskeln der Rotatorenmanschette arbeiten zusammen, um das Schultergelenk während der Bankdrücken zu stabilisieren. Schulterschmerzen während des Bankdrückens sind wahrscheinlich auf eine Schwäche der Muskeln der Rotatorenmanschette zurückzuführen. Schwache Muskeln sind oft, aber nicht immer, die Ursache für das Impingement-Syndrom der Rotatorenmanschette und die damit verbundenen Rotatorenmanschettenabrisse. Mit einem sehr leichten Kurzhantel- oder Seilzugwiderstand können Sie Rotatorenmanschettenübungen ein- bis zweimal pro Woche mit Übungen wie Innenrotation und Außenrotation für drei Sätze mit je 10 Wiederholungen durchführen.
Stärker zurück
Wenn Sie mehr von Ihrem Training darauf konzentrieren, Ihren Rücken zu stärken, können Sie nicht nur Ihre Brust-Workouts verbessern, sondern auch Ihre Körperhaltung verbessern und Schulterproblemen vorbeugen. Balance deine Brust-Workouts mit Rücken-Workouts, indem Sie zwei vor drei Rücken-Übungen für jede Brust Übung. Dies kann im selben Workout erreicht werden, indem zwei Rückenübungen für jede Brustübung durchgeführt werden oder indem das Rückentraining an einem anderen Tag durchgeführt wird. Effektive Rückenübungen zur Ergänzung Ihres Brusttrainings umfassen Klimmzüge, Kreuzheben, gebogene Reihen, Latzugabzüge und sitzende Seilreihen.
Warnung
Wenn Sie während des Trainings im Brustbereich Schmerzen im Schultergelenk haben, stoppen Sie die Übung sofort und lassen Sie den Muskel für mindestens eine Woche ruhen und heilen. Dann ändern Sie Ihre Technik und konzentrieren Sie sich auf die Kräftigung der Rotatorenmanschette und der Rückenmuskulatur. Wenn sich der Schmerz nicht bessert, suchen Sie einen Arzt auf.
