Ändern Sie Ihre Push-Up-Routine, um die Muskeln, die Sie herausfordern, zu variieren. Wenn Sie den einfachen alten Liegestütz umschalten und ihn von einer Steigung aus ausführen, legen Sie mehr Gewicht auf den unteren Teil der Brust.
Wie intensiv die Bewegung ist, hängt von der Höhe der Steigung ab. Verwenden Sie eine hohe Neigung, wie eine Arbeitsplatte, und Sie erhalten weniger Intensität; eine niedrigere Neigung, wie eine Vortreppe, erhöht die Schwierigkeit der Bewegung.
Wie man ein Incline Push-Up macht
Ein Neigungs-Liegestütz beinhaltet die gleichen wichtigen Formmerkmale, wie zum Beispiel das Halten des Rumpfes gerade und die Hände Schulterabstand, als ein Standard-Liegestütz.
Schritt 1
Legen Sie Ihre Hände flach auf eine geneigte Fläche in Schulterabstand. Gehen Sie mit den Füßen zurück, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Fersen zu Ihren Schultern bildet. Brace deine Bauchmuskeln.
Schritt 2
Beugen Sie die Ellbogen, um einen 45-Grad-Winkel mit Ihrem Rumpf zu bilden. Senken Sie einfach, bis Ihre Ellbogen parallel zu Ihrem Rücken sind.
Schritt 3
Strecken Sie Ihre Ellbogen aus, um an die Startposition zurückzukehren, um eine Wiederholung abzuschließen.
Ein Push-up mit starker Neigung zeichnet sich durch einen langen, geraden Körper aus. Bildnachweis: Ammentorp Fotografie / iStock / Getty Images Muskeln gearbeitet
Wenn du deinen Liegestütz-Liegestütz ausführst, feuern mehrere Muskeln.
Primäre und Synergestic Mover
Dies sind die direkt betroffenen und mit dem Neigungs-Liegestütz trainierten Muskeln. Der Deltoideus und der Trizeps trainieren, werden aber im Vergleich zum Pectoralis major weniger betont.
Pectoralis Major: Der Musculus pectoralis major ist der primäre Brustmuskel. Die Neigung zielt speziell auf den mittleren unteren oder sternalen Teil dieses fächerförmigen Muskels. Der Schlüsselbein oder obere Teil des Muskels wird ebenfalls in geringerem Maße aktiviert.
Vorderer Deltamuskel: Die Kappe der Schulter ist mit einem abgerundeten, dreieckigen Muskel bedeckt, der Deltoideus genannt wird. Es hat drei Ursprungspunkte und somit drei verschiedene Muskelfaserbänder. Der vordere Deltoidus bildet sich an der Vorderseite der Schulter und des Schlüsselbeins.
Trizeps Brachii: Der Trizeps befindet sich an der Rückseite des Oberarms und ist für die Ellenbogenstreckung verantwortlich. Wenn sie definiert sind, erscheinen sie als Hufeisenform.
Stabilisierende Muskeln
Stabilizer halten Ihren Körper in der richtigen Position und Feuer, um Sie während der Steigung Liegestütze stabil zu halten.
Bauchmuskeln: Ein richtiger Push-up-Effekt besteht darin, dass Sie Ihren Körper in einer starken Position halten, während Sie die Ellenbogen beugen und ausstrecken. Ihre Bauchmuskeln, einschließlich des Rektus Abdominus und der schrägen Bauchmuskeln, sind für diese Stabilisierung verantwortlich. Die Muskeln entlang der Wirbelsäule, die als Erector Spinae bekannt sind, sind auch wichtig, um Ihren Kern stark zu halten.
Bizeps: Der kürzeste der beiden Bizeps-Muskeln stabilisiert dynamisch das Ellenbogengelenk, während Sie sich beugen und in den Liegestütz hineinziehen.
Pectoralis Minor: Der Pectoralis minor ist ein kleiner, dünner Muskel in der oberen Brust, der hinter dem Pectoralis major sitzt.
Serratus anterior: Der Serratus anterior sitzt oben auf den oberen Rippen und erstreckt sich bis zur Rückseite der unteren Schulter oder des Schulterblattes an der Rückseite des Körpers.
Quadrizeps: Ihr Quadrizeps sind vier Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Diese Muskeln halten Ihre Beine stark und stabil, während Sie Ihren Körper gerade halten.
Unterschenkel: Die Wadenmuskeln, der Gastrocnemius und der Soleus, stabilisieren auch Ihren Unterkörper und die Beine, während Sie den Liegestütz machen. Der Gastrocnemius ist der primäre Muskel, den du am Hinterteil deiner Wade fühlst; der Soleus ist ein kleinerer Muskel, der dahinter sitzt.
Wer sollte ein Push-Up durchführen?
Jeder kann vom Liegestütz profitieren, aber es ist besonders hilfreich für diejenigen, die gerade mit Liegestützen beginnen oder diejenigen, die noch nicht die Kraft entwickelt haben, um einen vollen Liegestütz zu machen. Der Winkel bietet etwas Unterstützung für Ihr Körpergewicht und macht den Umzug für die meisten Menschen machbar.
