Der beste Weg, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, wenn Sie mit einem empfindlichen Rücken arbeiten, ist wahrscheinlich, dass Sie nicht vollständig aus einer liegenden Position heraus sitzen. Es gibt weit effektivere und sicherere Übungen, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, während Sie Ihren Rücken sicher unterstützen. Sie können trotz Rückenproblemen immer noch ein tolles Bauchtraining bekommen.
Halte es niedrig
Die beste Position für Bauchmuskeln ist eine, bei der Ihr Rücken vollständig gegen eine stabile Oberfläche abgestützt ist. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander und gehen Sie mit den Füßen leicht vor Ihren Knien. Halten Sie Ihren gesamten unteren Rücken in den Boden gedrückt, rollen Sie Ihren Kopf und Schultern vom Boden. Ihr Kopf und Hals sollte in einer vertikalen Position sein. Sie können ein aufgerolltes Handtuch oder ein Kissen hinter dem unteren Rücken zur Unterstützung platzieren. Halten Sie sich hinter Ihren Knien fest und strecken Sie Ihre Ellbogen nach außen, um Ihre Brust nach vorne zu ziehen. Ihr Körper sollte dem Buchstaben "C" ähneln. Atmen Sie vollständig aus und höhlen Sie Ihre Bauchmuskeln aus, indem Sie Ihren Bauchnabel nach unten ziehen. Halten Sie weiter und atmen Sie, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach unten. Wiederholen Sie dies für acht Atemzüge.
Werde Low und Curl
Low Curl ist eine effektive Übung, weil es gleichzeitig den unteren Rücken stärkt und stützt, während die Bauchmuskeln in einer Weise isoliert werden, wie es traditionelle Situps nicht können. Die Bewegung ist präzise und kontrolliert, angetrieben von deinem Atem. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander und gehen Sie mit den Füßen leicht vor Ihren Knien. Halten Sie Ihren gesamten unteren Rücken in den Boden gedrückt, rollen Sie Ihren Kopf und Schultern vom Boden. Ihr Kopf und Hals sollte in einer vertikalen Position sein. Locke dich vorwärts, stricke deine Rippen zusammen, als ob du ein Akkordeon schließen würdest. Drücken Sie Ihre Gesäß, um Ihre Position zu stabilisieren. Atme weiter aus, während du dich nach vorne beugst und deinen Bauchnabel fallen lässt. Wiederhole es acht Mal, setze deine Position zurück, wiederhole das Achtfache.
Verwenden Sie einen Ständer
Wenn Sie Ihre Ellbogen als Anker benutzen, können Sie Ihre Brust heben, um Ihre Bauchmuskeln besser zu isolieren, während Sie Ihren Rücken unterstützen. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander und gehen Sie mit den Füßen leicht vor Ihren Knien. Drücken Sie beide Ellbogen in den Boden, halten Sie sie dicht an Ihren Seiten und positionieren Sie sie hinter Ihren Schultern, um Ihre Brust nach vorne zu ziehen. Halten Sie Ihren unteren Rücken und die Rippen in den Boden gedrückt, rollen Sie Ihre Schultern und oberen Rippen vom Boden ab. Sie können ein schmales Kissen im mittleren Rückenbereich zur Unterstützung platzieren. Beuge dich in dieser Position nach vorne und versuche, die Lücke zwischen deiner oberen und unteren Rippe zu schließen. Wiederhole das achtmal. Setzen Sie die Ellbogen wieder zurück, heben Sie Ihre Brust und drücken Sie auf Ihr Gesäß. Mache zwei weitere Sätze von acht Wiederholungen.
Planke
Eine der besten Möglichkeiten, um die Kraft zwischen der Vorder-und Rückseite des Körpers auszugleichen und effektiv arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln ist die vordere Planke. Beginnen Sie damit, dass Ihre Unterarme parallel sind oder die Ellbogen sich drehen und die Hände verschränkt sind. Strecken Sie Ihre Beine lang aus und halten Sie sie ungefähr in Hüftweite, auf den Zehen ruhend. Halten Sie eine leichte posteriore Neigung oder Steißhaltung Ihres Steißbeines, um den Swing aus Ihrem unteren Rücken zu entfernen. Dies schützt Ihren Rücken, während Sie die Position halten. Konzentriere deinen Blick nach unten, um deinen Nacken in Einklang mit deiner Wirbelsäule zu halten. Schließlich, halten Sie Ihre Bauchmuskeln eingezogen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden. Erweitern Sie Ihre Schultern über Ihren oberen Rücken und heben Sie Ihre Schultern aus, während Sie sich durch Ihren Kopf erstrecken. Halten Sie für 30 Sekunden und arbeiten Sie bis zu einer vollen Minute.
