Roller Derby ist ein intensiver, schneller Sport, der die Fähigkeiten selbst der erfahrensten Athleten testen kann. Aufgrund der Natur des Rollenderbys ist es wichtig, sich auf eine Mischung verschiedener Übungen zu konzentrieren, die deine Skating-Fähigkeiten verbessern und dir mehr Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit geben, um dich optimal zu verhalten. Konzentrieren Sie sich auf ausdauernde Ausdauerübungen, Kernstärkungs- und Kraftübungen, um Ihren Körper stärker und agiler zu machen, und auf Flexibilität, um Verletzungen vorzubeugen und Ihren Körper beweglicher zu machen.
Ausdauer
Verwenden Sie einen Pfeifenbohrer, um Ihre Ausdauer zu erhöhen Unabhängig davon, ob Sie ein Blocker oder ein Jammer sind, ist Ausdauer der Schlüssel zum Spielen des bestmöglichen Kampfes. Um sicherzustellen, dass Ihre Energie nicht vor der ersten Hälfte des Spiels ausgeschöpft wird, sollten Sie jedes Mal, wenn Sie trainieren, die Grenzen Ihrer Ausdauer überschreiten. Übe Sprinten auf deinen Skates für zweiminütige Intervalle mit Pausen von 30 Sekunden zwischen jedem Sprint und wiederhole den Zyklus acht Mal. Dies wird Ihre Ausdauer erhöhen und Ihnen helfen, sich in einer zweiminütigen Jam-Runde an das Skaten zu gewöhnen. Oder, um Ihre Ausdauer zu erhöhen und auch Ihre Fähigkeit, nach einem Sturz aufzustehen, zu erhöhen, versuchen Sie einen 10-minütigen Fallbohrer, wo Sie skaten, bis ein Pfiff ertönt. Fallen Sie, wenn Sie das Pfeifen hören, bleiben Sie auf dem Boden, bis der Pfiff wieder durchgebrannt ist, dann stehen Sie so schnell wie möglich auf und sprinten Sie, bis Sie den nächsten Pfiff hören. Wiederholen Sie den Zyklus innerhalb von 10 Minuten.
Kern- und Krafttraining
Core-Training wird dazu beitragen, Ihre Fähigkeiten auf Ihren Skates zu verbessern. Balance ist wichtig, damit du dich auf deinen Skates wohl fühlst, und Krafttraining wird dir dabei helfen, deine Muskeln und Knochen stärker zu machen, was bei einem Full-Contact-Sport wichtig ist. Verbringen Sie zwei bis drei Tage pro Woche mit Kern- und Kraftübungen und geben Sie Ihrem Körper einen oder zwei Tage Zeit, sich zu erholen. Ein Circuit Training Programm ist ideal, so verbringen Sie eine Minute mit jedem der folgenden: Liegestütze, Crunches, Kniebeugen, Ausfallschritte und Planken. Wiederhole das dreimal. Um sich stärker zu betätigen, sollten Sie Kniebeugen, Ausfallschritte und Crunches mit Gewichten ergänzen.
Plyometrie
Enthalten plyometrics in Ihrem Training, um explosive Stärke zu erhöhen. Plyometrische Übungen helfen dir dabei, deine explosive Kraft zu erhöhen, egal ob du ein Blocker bist, der einen festen Treffer machen will, oder einen Jammer, der die Geschwindigkeit deiner Starts erhöhen möchte. Plyometrics können in Ihr Kern- und Krafttraining einbezogen werden. Machen Sie drei Sätze zu je 12 Stück: Squat Jumps, Burpees, Box Jumps, High Knies und Star Jumps.
Flexibilität
Fügen Sie Yoga-Stretching in Ihre Routine ein, um Verletzungen vorzubeugen. Flexibilität ist auch ein wichtiger Bestandteil des Roller Derbys, der Verletzungen vorbeugt und die Fähigkeit Ihres Körpers unterstützt, sich von Stürzen und Stößen zu erholen. Tragen Sie nach jeder Trainingseinheit mindestens 10 Minuten lang Schultern, Quadrizeps, Rücken, Brust, Oberschenkel und Waden. Yoga Stretching ist auch eine effektive Möglichkeit, um Ihren Bewegungsumfang zu erhöhen. Verbringen Sie ein paar Minuten mit dem nach unten gerichteten Hund, der Kobra, den Vorwärtsbeugen und der Froschpose, um Ihren Rücken, Ihre Beine und Ihren Rumpf zu dehnen und Ihren gesamten Bewegungsumfang zu verbessern.
