Sie brauchen keine Kurzhanteln oder Hanteln, um eine stärkere, definiertere Brust, größere Schultern oder kräftig aussehende Arme zu bilden. Vor der Erfindung der Langhantel und der Hantel vertrauten die Menschen zur Übung auf ihr Körpergewicht.
Wenn es um Körpergewichtstraining geht, sind die Schultern oft ein Bereich, der nicht direkt mit dem Training getroffen wird. Push-ups werden normalerweise als Übung zum Brustaufbau bezeichnet, zielen aber auch auf deine Schultern.
Um die Rekrutierung Ihrer Schultern zu maximieren oder sie sogar zu isolieren, ändern Sie bei Liegestützen den Winkel, in dem Sie den Liegestütz durchführen. Im Folgenden finden Sie einige Push-up-Varianten, die Ihre Schultern direkter ansprechen als das Standard-Liegestütz.
Hecht Push-Up
Der Hecht-Push-up ist der beste Weg für jeden Anfänger-zu-Fortgeschrittenen, um seine Schultern nur mit ihrem Körpergewicht zu zielen.
Es ist auch das erste Sprungbrett, um die Kraft aufzubauen, die du brauchst, um den Handstand nach oben zu drücken. Handstand Push-ups zeigen enorme Mengen an Stärke und bauen in erster Linie den vorderen Deltamuskel, die Vorderseite der Schulter. Aber sie sind auch der härteste Push-Up für die Durchführung. Um die Gesundheit und Sicherheit der Schulter zu erhalten, ist es am besten, sie aufzubauen.
Schritt 1
Gehen Sie in die Standard-Liegestützposition auf dem Boden --- Arme gerade und Hände schulterbreit auseinander.
Schritt 2
Heben Sie Ihre Hüften hoch, so dass Ihr Körper eine V-Form bildet, ähnlich der nach unten gerichteten Hund-Yoga-Position. Halten Sie Ihre Beine und Arme in dieser Position so gerade wie möglich.
Schritt 3
Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Oberkörper langsam auf den Boden. Ihr Ziel ist es, Ihren Kopf so nah wie möglich am Boden zu halten.
Schritt 4
Machen Sie eine kurze Pause und drücken Sie sich dann wieder hoch. Hör auf, sobald deine Arme gerade sind.
Push-Up ablehnen
Ablehnen Push-Ups sind eine Push-Up-Variante, die wie der Hecht Push-up kann überall durchgeführt werden. Alles, was Sie brauchen, ist ein Stuhl, ein Bett, eine Trainingsbank oder eine Treppe.
Diese Push-up-Variante zielt auch auf Ihre Schultern ab und ist eine fantastische Möglichkeit, um zum Handstand Push-up zu gelangen --- das ultimative Schultertraining mit Körpergewicht.
Schritt 1
Knie dich vor einen Stuhl, eine Treppe oder dein Bett; Lege deine Hände auf den Boden vor dir.
Schritt 2
Stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche. Wenn Sie Ihre Füße anheben, verlagert sich Ihr Schwerpunkt geringfügig nach vorne. Das meiste Ihres Körpergewichts liegt direkt auf Ihren Schultern.
Schritt 3
Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust den Boden berührt. Stoßen Sie sich selbst in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung durchzuführen.
Push-Ups von einem Stabilitätsball sind eine Art von Push-Up. Bildnachweis: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images Decline Wall Push-Up
Diese Push-up-Variante nutzt die Unterstützung einer beliebigen vertikalen Wand zum Ausgleich. Es macht den Aufbau der notwendigen Schulterstärke und Stabilität für den Handstand Push-up handhabbarer. Je weiter die Hände von der Wand entfernt sind, desto einfacher ist das Training.
Schritt 1
Stellen Sie Ihre Füße gegen eine Wand. Deine Hände sollten 1 oder 2 Fuß von der Wand entfernt sein, mit deinem Kopf zwischen deinen Händen.
Schritt 2
Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust oder Nase den Boden berührt. Dann drücken Sie sich wieder hoch, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Die Höhe Ihrer Füße diktiert die Schwierigkeit dieser Übung.
Das Ausführen von Wand-Push-ups mit niedriger Wand verursacht, dass mehr Blut in deinen Kopf stürzt, was dir unangenehm sein könnte. Beginne mit ein paar Wiederholungen, bis du stärker und besser mit dieser Übung vertraut bist.
Beginnen Sie mit Ihren Füßen näher am Boden an der Wand, um diese Übung zu erleichtern. Wenn Sie stärker und kompetenter werden, bewegen Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter an der Wand, um die Schwierigkeit dieses Liegestützes zu erhöhen.
Handstand Push-Up
Der Handstand Push-Ups ist der König aller Körpergewicht Schulterübungen. In dieser umgekehrten Position stützen Ihre Schultern jedes Pfund Ihres Körpergewichts. Und alle Muskeln Ihres Schultergürtels wirken auch als Stabilisatoren, um Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten.
Dies ist die schwerste Übung im Körpergewicht Fotokredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Bevor Sie den Handstand Push-up versuchen, sollten Sie in der Lage sein, einen Handstand für mindestens 20 bis 30 Sekunden zu halten. Wenn Sie keinen Handstand machen können, sind die ersten beiden Übungen ausreichend, um Ihre Schultern zu trainieren.
Schritt 1
Geh in eine Handstandposition.
Schritt 2
Beuge deine Ellbogen, um deinen Kopf zu senken und den Boden zu berühren.
Schritt 3
Drücken Sie durch Ihre Hände und Schultern, um Ihren Körper wieder in die volle Handstandposition zu bringen. Führen Sie zwei bis drei Sätze von vier bis acht Wiederholungen durch.
