Vitamin E, auch bekannt als Alpha-Tocopherol, ist ein fettlösliches Vitamin, das als Antioxidans wirkt und freie Radikale abbaut. Es ist auch an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt und hat nachweislich zur Vorbeugung von Herzerkrankungen und einigen Krebsarten beigetragen. Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin E bei Erwachsenen beträgt 30 internationale Einheiten oder 15 mg als Alpha-Tocopherol. Werte über 1000 mg wurden mit Blutungen und einer verminderten Blutgerinnung in Verbindung gebracht, weshalb eine Mega-Dosierung nicht empfohlen wird. Ausreichende Aufnahme von Vitamin E kann durch Nahrungsquellen erreicht werden und laut dem Zentrum für Ernährung und Lebensmittelsicherheit in Großbritannien, berichtet im Oktober 2004, Vitamin E wird besser in Verbindung mit fettreicherem Essen als wenig oder kein Fett aufgenommen.
Öle
Viele Öle sind eine reiche Quelle von Vitamin E. Weizenkeimöl ist eine ausgezeichnete Quelle für 20 mg in einem Esslöffel, die mehr als 100 Prozent empfohlene Tagesdosis ist. Sonnenblumen-, Distel-, Traubenkern- und Mandelöl liefern respektable Mengen von 5 mg pro Esslöffel. Verwenden Sie diese Öle beim Kochen, um Ihre Vitamin-E-Aufnahme zu verbessern. Mais-, Erdnuss- und Olivenöle enthalten eine viel kleinere Menge im Durchschnitt um 1 mg pro Esslöffel. Salatdressing und Margarine können daher als Quelle für das Vitamin angesehen werden.
Nüsse und Samen
Die meisten Samen und Nüsse enthalten etwas Vitamin E. Eine Unze Sonnenblumenkerne hat sechs Milligramm, was etwa 30 Prozent empfohlenen Tagesbedarf entspricht. Mandeln und Haselnüsse sind reich an Vitamin E mit 7,4 und 4,3 mg pro Unze. Erdnussbutter ist auch eine ausreichende Quelle für Vitamin E, liefert 15 Prozent der empfohlenen Tagesdosis. Pistazien, Walnüsse, Pekannüsse und Cashewnüsse sind mit durchschnittlich nur 1 bis 2 mg pro Portion am niedrigsten.
Vollkorn
Ganze Körner können eine unbedeutende Quelle für Vitamin E sein. Körner werden als Ganzes betrachtet, wenn sie alle drei Teile enthalten; die Kleie, das Endosperm und der Keim. Vitamin E liegt im Keim. Der Keim wird normalerweise entfernt, wenn Körner wie in weißem Weizenmehl raffiniert werden. Um sicherzustellen, dass Sie das meiste Vitamin E von Ihrem Getreide bekommen, suchen Sie nach 100 Prozent Vollkorn, Vollkorn oder Vitamin E angereicherten Produkten. Viele Frühstückscerealien, Haferflocken und Ernährungsriegel sind mit Vitamin E angereichert.
Früchte und Gemüse
Obst und Gemüse liefern Spuren von Vitamin E. Kiwi, Mango, Tomaten und Spinat liefern jeweils fast 1 mg pro Portion. Weil es konzentriert ist, ist Tomatensauce oder Tomaten-basierte Pasta-Sauce eine gute Quelle, die 6mg pro Tasse liefert.
