Ein Planken-Liegestütz ist ein Spiel, das im Himmel gemacht wird. Diese Übung kombiniert das gesamte Kerntraining einer Planke mit dem zusätzlichen Arm-, Schulter- und Rückentraining eines Liegestützes. Diese Muskelgruppen nehmen an einer Übung teil, die Sie ohne Ausrüstung ausführen können. Verwenden Sie eine Plank Push-up, um neue Bauchübungen in Ihre Push-up-Routine zu bringen, um Ihr Training auf das nächste Level zu bringen.
Die Grundlagen
Ein Planken-Liegestütz beginnt wie jeder andere Liegestütz.
Schritt 1
Mit den Zehen auf dem Boden heben Sie Ihren Körper mit den Armen vom Boden ab und heben Sie Ihre Knie vom Boden, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Fersen zu Ihrem Nacken bildet.
Schritt 2
Anstatt die Ellenbogen nach unten zu beugen, wie es bei einem herkömmlichen Liegestütz der Fall ist, senken Sie einen Arm langsam ab, bis Ihr Unterarm und Ellenbogen auf dem Boden liegen. Lehne dich vorsichtig auf den Unterarm und bringe deinen anderen Arm auf die gleiche Weise auf den Boden. Sie sollten jetzt in der Plankenposition sein.
Schritt 3
Halten Sie die Planke für einen Zählimpuls, und dann langsam zurück in die Liegestützposition, ein Arm nach dem anderen. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Vorteile einer Planke
Die Plankenhälfte des Planken-Liegestützes berührt Ihren Kern, der eine Vielzahl von zusätzlichen Vorteilen bietet. Ein starker Kern ist die Grundlage aller Arten von Bewegungen und Übungen. Indem Sie Ihren Kern aufbauen, können Athleten mehr Kraft für Bewegungen wie Werfen, Ziehen und Heben entwickeln.
Für den Rest von uns, Core-Workouts bauen Stabilität und Stärke für tägliche Bewegungen wie Abholung eines Pakets oder Bewegen einer Couch. Auch alltägliche Bewegungen wie Sitzen, Stehen und Drehen rufen die Muskeln deines Kerns an.
Vorteile eines Push-Ups
Push-ups sind eine der häufigsten Übungen aus einem bestimmten Grund. "Es ist eine Multi-Joint-Übung, die Ihre Brustmuskeln, Trizeps, Deltamuskeln, Bauchmuskeln und alle Ihre wichtigsten Muskelstabilisatoren zielt", sagt Lucas Varella, ein Tier-4-Trainer in Century City, Kalifornien. Diese komplexe Übung fasst mehrere Bewegungen zusammen, um schnell Kraft aufzubauen, und sie kann fast überall ausgeführt werden, da Sie Ihr Körpergewicht als Widerstand verwenden. Modifizierte Liegestütze wie das Planken-Liegestützen bieten noch mehr Muskelanspannung und Kraftaufbau, wenn Ihr Zeitplan für eine lange Trainingsroutine zu eng ist.
Diese einfache Körpergewichtsübung kann überall durchgeführt werden. Bildnachweis: gpointstudio / iStock / Getty Images Ändern der Übung
Wenn das Hochschieben der Planke zu schwierig ist, verwenden Sie eine veränderte Plankenposition, um sich zu einer Vollplanken-Liegestützroutine hochzuarbeiten. Die Plankenübung baut Muskeln in deinem Kern und deinem Rücken auf und hilft dir, deine Fitnessziele zu erreichen. Ein Plankentraining gegen eine Wand oder eine Arbeitsplatte kann ein guter erster Schritt für Anfänger sein. Fahren Sie langsam zu einer niedrigeren Neigung, bis Sie eine Planke mit dem Boden halten können. Sobald Sie es geschafft haben, die Planke für 30 Sekunden oder länger zu halten, experimentieren Sie mit dem Fortschreiten der Planke Push-up.
