Die Jagd nach Sixpacks kann frustrierend sein. Männer versuchen oft, eine V-Schnitt-Definition in ihrem Magen zu erreichen, indem sie an ihrem Unterbauchmuskel arbeiten. Dieser Muskel, bestehend aus dem unteren Teil des Rectus Abdominis, kann schwierig zu isolieren sein.
Glücklicherweise identifizierten eine 2001 veröffentlichte Studie im "Journal of Strength and Conditioning Research" sowie eine 2010 veröffentlichte Studie im "Journal of Orthopedic and Sports Physiotherapy" einige der besten Übungen für Männer, die sich auf die Stärkung ihrer unteren konzentrieren Abs.
Du brauchst eine Tonne Kernstabilität, um am Ball zu bleiben. 1. Hecht
WIE MAN ES TUN: Beginnen Sie in einer Push-up-Position mit Ihren unteren Beinen auf einem Schweizer Ball unterstützt. Ihre Wirbelsäule sollte flach bleiben und Ihre Bauchmuskeln sollten sich engagieren. Beugen Sie Ihre Hüften und heben Sie Ihr Gesäß in die Luft, während Sie Ihre Knie ganz gerade halten.
Wenn der Ball nach vorne rollt, biegt sich der Rumpf und der untere Rectus Abdominis wird aktiviert. Setzen Sie diese Bewegung fort, bis nur noch Ihre Füße auf dem Ball bleiben. Halten Sie Ihr Gesäß für 1 bis 2 Sekunden in der Luft und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Es ist keine gewöhnliche Übung, aber es funktioniert! 2. Ab Rollout
WIE MAN ES TUN KANN: Knien Sie mit einem aufrechten Rumpf und mit Ihren Armen ruht auf einem Schweizer Ball 8 bis 12 Zoll vor Ihnen. Rollen Sie den Schweizer Ball nach vorne und nehmen Sie eine Plankenposition ein, wobei Ihre Unterarme auf dem Ball ruhen.
Pflegen Sie eine neutrale Wirbelsäule und halten Sie Ihr Gesäß in Einklang mit Ihrem Körper. Halte nicht den Atem an oder bringe deine Brust auf den Ball. Die Aufrechterhaltung dieser Position auf einem unsteten Ball fordert die unteren Bauchmuskeln heraus. Halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Ein Teil der Herausforderung besteht darin, nicht zur Seite zu rollen. 3. Hüfte Erweiterung flattert
WIE MAN SIE TUN KANN: Diese Übung verwendet die gleiche Ausgangsposition wie der Hecht und nimmt eine Liegestützposition ein, wobei die unteren Beine auf einem Schweizer Ball ruhen. Während die Bauchmuskeln aktiviert sind und die Wirbelsäule flach bleibt, heben Sie langsam ein Bein zur Decke hoch und achten dabei darauf, dass sich der Ball nicht bewegt.
Biegen Sie das Knie nicht, wenn Sie Ihr Bein heben. Die Instabilität, die durch den Ball verursacht wird, ermutigt die Bauchmuskeln dazu, sich zu aktivieren und die stabile Position beizubehalten. Halten Sie dieses Bein für 1 bis 2 Sekunden in der Luft und senken Sie es langsam wieder auf den Ball. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie das alternative Bein anheben.
Versuche nur die Stärke deines Kerns zu nutzen. 4. Untermesser
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und erhobenen Armen über Ihrem Kopf. Heben Sie beide Knie zur Brust und bringen Sie gleichzeitig Ihre ausgestreckten Arme zu Ihren Knien. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und Ihre Arme während dieser Bewegung gestreckt.
Sobald Ihre Knie und Arme sich treffen, halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden, bevor Sie langsam die Arme und die Beine zurück in die Ausgangsposition senken. Indem Sie Ihren Rumpf beugen und ihn dann langsam loslassen, werden die unteren Bauchmuskeln effektiv angezielt.
Drehe das Standard-Crunch auf den Kopf. 5. Reverse Curl
Lege dich auf deinen Rücken mit den Armen an deiner Seite und dein Kopf hebt sich leicht vom Boden ab. Heben Sie Ihre Beine in die Luft, so dass Ihre Knie und Hüften jeweils um 90 Grad gebogen sind, als ob Sie auf einem umgestürzten Stuhl sitzen würden.
Bringe langsam deine Knie in Richtung deines Kinns, bis dein unterer Rücken leicht von der Matte abhebt. Wenn diese Bewegung auftritt, biegt sich der Rumpf leicht nach vorne und der untere Teil des Rectus abdominis wird isoliert. Halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden und senken Sie dann Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition.
Übungsparameter und Vorsichtsmaßnahmen
Um Kraft in den unteren Bauchmuskeln aufzubauen, führen Sie laut ACSM 2 bis 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen jeder Übung mindestens zwei bis drei Mal pro Woche durch. Jede Stärkung sollte mit Übungen für die anderen Bauchmuskeln ausgeglichen werden. Außerdem sollte keine der Übungen schmerzhaft sein.
