Eine gesunde Ernährung ist eine ausgewogene Ernährung. Ein 60-20-20-Verhältnis-Diät-Plan bietet einen ausgewogenen Ansatz durch richtige Portionierung von Kohlenhydraten, Proteinen bzw. Fetten. Die Idee hinter diesem Mahlzeitplan ist, Ihre Energieniveaus, Muskeltonus und kardiovaskuläre Gesundheit zu maximieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Diät beginnen.
Die Grundlagen
Kohlenhydrate versorgen Ihren Körper mit Energie. Bildnachweis: gillian08 / iStock / Getty Images Die 2005 Diät-Richtlinien für Amerikaner-Bericht schlägt vor, 45 bis 65 Prozent Kohlenhydrate, 20 bis 35 Prozent gesunde Fette und das gleiche für Protein zu verbrauchen. Diese Empfehlungen fallen gut in den 60-20-20-Verhältnis-Diät-Ansatz, so dass es als eine gesunde Art zu essen angesehen werden kann, nach dem US-Ministerium für Gesundheit und Human Services. Kohlenhydrate versorgen den Körper in den frühen Stadien des Trainings mit dem größten Teil seines Energiebedarfs, während fette Kalorien während längerer körperlicher Aktivität Energie liefern.
Durch die Zahlen
Basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät sollten 1.200 Kalorien aus Kohlenhydraten stammen; 400 Kalorien aus Protein; und 400 Kalorien aus Fetten. Bildnachweis: Elena Gaak / iStock / Getty Images Bei der Bestimmung der genauen Menge an Nährstoffen, in Gramm, müssen Sie jeden Tag konsumieren, am besten vergleichen Sie, wie viele Kalorien pro Gramm jeder Nährstoff Ihren Körper versorgt. Der Fitness- und Ernährungsexperte Lyle McDonald von BodyRecomposition.com sagt, dass Kohlenhydrate und Proteine vier Kalorien pro Gramm enthalten, während Fette neun Kalorien pro Gramm enthalten. Basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät bedeutet dies, dass Sie 1.200 Kalorien aus Kohlenhydraten oder 300 Gramm benötigen; 400 Kalorien aus Protein oder 100 Gramm; und 400 Kalorien aus Fetten oder 44 bis 45 Gramm.
Funktion
Die Funktion dieses Diätplans ist Athleten zu helfen. Bildnachweis: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Die Funktion dieser Diät ist in erster Linie, um Athleten oder anderen körperlich aktiven Menschen zu helfen, ihre Energieniveaus und Muskelmasse zu erhöhen. Protein ist der Grundbaustein des Muskelgewebes, also ist es ein wichtiger Nährstoff, der beim Muskelaufbau benötigt wird. Das USDA legt nahe, dass die durchschnittliche erwachsene Frau 46 Gramm Protein pro Tag zu sich nimmt, während Männer etwa 52 Gramm benötigen. Basierend auf dem vorherigen Beispiel mit einer 2.000-Kalorien-Diät pro Tag ist die Proteinaufnahme etwa doppelt so hoch. Zu viel Protein kann ungesund sein, also sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen.
Typen
Sie haben mehrere Möglichkeiten, wenn Sie Ihren Diätplan entwerfen. Bildnachweis: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Sie haben mehrere Möglichkeiten, wenn Sie den idealen 60-20-20 Diätplan für Sie bestimmen. Erstens wurde der MyPyramid-Plan vom USDA entwickelt, und er hält sich an dieses Verhältnis der Nahrungsaufnahme. Plus, es ist kostenlos zu benutzen. Eine andere Art von 60-20-20 Verhältnis Diät-Plan wurde von Colorado State University Ernährungsspezialisten entwickelt. Dieser Plan wurde für Sportler entwickelt und maximiert die Kohlenhydrat- und Fettaufnahme für mehr Energie bei langen körperlichen Aktivitäten. Bestimmen Sie Ihre tägliche Gesamtkalorienaufnahme, indem Sie Ihr aktuelles Gewicht mit 20 multiplizieren. Zum Beispiel würde ein Mann mit 170 Pfund 3.400 Kalorien pro Tag verbrauchen, um Muskelgewicht zu gewinnen.
Beispiel Mahlzeitenplan
Ein Muster Frühstücksplan kann Orangensaft, Haferflocken, Bananen, Toast und ein Glas Milch enthalten. Bildnachweis: R_Jasson / iStock / Getty Images Ein Beispiel Frühstück Mahlzeit Plan basierend auf der Colorado State University Empfehlung für Sportler kann ein Glas Orangensaft, 1 Tasse Haferflocken, eine Banane, Toast mit Gelee und ein Glas fettarme Milch enthalten. Das Mittagessen könnte aus einem Schinken und einem Schweizer Käsesandwich auf Vollkornbrot mit Gemüse, einem Apfel, einem Glas Magermilch und zwei Keksen bestehen. Abendessen kann Spaghetti mit Tomatensauce und Pilzen, französisches Brot,? Tasse Erdbeeren und eine Scheibe des Engelsnahrungsmittelkuchens. Sie können auch einen kalorienarmen Snack zwischen den Mahlzeiten haben.
