Schweres Heben ist nichts für schwache Nerven. Aber wenn Sie Muskelmasse aufbauen und die Kraft steigern wollen, werden Sie laut dem American College of Sports Medicine mit schweren Gewichten dort hinkommen. Um das Beste aus Ihrer Heavy-Lifting-Routine herauszuholen, wählen Sie ein Training, das die richtigen Übungen und die richtige Frequenz bietet, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.
Arten von Übungen
Wählen Sie Übungen, um die Muskeln anzusprechen, die Sie vergrößern möchten. Wenn Sie ein Ganzkörpertraining planen, sollten Sie Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen mit eingelenkigen Isolationsübungen wie Trizeps-Extensions durchführen. Das ACSM empfiehlt, das Training mit einer Multi-Joint-Übung zu beginnen und dann einzelne Übungen auszuwählen, die auf bestimmte Muskelgruppen ausgerichtet sind. Wählen Sie ein Minimum von acht Übungen und erweitern Sie Ihr Training intensiviert.
Anzahl der Wiederholungen
Um das meiste aus schwerem Heben herauszuholen, führen Sie die richtige Anzahl von Wiederholungen durch. Das ACSM empfiehlt, sechs bis zwölf Wiederholungen gleichzeitig durchzuführen, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie schweres Heben bevorzugen, wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie sechs Wiederholungen durchführen können. Darüber hinaus wechseln sich die Trainingseinheiten von schwerem Heben und niedrigeren Wiederholungen bis zu leichteren Übungen und höheren Wiederholungen bis zu 12 Stunden ab. Dies fördert das beste Muskelwachstum und verringert das Verletzungsrisiko. Trainiere immer mit einem Spotter, besonders wenn du schwere Gewichte verwendest.
Anzahl der Sätze
Ein Satz ist die Häufigkeit, mit der Sie eine bestimmte Übung mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen ausführen. Das ACSM empfiehlt, mehrere Sets zu verwenden, um das Muskelwachstum zu maximieren. Beginnen Sie damit, zwei Sätze jeder Übung auszuführen, und machen Sie dann drei oder mehr Fortschritte, während sich Ihr Körper anpasst. Gönnen Sie sich ein bis zwei Minuten Pause zwischen jedem Satz, um Ihren Muskeln Zeit zu geben, sich zu erholen.
Häufigkeit der Trainingseinheiten
Laut ACSM trainieren Sie zwei bis drei Tage pro Woche, wenn Sie Anfänger oder Fortgeschrittene sind. Fortgeschrittene Trainer können vier bis fünf Tage pro Woche trainieren, sollten aber nicht länger als fünf Tage trainieren, um Übertraining zu vermeiden. Wenn Sie einen Trainingstag verpassen, nehmen Sie einfach dort auf, wo Sie aufgehört haben. Warten Sie nicht bis zum nächsten geplanten Trainingstag, um Ihr Training abzuholen, wenn möglich.
