Ungefähr 75 bis 85 Prozent der Amerikaner werden während ihres Lebens Rückenschmerzen haben (yikes!). Leider, wenn der Schmerz durch übermäßige Bewegung verschlimmert wird und nicht mit nicht-chirurgischen Methoden gelöst werden kann, kann eine Fusion der Wirbelsäule notwendig sein.
Obwohl eine Wirbelsäulenfusion wie das Ende Ihrer aktiven Tage klingt, können Sie dennoch einen aktiven Lebensstil führen, wenn Sie Ihren ganzen Körper trainieren und stärken, insbesondere Ihre Bauchmuskeln.
Der Schlüssel ist, sicherzustellen, dass Sie Übungen durchführen, die nicht mehr schaden als nützen und sie mit der richtigen Ausführung ausführen.
Über Spinale Fusion
Der Zweck einer Wirbelsäulenverschmelzung ist, die Bewegung zwischen den Segmenten der Wirbelsäule zu begrenzen, die sich zu sehr bewegen. Nach der Operation können Sie Probleme mit der Bewegung durch die Wirbelsäule haben - sowie mit vielen bekannten Bauchmuskelübungen.
Das Problem ist, dass sich die Wirbelsäule leichter über und unter der Fusion bewegt, was zu Schmerzen und / oder Verletzungen in diesen Segmenten führen kann.
In diesem Sinne sind die besten Ab-Übungen für diejenigen mit einer verwachsenen Wirbelsäule stabilisierende Übungen. Diese Bewegungen fordern die Muskulatur heraus, Bewegung in der Wirbelsäule zu verhindern, anstatt sie zu produzieren.
Leider für einige, beseitigt dies traditionelle Favoriten wie das Crunch, Russian Twist und Side-Kurven. Aber es gibt viele andere Übungen, um diese alten Stand-bys zu ersetzen.
Übungen, um Ihren Rücken zu stabilisieren
Die Stärkung einer soliden, stabilen Position aus einer neutralen Ausrichtung sollte das Hauptziel bei der Durchführung von Bauchmuskelübungen für diejenigen sein, die sich einer Wirbelsäulenfusion unterzogen haben.
Ein guter Anfang ist es, spinale Flexions- und Extensionsübungen wie Crunches und "Supermans" durch Anti-Extension- und Anti-Flexion-Übungen wie Plank-Variationen zu ersetzen.
Auch ersetzen Sie Dreh-und Biegeübungen wie russische Drehungen und Fahrrad-Crunches mit Übungen wie Anti-Rotation Bandpressen und Kabelkoteletts oder Aufzüge. Es ist wichtig, die Bauchmuskeln aus einer stabilen Haltung zu halten, um Bewegung zu verhindern.
Die folgenden Übungen sind förderliche Bauchübungen für eine Wirbelsäulenfusion, aber nur wenn sie korrekt und sicher durchgeführt werden.
Warnungen
- Dies ist kein Programm, das dazu bestimmt ist, jemanden von einem Wirbelsäulenverschmelzungsverfahren zu entlasten. Stellen Sie immer sicher, dass Sie das OK von Ihrem Arzt erhalten, bevor Sie irgendein Trainingsprogramm nach einer Wirbelsäulenoperation beginnen. Sobald Sie von Ihrem Arzt für eine intensivere körperliche Aktivität freigesprochen werden, werden diese Übungen helfen, die Bauchmuskeln zu stärken, um einen elastischen und leistungsfähigen Mittelbereich zu unterstützen. Aber haben Sie keine Angst, Hilfe von einem Physiotherapeuten zu suchen.
Anti-Erweiterung Übungen
Halten Sie Ihren Kern fest, wird Ihr Rücken in dieser Übung schützen. Bildnachweis: sweet-life.club Unterarmplanke
Wie Sie es tun: Halten Sie Ihre Füße zusammen und Zehen auf den Boden. Engagieren Sie Ihren Kern, indem Sie sich vorstellen, einen unsichtbaren Reißverschluss in Richtung Ihres Brustkorbs zu ziehen. Halten Sie diese Position fest, während Sie Ihre Hüften zur Decke heben.
Sie sollten "lang und stark" von Ihren Fersen bis zur Spitze Ihres Kopfes sein. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden, abhängig von Ihrem aktuellen Fitness-Status. Wiederholen Sie dies für zwei bis drei Sätze.
Heben und senken Sie Ihren Rücken als eine Einheit, um eine Wirbelsäule zu vermeiden. Bildnachweis: sweet-life.club Glute Brücke
Obwohl diese Übung hauptsächlich zur Aktivierung der Gesäßmuskeln verwendet wird, wird durch die Bauchmuskeln auch eine gute Beckenposition verstärkt. Wenn Sie überbrücken, wird der untere Rückenbereich gewölbt sein, wenn die Bauchmuskeln nicht in Eingriff sind - es ist das Ziel, dies zu verhindern.
Wie man es macht: Beginnen Sie in einer Rückenlage mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Erzielen Sie eine leichte Neigung der Hüfte nach hinten, indem Sie Ihre Bauchmuskeln benutzen.
Halten Sie die Hüfte in einer guten Position, fahren Sie durch Ihre Fersen und benutzen Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften vom Boden zu überbrücken. Halten Sie diese Position für zwei Sekunden, bevor Sie wieder auf den Boden absenken. Wiederholen Sie dies für zwei bis drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen.
Anti-Rotations-Übungen
Anti-Rotationspresse
WIE MAN ES TUT: Von einer athletischen stehenden Position - Ihre Bauchmuskeln verlobt, Hüften leicht zurück und Knie weich - setzen Sie ein Kabel oder ein Band, so dass es auf niedriger Brusthöhe ist und Sie seitlich zum Kabel oder Band stehen.
Bringen Sie den Griff des Kabels / Bandes in die Mitte Ihrer Brust. Wenn sich der Körper nicht dreht oder die Wölbung des unteren Rückens nicht erfolgt, drücken Sie den Griff von der Brust weg und halten Sie ihn für ein oder zwei Sekunden am Endbereich.
Bringen Sie den Griff zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies für acht bis zehn Wiederholungen. Führen Sie zwei bis drei Sätze in jede Richtung durch und beachten Sie dabei, dass Sie die Übung in den Bauchmuskeln trainieren sollten, da Sie verhindern, dass Ihr Körper von der Ausgangsposition abweicht.
Lassen Sie das Kabel während dieser Übung nicht durchdrehen. Bildnachweis: sweet-life.club Stehendes Kabel Chop
WIE MAN ES TUN KANN: Mit einem Kabelsatz in einer hohen Position und der Seilbefestigung in der langen Einstellung, greifen Sie das Seil. Mit dem Kabel senkrecht zu Ihrem Körper, in eine halbhocke Position gehen.
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie das Seil in einem 45 ° -Winkel über Ihren Körper, so dass die Hände an der Seite Ihres unteren Knies nahe an Ihrer Tasche enden. Die ganze Zeit konzentrieren sich darauf, zu verhindern, dass sich der Körper dreht oder der untere Rücken sich wölbt. Wiederholen Sie dies für zwei bis drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen in jede Richtung.
Tipps
- Integrieren Sie diese Übungen in Ihr Trainingsprogramm, um die Bauchmuskeln zu stärken und gleichzeitig die Wirbelsäule und die Hüften in einer guten Position zu halten.
