Die Beliebtheit von Marathonläufen stieg zu Beginn des 21. Jahrhunderts sprunghaft an: Die Zahl der Finisher in US-Marathons stieg von 224.000 im Jahr 1990 auf 507.000 im Jahr 2010 an, wie Running USA im Jährlichen Laufbericht berichtet.
Während die Veranstaltung früher nur Hardcore-Trainingsmaschinen anzog, deren Ziel es war, auf der Rennstrecke, anderen Rennfahrern oder beidem zu laufen, ist der Marathon jetzt auch für Leute, die einen sanfteren Ansatz nehmen. Diese Marathonläufer laufen oft, um Geld für eine Wohltätigkeitsorganisation zu sammeln oder um die Veranstaltung für eine Finisher-Medaille abzuschließen. Viele von ihnen haben keinen bedeutenden Lauf oder athletischen Hintergrund.
Daher eignen sich traditionelle Trainingsprogramme und -pläne, von denen die meisten auf erfahrene Läufer mit hoher Laufleistung mit nachgewiesener Beständigkeit und vielleicht einem High-School- oder College-Wettbewerb ausgerichtet sind, für viele oder sogar die meisten Marathon-Teilnehmer heute nicht . Viele Leute würden einfach zusammenbrechen, wenn sie diese Zeitpläne genauestens befolgt hätten und nicht einmal an die Startlinie gegangen wären, geschweige denn ins Ziel.
Glücklicherweise haben Technologie und Kreativität kombiniert, um Optionen für Rennen bereit zu stellen, die andere Aktivitäten als Laufen beinhalten.
[Laufen auf weichen Oberflächen] ist genauso wichtig wie die kleinen Dinge wie Vereisung, Massage und Physiotherapie, wenn es wiederkehrende "hot spots" gibt.
Sonja Friend-Uhl, 40-jährige Rekordhalterin im 1.500-Meter-Lauf
Die 3 Läufe, die Sie sich nicht leisten können, jede Woche zu überspringen
Ein guter Weg, um Ihre Beine frisch zu halten, unabhängig davon, wie lange Sie unterwegs sind, um Asphalt zu erreichen und auf fehlerverzeihende Oberflächen wie Gras oder Sandwege zu kommen. Bildnachweis: Andrew Rich / Vetta / Getty Images Die meisten Menschen, die für einen Marathon trainieren, laufen jeden Tag oder fast jeden Tag. Das macht Sinn. Schiere Ausdauer ist der wichtigste Faktor bei der Beendigung eines Marathons ohne übermäßige Beschwerden.
Nicht jeder hat jedoch die körperliche Verfassung, um in die 70-Meilen-Woche zu kommen, die unter Leistungssport-Marathonläufern üblich ist.
Biomechanische Probleme, die bei niedrigeren Lauflasten typischerweise nicht auftreten, können bei 40 oder 50 Meilen pro Woche häufig zu Problemen führen.
Aber das muss dich nicht einschränken.
Es gibt natürlich bestimmte Arten von Runs, die Sie nicht überspringen können, einschließlich einer wöchentlichen oder zweiwöchentlichen Long Run von etwa 16 bis 22 Meilen, eine mittelschwere mittel-lange Lauf von 10 bis 13 Meilen und eine schnellere Anstrengung - ein Tempo-Lauf oder ein Intervall-Intervall mit hoher Intensität --- das beinhaltet einen Lauf von drei bis fünf Meilen im 10-km-Lauf oder schneller.
Viele Läufer füllen die restlichen Tage der Woche mit einfachen Erholungsläufen aus, aber Sie können andere Trainings wählen, die praktisch das gleiche erreichen.
Jede Woche kannst du die drei Runs machen, die unter denen liegen, die du dir nicht leisten kannst, plus einen einfachen Lauf und zwei Cross-Training-Workouts, die dir einen wertvollen Tag totaler Erholung ermöglichen.
Die Bedeutung von Cross-Training
Vor ein paar Jahrzehnten war der einzige Weg, verletzte oder zerbrechliche Läufer zu haben, als sie versuchten, ein nicht-laufendes Training in ihr Training zu integrieren, ein Ergometer, ein Fahrrad im Freien oder vielleicht ein Bad. Während diese einen aeroben Reiz liefern, laufen sie eigentlich nicht spezifisch, weil sie verschiedene Muskelgruppen rekrutieren.
Jetzt haben Ellipsentrainer, Treppensteigmaschinen und Aquawesten - die es den Läufern ermöglichen, das Laufen in einem Schwimmbecken nachzuahmen - die Szene betreten, so dass trainierte oder vorsichtige Läufer Workouts absolvieren können, die zweifelsohne zur Fitness beitragen.
Sonja Friend-Uhl, eine Elite-Renntrainerin und professionelle Fitnesstrainerin, schreibt Cross-Training mit gesundem und konkurrenzfähigem Training bis in die 40er Jahre vor.
"Der Ellipsentrainer wäre meine erste Wahl [für Cross-Training]", sagte sie. "Tun Sie es, ohne sich an den Schienen festzuhalten und pumpen Sie Ihre Arme, als ob Sie rennen würden, da dies Ihre Rumpfmuskulatur besser trainiert. Meine zweite Wahl wäre eine Verbindung zwischen Tiefwasserbecken mit einer Weste und Indoor-Radfahren."
Was auch immer Sie tun, erhalten Sie Ihre Herzfrequenz bis zu 75 Prozent des Maximums für mindestens 20 bis 30 Minuten. Wenn Sie sich für den Pool-Lauf entscheiden, beachten Sie, dass Ihre Herzfrequenz bei einer entsprechenden Landlaufleistung aufgrund hydrostatischer Kräfte um 9 bis 12 Schläge pro Minute niedriger ist.
Ziel ist es, immer auf weichen Oberflächen zu laufen
Das Laufen auf Sand ist eine weitere Option für eine weiche Oberfläche, um das Gelände zu variieren. Bildnachweis: Jordan Siemens / Taxi / Getty Images Eine stark unterschätzte und unterbelastete Art, deine Beine bei jeder Laufleistung frisch zu halten, die du erreichst, besteht darin, von Asphalt auf verzeihende Oberflächen zu kommen. Gras- oder Feldwege, Schotterwege und sogar das Laufband verursachen weit weniger Stoßbelastungen als Pflaster und Beton. Wenn man etwa 1.500 Schritte pro Meile macht, summieren sich die Vorteile schnell.
Viele Elite-Läufer erreichen maximal 120 bis 140 Meilen pro Woche. Während diese Summen für Workaday-Läufer verblüffend erscheinen mögen, verwaltet praktisch keiner dieser Elite-Athleten diese Trainingsbelastung, ohne den Großteil davon auf Trails zu tun - und viele haben Zugang zu Ausrüstung wie der Alter-G-Maschine, einem Antigravitationsgerät Laufband. Da Sie diese Vergünstigungen wahrscheinlich nicht genießen können, sollten Sie Ihre Läufe mit Bedacht planen, da die Zeit für die Muskelregeneration bei Marathons die größte Einschränkung darstellt.
Friend-Uhl hat von der Wichtigkeit weicher Oberflächen angeboten: "Ich würde sagen, es ist genauso wichtig wie die kleinen Dinge zu tun, wie z. B. Vereisung, Massage und Physiotherapie, wenn wiederkehrende 'Hot Spots' auftreten."
Sie fügt hinzu, dass, obwohl das Laufband kann langweilig sein, es hat sie in Zeiten der Niggling Verletzungen gespeichert. "Ich hüpfe viel schneller zurück. Meine Beine fühlen sich nicht so trashig an, und es hilft auch, meinen niedrigen Rücken zu retten."
Nicole Hunt, eine US-amerikanische Olympiamarathon-Qualifikanten und Gründerin von Speed Endurance Coaching, stimmt zu.
"Laufen Sie auf Schotter- oder Schotterstraßen", riet sie, "besonders für Erholungsläufe, Warm-ups und Cool-Downs."
Wie man das zusammenstellt und Ihren Trainingsplan erstellt
Jetzt wissen Sie, dass Sie keine Mega-Meilen brauchen, um sich auf einen Marathon vorzubereiten. Sie haben auch gelernt, dass, wenn Sie durch biomechanische oder sogar Wetterfaktoren auf eine bestimmte Laufbelastung beschränkt sind, ergänzende Formen des Indoor-Trainings einen großen Teil des Unterschieds ausmachen können. Und Sie wissen, wo Sie suchen müssen: zum Ellipsentrainer, zum Pool oder zu einem Ergometer.
Sie könnten auch an Kraft und Flexibilität orientierte Workouts denken. Manche Läufer finden bei Aktivitäten wie Yoga und Pilates einen psychologischen und physischen Wert. Natürlich sollten diese nicht die Aerobic-Übungen ersetzen, aber Sie können sie ein- oder zweimal pro Woche hinzufügen, wenn Sie möchten.
Hunt manchmal haben ihre Athleten kombinieren Lauftagen mit einer Dosis von Cross-Training unmittelbar danach für eine umfassende Ausdauer-Booster. Zum Beispiel könnte ein Athlet zwei Stunden mit mäßiger Intensität laufen, dann im Pool laufen oder für 45 bis 60 Minuten fahren.
Friend-Uhl hat ihre eigenen Empfehlungen, wenn Sie vier Athleten pro Woche für einen Marathon trainieren.
Sie sagt, am Samstag einen langen Lauf zu machen. Am Sonntag, machen Sie einen einfachen Erholungslauf, um Ihre Beine zu spülen, plus 4 x 20 Sekunden Schritte bei 5K Renntempo. Sie rät Ihnen, Montag als Ruhetag zu verwenden. Führen Sie dann am Dienstag ein Tempo oder einen Dauerlauf durch, gefolgt von sechs bis acht Beschleunigungen von 80 bis 100 Metern. Am Mittwoch eine mittel-lange Fahrt und am Donnerstag und Freitag Cross-Train.
Denken Sie daran, dass ein Tempo-Lauf ein 20-minütiger Lauf ist, der bei einer Renngeschwindigkeit von 10 km bis 10 Meilen durchgeführt wird, während ein stationärer Lauf ungefähr im Zielmarathon-Tempo durchgeführt wird. Beachten Sie auch, dass Sie, obwohl Sie versuchen sollten, die Reihenfolge dieses Zeitplans beizubehalten, die angegebenen Tage natürlich Ihren Wünschen und Bedürfnissen anpassen können.
Aerobe Alternativen zum Laufen
Pool Running: Dies kann mit oder ohne Wasserweste oder Wassergürtel gemacht werden, aber die Weste hilft dir, eine aufrechtere Haltung zu bewahren. Aqua-Westen oder Wassergürtel sind bei verschiedenen Händlern erhältlich, viele online, die Preise beginnen bei etwa 40 Dollar.
Elliptical Trainer: Ein Workout auf diesem Mimics läuft in einem höheren Grad als jede andere Art von Cross-Training, und die Maschinen sind alle ab 2011 Standard in Fitness-Clubs. Da gibt es keine Auswirkungen Stress, Menschen mit fast jeder Art von Verletzungen kann einen elliptischen Apparat ohne Schmerzen benutzen.
Radfahren: Sie können drinnen auf einem Ergometer fahren oder ein Rennrad auf einen Trainer stellen, oder Sie können im Freien auf einem Berg- oder Rennrad fahren. Radfahren hat den Vorteil, Stoßbelastungen zu vermeiden, sei aber sehr vorsichtig, wenn man die Straße mit Autofahrern teilt.
Stair Climber: Eine der ältesten Arten von "Cardio" in der Existenz, eine Treppensteigmaschine bleibt eine Low-Impact-Mittel in eine kräftige Aerobic-Workout.
Sie können ein 1: 1-Zeitverhältnis verwenden, wenn Sie eine dieser Arten von Cross-Training durchführen, mit Ausnahme des Radfahrens, bei dem eine 3: 2- oder 2: 1-Umwandlung erforderlich ist. Das heißt, Sie müssen länger auf dem Fahrrad fahren, um ein gleichwertiges Lauftraining zu absolvieren.
