Wenn Sie älter werden, ist es wichtig, dass Ihre täglichen Mahlzeiten wenig Fett, raffinierten Zucker und Natrium sowie viele essentielle Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Dies kann helfen, Gicht, Schlaganfall, Bluthochdruck, Herzkrankheiten Arthritis, Krebs, Atemwegserkrankungen, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes zu vermeiden. Eine nährstoffreiche Ernährung für ein mäßig aktives 70-jähriges Paar sollte laut Health.gov eine Frau mit 1.800 Kalorien pro Tag und einen Mann mit 2.200 bis 2.400 Kalorien versorgen.
Probieren Sie Körner, Milchprodukte und Obst zum Frühstück
Ein 70-jähriges Paar konnte den Tag mit einem Frühstück mit zuckerarmem Vollkorngetreide beginnen, das mit geschnittenem frischem Obst, fettarmer oder fettarmer Milch und einem Vollkornbagel oder englischem Muffin mit fettreduzierter Margarine oder Frischkäse. Eine Frau auf einer 1800-Kalorien-Diät sollte sich auf eine 1-Tasse-Portion Müsli, 1 Tasse Milch, 1/2 Tasse Obst und die Hälfte des Bagels oder Muffin beschränken, während ein Mann 2.200 Kalorien täglich konsumieren kann Vollkornartikel. Frauen brauchen mehr Kalzium, wenn sie älter werden. Eine ältere Frau, die keine Milchprodukte isst, sollte eine mit Kalzium angereicherte milchfreie Milch wählen, um sicherzustellen, dass sie genug bekommt.
Arbeite in reichlich Gemüse zum Mittagessen
Ein Mann in seinen 70ern braucht viel Kalium, um sein Bluthochdruckrisiko zu senken. Ein produktreicher Lunch aus gemischtem dunklem Blattgemüse wie Spinat und Romaine mit gekochten weißen Bohnen, gegrillte Hähnchenbrust, mehrere Tassen gehacktes rohes Gemüse und kalorienreduzierte Salatdressings zusammen mit einem Stück ganzer frischer Früchte können ihm helfen, seine tägliche Arbeit zu erreichen Anforderung. Er sollte ungefähr 1/2-Tasse Bohnen, 6 Unzen Huhn und mindestens 2 Tassen Gesamtgemüse planen. Die zugelassene Ernährungsberaterin Susan Bowerman sagt, dass seine 70-jährige Partnerin eine ähnliche Mahlzeit auf einer Diät mit 1.800 Kalorien zu sich nehmen kann.
Wählen Sie Meeresfrüchte mit Abendessen
Abendessen für ein 70-jähriges Paar könnte aus gegrilltem Lachs, braunem Reis, gedünstetem Gemüse wie Spargel und Salat bestehen, sagt registrierte Ernährungsberaterin Delia A. Hammock. Meeresfrüchte wie Lachs ist eine gute Quelle für Vitamin B-12, ein Nährstoff, den ältere Frauen möglicherweise nicht haben. Während eine Frau in diesem Alter auf 3 Unzen des Fisches, 2/3 Tasse Reis, 3/4 Tasse gekochtes Gemüse und 1 1/2 Tassen Salat Blätter mit Topings wie eine geschnittene frische Mandarine, gehackte Schalotten und zielen kann 1 Esslöffel gehackte Nüsse wie Mandeln, 70-jährige Männer, die 2.200 Kalorien täglich verbrauchen, können die gleiche Mahlzeit haben, aber mit 4 Unzen Fisch. Leichtes Eis kann als Dessert dienen: 1 Tasse für ihn und 1/2 Tasse für sie.
Halten Sie Snacks gesund
Mid-Morning, Nachmittag oder Abend-Snacks können 70-Jährigen helfen, alle ihre Ernährungsbedürfnisse ohne überschüssiges Fett oder Kalorien zu erfüllen, wenn sie mit Bedacht wählen. Joghurt und Trockenfrüchte sind eine gute Wahl, da sie die Faser, die ein Mann braucht, zusammen mit Vitamin D für die Frau zur Verfügung stellen können. Hammock schlägt vor, dass eine Frau auf einer 1.800-Kalorien-Diät fünf getrocknete Aprikosenhälften und eine Tasse Tee mit Zitrone als Morning Snack, gefolgt von 8 Unzen fettarmen oder fettfreien Joghurt und drei zuckerarme Kekse wie Vanille-Waffeln in der haben könnte Nachmittag. Ihr Partner kann das gleiche haben, aber mit dem Zusatz von zwei Feigenstabkekse am Morgen.
