Der Trizeps macht zwei Drittel Ihrer Oberarme aus und verleiht dem Gesamtbild, der Größe und der Stärke viel. Der Trizeps besteht aus drei Muskelköpfen - dem langen, dem medialen und dem lateralen - und dient dazu, die Ellenbogen zu verlängern, beispielsweise in einer schiebenden Bewegung, wie dies bei Aktivitäten wie Tennis, Basketball und Gymnastik der Fall ist. Übungen, die alle drei Köpfe der Muskelgruppe bei gleichzeitiger Verwendung von Widerstand arbeiten, können Ihnen helfen, die Entwicklung Ihres Trizeps zu maximieren.
Schritt 1
Aufwärmen mit 10 Minuten Herz-Kreislauf-Übung - wie Joggen, Radfahren oder Seilspringen - bevor Sie Ihr Krafttraining beginnen. Ergänzen Sie einen 10-12-fach angelegten Push-Up-Satz, um Ihren Trizeps zu aktivieren.
Schritt 2
Befestigen Sie eine gerade Stange an einem Kabel mit hoher Seilrolle, um Kabel herunterzudrücken. Stellen Sie Ihre Widerstandsstufe ein, mit der Sie zwischen acht und zwölf Wiederholungen mit der richtigen Form durchführen können. Stehen Sie ca. 12 Zoll von der Scheibe entfernt, mit Blick auf die Bar. Trennen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und beugen Sie leicht die Knie. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, verlängern Sie Ihren Rücken und drücken Sie die Schulterblätter nach unten und weg von Ihren Ohren. Ergreifen Sie die Bar mit einem engen Überhandgriff. Stecken Sie Ihre Ellbogen in die Seiten Ihres Torsos. Schieben Sie die Stange in Richtung Boden, während sich Ihre Arme strecken und die Ellenbogengelenke weich bleiben. Halten Sie die Kontraktion für eine Zählung am unteren Ende der Übung und lassen Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition aufsteigen. Schließe drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen ab.
Schritt 3
Führen Sie Overhead-Erweiterungen mit einer einzelnen Kurzhantel durch. Stehen Sie in einer Split-Stand-Position mit einem Fuß etwa 6 Zoll vor dem anderen und Füße durch Hüftweite getrennt. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Um einen neutralen Nacken zu erhalten, vermeiden Sie, den Kopf nach oben oder unten zu neigen. Wickeln Sie beide Hände um den Hantelgriff und strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf. Drücken Sie die Schulterblätter auf den Rücken. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hantel hinter dem Kopf, halten Sie Ihre Oberarme und Ellenbogen stationär. Ziehen Sie die Hantel für eine Wiederholung über den Kopf. Sie sollten die Kontraktion in Ihrem Trizeps spüren, wenn Sie das Gewicht zur Decke heben. Schließe drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen ab.
Schritt 4
Strecken Sie Ihren Trizeps und alle anderen Muskeln, die Sie trainiert haben, 10 bis 15 Minuten nach dem Training, um die Regeneration zu unterstützen. Verwenden Sie langsame, allmähliche Bewegungen beim Dehnen und vermeiden Sie, dass Ihre Muskeln sich weiter ausdehnen, als es ihrer natürlichen Fähigkeit entspricht.
Dinge, die du brauchen wirst
- Seilrolle
- Hantel
Tipps
- Trainieren Sie Ihren Trizeps zwei bis drei Mal pro Woche, so dass zwischen den Sitzungen mindestens 48 Stunden Erholung möglich sind. Beende drei bis vier Sätze von zwei bis drei Übungen pro Sitzung.
Warnungen
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie einen neuen Trainingsplan starten. Informieren Sie Ihren Arzt über Verletzungen oder chronische Erkrankungen.
