Gleichzeitig Muskelaufbau und Fettabbau ist keine leichte Aufgabe, aber kann mit der richtigen Übung und Ess-Routine getan werden. Wenn Sie konsequent trainieren und Ihre Proteinzufuhr erhöhen, während Sie Kalorien abbauen, schaffen Sie eine Umgebung, in der Ihr Körper Muskeln aufbaut, während Sie überschüssiges Fett abbauen. Der Prozess erfordert Hingabe und Anstrengung, aber es ist es wert, um Ihren Körper zu verändern und gesünder aussehen und sich fühlen.
Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme, um Fett zu verlieren
Sie müssen Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, um Fett zu verlieren. Berechnen Sie zunächst die Anzahl der Kalorien, die Sie zur Gewichtskontrolle benötigen, indem Sie einen Online-Rechner verwenden, der Alter, Geschlecht, Größe und Aktivitätsgrad angibt. Dann, von dieser Zahl, subtrahieren Sie zwischen 250 und 1.000 Kalorien, um ein Kaloriendefizit zu schaffen, das einen 1 / 2- bis 2-Pfund pro Woche Gewichtsverlust liefert. Da 3.500 Kalorien theoretisch einem Pfund Fett entsprechen, sollten Sie 500 Kalorien pro Tag von Ihrer Einnahme subtrahieren, um ein Pfund pro Woche zu verlieren.
Vermeiden Sie weniger als 1.200 Kalorien pro Tag, wenn Sie eine Frau sind oder 1.800 Kalorien pro Tag, wenn Sie ein Mann sind. Zu wenig Kalorien können zu Muskelschwund führen, da sich Ihr Körper in Anbetracht dessen, was er als Nahrungsmittelmangel empfindet, an seinen Fettreserven festhält. Muskeln zu verlieren steht im Gegensatz zu deinem Ziel, stärker und definierter zu werden.
Essen Sie eine Diät, die reich an Protein ist
Um Fett zu verlieren und fettfreie Körpermasse zu gewinnen, müssen Sie genug Protein zu sich nehmen. Eine hohe Proteinzufuhr trägt zur Erhaltung und zum Wachstum von mageren Muskeln bei, wenn Sie Kalorien reduzieren, um Gewicht zu verlieren, zeigte eine Studie in einer Ausgabe des American Journal of Clinical Nutrition 2016. Ziel ist es, täglich etwa 0,9 Gramm pro Pfund Körpergewicht zu konsumieren; für eine 150-Pfund-Person, das sind 135 Gramm verteilt auf alle Ihre Mahlzeiten und Snacks.
Die Forschung zeigt, dass eine Strategie von erhöhtem Protein, hochintensivem Intervalltraining und Krafttraining Ihnen hilft, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Eine Studie in einer Ausgabe des American Journal of Clinical Nutrition 2016 veröffentlicht junge Männer auf eine kalorienarme Diät, aber erhöht ihre Proteinzufuhr signifikant und ließ sie sechs Tage pro Woche mit Widerstand und hoher Intensität Intervalle ausüben. Nach nur vier Wochen zeigten die Teilnehmer einen bemerkenswerten Anstieg der mageren Körpermasse und Abnahme der Fettmasse. Diejenigen, die die proteinreichere Diät zu sich nahmen, hatten bessere Ergebnisse als die Teilnehmer, die täglich weniger Protein zu sich nahmen.
Mageres Fleisch, Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte, Geflügel und Soja sind hochwertige Eiweißquellen. Zum Beispiel enthält 3 Unzen gegrillten Flanke Steak 23 Gramm Protein; 3 Unzen ohne Haut Rotisserie Hähnchenbrust enthält 24 Gramm Protein; und 6 Unzen fettfreier, einfacher griechischer Joghurt enthält 17 Gramm.
Füllen Sie den Rest Ihrer täglichen Kalorienzufuhr mit frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und ungesättigten Fetten. Halten Sie Ihre Aufnahme von zuckerhaltigen Leckereien, raffinierten Getreide und gesättigten Fetten auf ein Minimum.
Stärke trainieren, um schlanke Körpermasse zu gewinnen
Krafttraining hilft Ihnen, schlanke Muskelmasse beizubehalten, während Sie Kalorien reduzieren und wesentlich mehr Muskel hinzufügen. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, beginnen Sie mit leichten Gewichten und nur zwei Trainingseinheiten pro Woche. Machen Sie mindestens einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen einer Übung, um jede der großen Muskelgruppen herauszufordern. Zu den Optionen gehören Liegestütze, Klimmzüge, Reihen, Kniebeugen, Ausfallschritte, Schulterpressen und Hüftscharniere.
Im Laufe der Zeit sollten Sie sich anstrengen, schwerere Gewichte zu heben, bis zu sechs Sätze pro Muskelgruppe und insgesamt sechs Krafttrainingseinheiten pro Woche durchzuführen. Verwenden Sie einen Widerstand, der sich bei den letzten zwei bis drei Wiederholungen in jedem Satz schwer anfühlt. Gönnen Sie sich mindestens 48 Stunden zwischen den Muskelgruppen, um eine Regeneration und Reparatur zu ermöglichen, die das Muskelwachstum fördert. Sprechen Sie mit einem Fitness-Profi, um Ihnen bei der Entwicklung eines für Sie geeigneten Programms zu helfen.
Essen Sie Protein nach dem Training
Protein sollte auch in Ihrem Post-Workout-Snack eine wichtige Rolle spielen. Wenn Sie nach dem Krafttraining so schnell wie möglich eine 20-Gramm-Portion Protein aus Molke, Fleisch, Soja, Eiern oder Milchprodukten einnehmen, fördert dies den Muskelaufbau und die Regeneration. Obwohl Vollwertkost die beste Option ist, stellt die International Society of Sports Nutrition fest, dass Sie nach einem Proteinzusatz wie Molkenproteinpulver greifen können, weil es bequem ist und ein optimales Aminosäureprofil bietet, besonders nach dem Training.
Gute Post-Workout-Snacks enthalten auch einige Kohlenhydrate, um Energie wiederherzustellen und den Muskelaufbau weiter zu erleichtern. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sind hochwertige Quellen für Kohlenhydrate. Beispiele für gute Nachtrainings-Snacks sind die Hälfte eines Truthahnsandwiches auf Vollkornbrot mit Salat und Tomate; ein Molkenprotein-Shake aus Milch und Beeren; oder gegrilltes Hühnchen mit braunem Reis.
Nehmen Sie am hochintensiven Intervalltraining teil
Während des hochintensiven Intervalltrainings, oder HIIT, wechseln Sie intensiv kardiovaskuläre Übungen mit kurzen Kämpfen mit geringerer Intensität ab. Diese Art von Übung hilft Ihnen, Fett effektiver als Herz-Kreislauf-Übungen in einem gleichmäßigen Tempo durchgeführt zu verlieren, zeigte eine Veröffentlichung in einer Ausgabe 2011 im Journal of Obesity veröffentlicht. Ein Beispiel für ein 30-minütiges HIIT-Training ist das Aufwärmen auf einem Laufband für 5 Minuten und anschließend das abwechselnde 1-minütige Sprinten mit 1 Minute leichtem Joggen, 10-mal wiederholt. Abkühlen für die letzten 5 Minuten.
Geben Sie jedoch nicht vollständig auf stationäre Übungen auf. Es hilft dir dabei, Kalorien zu verbrennen und dein Herz gesund zu halten, also schließe es an Tagen zwischen HIIT-Sitzungen ein.
