Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt, 2 bis 3 Tassen Gemüse pro Tag zu essen, aber Sie haben die Wahl, ob Sie sie roh oder gekocht essen. Rohes Gemüse zu essen bedeutet, dass hitzeempfindliche und wasserlösliche Nährstoffe nicht verloren gehen, wie dies beim Kochen der Fall wäre. Der Ballaststoffgehalt in rohem Gemüse kann jedoch schwer verdaulich sein und zu Symptomen wie Magenschmerzen und Gas führen. Kochen macht die Faser in Gemüse leichter verdaulich.
Unlösliche Faser
Die unlösliche Faser in Gemüse ist bekannt als Cellulose, die Gemüse ihre Form gibt. Rohes Gemüse ist besonders reich an unlöslichen Ballaststoffen, da dieser Fasertyp in den Zellwänden von Pflanzen vorkommt. Die Ballaststoffe versorgen Ihre Ernährung mit Ballaststoffen, was dazu beiträgt, dass Ihre Nahrung schneller durch Ihr Verdauungssystem gelangt und nicht von Ihrem Körper abgebaut wird. Gemüse, Vollkorn und Bohnen enthalten hohe Mengen an unlöslichen Ballaststoffen. Der Verzehr von unlöslichen Ballaststoffen reduziert das Risiko von Verdauungsstörungen wie Verstopfung. Es kann jedoch auch Durchfall und Gas verursachen.
Lösliche Faser
Gemüse ist von Natur aus reich an löslichen Ballaststoffen, die in den Zellen der Pflanze gespeichert werden. Lösliche Ballaststoffe werden leichter von Ihrem Verdauungssystem toleriert und verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten und halten Ihren Blutzuckerspiegel stabiler. Lösliche Ballaststoffe helfen, den Stuhlgang durch den Verdauungstrakt zu regulieren, und da es Wasser zurückhält, macht es den Stuhl weicher und voluminöser. Lösliche Faser ist auch nützlich für die Behandlung von Durchfall, da es die zusätzliche Flüssigkeit absorbiert. In Pflanzen sind die löslichen Fasern Pektin und Gummi, die innerhalb der Pflanzenzellen gefunden werden können. Lösliche Ballaststoffe helfen auch den Blutzuckerspiegel sowie Cholesterin zu senken.
Kochen und Faser
Wenn Sie feststellen, dass rohes Gemüse schwer verdaulich ist, ist dies wahrscheinlich auf den unlöslichen Ballaststoffgehalt zurückzuführen, den Ihr Körper nur schwer abbauen kann. Schon ein wenig Kochzeit kann helfen, den Ballaststoffgehalt in Gemüse zu mildern, so dass Ihr System es leichter verarbeiten kann. Die empfohlene tägliche Aufnahmemenge an Ballaststoffen liegt zwischen 25 und 38 Gramm pro Tag, obwohl die meisten Amerikaner diese Anforderung nicht erfüllen. Um Probleme bei der Verdauung von rohem Gemüse zu vermeiden, sollten Sie mit leicht gedünstetem Gemüse beginnen, um Ihr System an die zusätzliche Faser anzupassen.
Steigern Sie schrittweise Ihren Verbrauch
Plötzlich kann die Menge des rohen Gemüses, das du konsumierst, Verdauungsstörungen verursachen - wie Gas und Verstopfung - weil dein Körper nicht so viel zusätzliche Ballaststoffe benötigt. Um Verdauungsprobleme zu vermeiden, erhöhen Sie die Menge des rohen Gemüses, das Sie jeden Tag essen, allmählich, um Gas und Verstopfung durch den plötzlichen Anstieg der Ballaststoffe zu vermeiden.
