Stressfrakturen sind kleine Risse in Knochen, die durch Überbeanspruchung verursacht werden. Laut der American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) sind Stressfrakturen eine der häufigsten Verletzungen im Sport und werden durch Überbeanspruchung von Muskeln verursacht, die zu müde sind, um mehr Schock zu absorbieren. Das AAOS fügt hinzu, dass die meisten Stressfrakturen in den tragenden Knochen des Unterschenkels und Fußes auftreten. Unterschenkelübungen helfen bei der Rehabilitation und dem Aufbau von Kraft im Bereich des Spannungsbruches.
Trainieren mit einem Spannungsbruch
Laut der Sports Injury Clinic werden Stressfrakturen in der Regel rehabilitiert, indem man sich etwa acht Wochen lang von Laufen, Springen und Aktivitäten mit hoher Belastung fernhält oder ihnen aus dem Weg geht. Die Patienten werden jedoch ermutigt, ein Aktivitätsniveau so hoch wie möglich zu halten, ohne diese Aktivitäten. Laut der Sports Injury Clinic sind die Ziele der achtwöchigen Ruhezeit, die Muskeln des Unterschenkels zu stärken und zu dehnen und eine Aerobic-Routine beizubehalten.
Unterschenkel Stärkung
Wadenheben ist eine der bekanntesten und effektivsten Übungen zur Stärkung der Wadenmuskulatur des Unterschenkels. Sie können ausgeführt werden, indem Sie auf einer Stufe oder erhöhten Oberfläche stehen, wobei nur Ihre Zehen auf der Stufe und die Ferse Ihres Fußes hängen. Steigen Sie einfach so hoch wie Sie können, halten Sie die Peak-Position für eine Sekunde und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung zu absolvieren. Reverse Wadenheben arbeitet den vorderen Tibialis-Muskel an der Vorderseite des Unterschenkels. Stehen Sie mit den Fersen auf der Oberfläche und den herabhängenden Zehen auf der Stufe. dann heben Sie Ihre Zehen so hoch wie möglich in Richtung Ihrer Wade, halten Sie die Peak-Position für eine Sekunde und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.
Die Sport-Verletzungsklinik empfiehlt auch Ausgleichsübungen an einem Bein, wobei Sie zwei Minuten aufbleiben müssen, ohne zu wackeln oder das Gleichgewicht zu verlieren. Darüber hinaus empfehlen sie, Ein- und Aus-Fußübungen durchzuführen, bei denen das Innere und die Außenseite des Fußes gegen den Widerstand oder Widerstand einer Person von einem festen Gegenstand wie einem Stuhl gedrückt werden.
Unterschenkel Stretching
Stretching kann helfen, Beweglichkeit und Stärke wiederherzustellen und Schmerzen im verletzten Bereich zu reduzieren. Die Sports Injury Clinic empfiehlt die Dehnung der Unterschenkelmuskulatur und der Achillessehne. Um den M. gastrocnemius und den Achillessehnenmuskel zu dehnen, stellen Sie sich mit dem verletzten Bein hinter dem anderen Bein gegen eine Wand und halten Sie das verletzte Bein gerade. Beuge dein Vorderbein und verankere den verletzten Fuß auf dem Boden. Lehnen Sie sich in die Wand und halten Sie Ihre Ferse auf dem Boden. Sie werden eine Dehnung entlang der Rückseite Ihres Unterschenkels fühlen; Halte die Dehnung für mindestens 15 Sekunden. Wenn Sie einfach das hintere Bein beugen und gleichzeitig die gleiche Dehnungsmethode anwenden, wird der soleus Wadenmuskel trainiert. Sie können die vordere Tibialis an der Vorderseite des Schienbeins bearbeiten, indem Sie sich niederknien und sich dann auf Ihre Fersen setzen. Drücken Sie auf Ihre Fersen, bis Sie eine Dehnung in der Vorderseite des Unterschenkels fühlen; Halte die Dehnung für mindestens 15 Sekunden.
Aerobic Übung
Standard-Aerobic-Übungen wie Joggen, Laufen oder mit einem Crosstrainer sollten mit Stressfrakturen vermieden werden, aber Sie haben einige Alternativen. Aufrechterhaltung der aeroben Fitness wird dazu beitragen, die Rehabilitation und Heilungsprozess zu beschleunigen. Schwimmen, Radfahren oder Laufen in einem Pool kann helfen. All diese Aktivitäten sorgen für ein gutes aerobes Training und schützen gleichzeitig die verletzte Stelle. Versuchen Sie mindestens 30 Minuten Aerobic-Training dreimal pro Woche.
