Während Sie vielleicht denken, dass Fleisch und andere Proteinquellen die einzigen Lebensmittel sind, die Sie brauchen, um Muskeln aufzubauen, erklärt Sportnahrungsexperte Clayton South, dass auch Gemüse eine wichtige Rolle spielt. Laut South kann der Verzehr von Gemüse die Energieeffizienz erhöhen und Vitamine und Mineralien liefern, die die Muskelkontraktion unterstützen und mit oxidativem Stress umgehen. Gemüse, das die Vitamine A, C, D und E sowie Kalzium und Folat enthält, kann für den Muskelaufbau von größter Bedeutung sein. Da Protein die Muskelbausteine liefert, möchten Sie vielleicht auch proteinreiches Gemüse essen.
Sojabohnen
Viele Bodybuilding Supplements und Proteinriegel enthalten Sojaprotein, das aus proteinreichen Sojabohnen hergestellt wird. Während Sojabohnen etwas Fett enthalten - drei Gramm pro halbe Tasse Portion, laut The Daily Plate - enthalten diese Gemüse auch acht Gramm Protein pro Portion. Darüber hinaus stellt The Daily Plate fest, dass Sojabohnen vier Gramm Ballaststoffe enthalten, die dafür sorgen, dass Sie sich satt fühlen. Das hinzugefügte Sättigungsgefühl kann Sie daran hindern, zu viel zu essen, was eher zu Fettgewinn als zu mageren Gewichtszunahmen führen kann.
Spinat
Laut Clayton South kann der Verzehr von Gemüse, das reich an Vitamin E ist, Ihren Versuchen, fettarme Masse zu gewinnen, zugute kommen. Aus diesem Grund möchten Sie möglicherweise Spinat in Ihre Ernährung aufnehmen. Die Online-Ernährungsressource World's Healthyest Foods stellt fest, dass Spinat eine der besten Quellen für Vitamin E ist. World's Healthy Foods erklärt, dass Vitamin E auch oxidative Schäden durch freie Radikale verhindert, die durch Bewegung entstehen können. Da der Aufbau von Muskeln intensive Trainingseinheiten erfordert, kann das Vitamin E im Spinat Ihrem Körper helfen, sich zu erholen, während das Protein und die Kohlenhydrate Ihr Training fördern können.
Linsen
Linsen kommen in einer Vielzahl von Sorten und können einzeln, als Beilage oder als Teil einer Suppe oder eines anderen Rezepts gegessen werden. Laut der Vegetarian Resource Group sind Linsen eine gute Proteinquelle, mit 18 Gramm Protein in jedem gekochten Becher. Die Vegetarian Resource Group erklärt auch, dass eine 100-Kalorien-Portion Linsen 7,8 Gramm Protein enthält, so dass selbst kleine Portionen Linsen Protein liefern können, um fettarme Masse zu gewinnen.
Brokkoli
Laut Clayton South kann der Verzehr von kalziumreichem Gemüse auch dazu beitragen, fettarme Muskelmasse aufzubauen. Bayer HealthCare stellt fest, dass Brokkoli eine der besten Kalziumquellen unter den Gemüsesorten ist, da ein Stiel mit gekochtem Brokkoli 102 mg Kalzium liefert. Darüber hinaus stellt die Vegetarian Resource Group fest, dass eine 100-Kalorien-Portion Brokkoli 6,8 Gramm Protein enthält, was ebenfalls zur mageren Gewichtszunahme beitragen kann.
Schwarze Bohnen
Der Verzehr von schwarzen Bohnen ist eine weitere Möglichkeit, fettfreies Protein für den Muskelaufbau zu gewinnen. Wie die Vegetarian Resource Group erklärt, liefern schwarze Bohnen 6,2 Gramm Protein pro 100-Kalorien-Portion. Schwarze Bohnen liefern auch Kohlenhydrate für Energie und Ballaststoffe, um das Sättigungsgefühl zu erhöhen.
