Sie haben etwas mehr Muskeln aufgebaut, aber während Sie Muskelmasse aufbauen, haben Sie auch überschüssiges Körperfett gewonnen. Reduzieren Sie Ihren Körperfettanteil wird dazu beitragen, Muskeldefinition zu erhöhen, so dass Ihr Körper schlank und gemeißelt erscheinen. Die Umsetzung einer Strategie, die hochintensive Workouts und eine spezielle Diät beinhaltet, hilft Ihnen, Fettschichten abzubauen, um den darunter liegenden Muskel zu enthüllen.
Schritt 1
Heben Sie Gewichte an vier Tagen pro Woche. Bildnachweis: Ibrakovic / iStock / Getty Images Heben Sie Gewichte an vier Tagen pro Woche. Plane dein Training nach Muskelgruppen. Trainiere Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß und Waden am Montag, Rücken, Bizeps und Schultern am Dienstag, Bauch und Rumpf am Donnerstag und Brust und Trizeps am Freitag. Enthalten Sie eine Vielzahl von zusammengesetzten Übungen in Ihrem Training, wie Ausfallschritte, Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken, Trizeps-Dips, Liegestütze und Schulterpresse, um mehrere Muskeln gleichzeitig zu trainieren. Führen Sie jede Übung für vier Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen durch. Trainiere mit schwerem Widerstand. Mehr als 12 Wiederholungen pro Satz sollten eine Herausforderung sein.
Schritt 2
Nehmen Sie an hochintensivem Intervalltraining teil. Fotokredit: Maridav / iStock / Getty Images Engagieren Sie sich an hochintensivem Intervalltraining oder HIIT-Cardio, vier Tage pro Woche, um Körperfett zu verbrennen. Zwei Minuten lang auf dem Laufband joggen und zwei Minuten laufen oder 30 Sekunden auf dem Standfahrrad mit leichtem Widerstand sprinten und eine Minute lang mit hohem Widerstand langsam treten. Alternate Geschwindigkeiten für 20 bis 30 Minuten. Verwenden Sie Abwechslung bei der Durchführung von Intervallen. HIIT Cardio kann auf dem Laufband, dem Fahrrad, der Schrittmühle oder dem Crosstrainer durchgeführt werden.
Schritt 3
Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr, um den Fettabbau zu fördern. Bildnachweis: nyul / iStock / Getty Images Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr, um den Fettabbau zu fördern. Überwachen Sie Ihren Kalorienverbrauch mit einem Online-Essensjournal wie My Plate. Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr um eine kleine Menge, wie 250 bis 500 Kalorien pro Tag.
Schritt 4
Iss komplexere Kohlenhydrate. Bildnachweis: gmast3r / iStock / Getty Images Passen Sie Ihren Kohlenhydratverbrauch an. Essen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, braunen Reis, Süßkartoffeln, Gemüse und Obst. Vermeiden Sie zuckerreiche, kalorienarme, einfache Kohlenhydrate wie weißen Reis, Weißbrot und Pasta, Desserts und Cracker.
Schritt 5
Essen Sie kleinere Mahlzeiten häufiger. Bildnachweis: Ridofranz / iStock / Getty Images Essen Sie häufig. Verbrauchen Sie alle drei Stunden eine kleine Mahlzeit, um Ihre Muskeln ständig zu versorgen und Hunger vorzubeugen. Fügen Sie eine Portion komplexe Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit hinzu. Zum Beispiel haben 4 bis 6 Unzen. von Tilapia mit? Tasse brauner Reis und eine Tasse grüne Bohnen.
Schritt 6
Messen Sie Ihre Ergebnisse, indem Sie Ihr Körperfett berechnen lassen. Bildnachweis: Drazen_ / iStock / Getty Images Messen Sie Ihre Ergebnisse, indem Sie Ihr Körperfett alle zwei Wochen von einem Fitness-Profi berechnen lassen. Vermeide es, deinen Fortschritt allein anhand der Skala zu beurteilen, da Muskeln mehr wiegen als Fett.
