Lassen Sie sich beim Training nicht von der Müdigkeit abhalten. Die Symptome der Müdigkeit können durch die Einnahme von Sicherheitsmaßnahmen vor und während des Trainings gemeistert werden. Eine kurze Aufwärmübung bereitet Ihre Muskeln auf den Stress vor, den ein Training erzeugt. Ihr Körper benötigt eine angemessene Ernährung und Flüssigkeitszufuhr, um während des Trainings optimale Leistungen zu erbringen. Um Überanstrengung zu vermeiden, sollten Sie Ihre Herzfrequenz im Auge behalten, um die Trainingsintensität auf einem sicheren Niveau zu halten.
Richtige Aufwärmphase
Warm-Up Fotokredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Eine Aufwärmsitzung ist eine der effektivsten Methoden, um Ihren Körper auf anhaltende körperliche Aktivität vorzubereiten. Aufwärmübungen müssen nicht komplex sein - simulieren Sie einfach, was Sie während Ihres Trainings tun möchten, aber mit einer langsameren Geschwindigkeit. Läufer können bis zu 10 Minuten joggen, bevor sie in den vollen Lauf einbrechen. Das Aufwärmen erhöht die Körpertemperatur und den Stoffwechsel, während gleichzeitig die Muskeln trainiert werden. Um die Flexibilität und den Bewegungsumfang zu erhöhen, sollten dynamische Dehnungen in Betracht gezogen werden, die sich auf aktive, kontinuierliche Bewegungen wie Beinschwünge und Ausfallschritte konzentrieren. Statisches Dehnen, bei dem Dehnungen für eine gewisse Zeit gehalten werden, sind während eines Aufwärmprogramms nicht zu empfehlen, da sie Muskelermüdung verursachen können.
Halte dich hydratisiert
Wasser trinken. Bildnachweis: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Dehydration tritt auf, wenn Sie mehr als 2 Prozent Ihres Körpergewichts durch ein Wasserdefizit verlieren. Dehydration kann zu Müdigkeit und Muskelkrämpfen führen und erhöht das Risiko von Verletzungen und Hitzschlag. Um Austrocknung zu vermeiden, trinke ungefähr zwei Stunden vor dem Training 20 Unzen Flüssigkeit und dann alle 15 Minuten 3 bis 8 Unzen Flüssigkeit während des Trainings. Wasser reicht für Workouts bis zu einer Stunde. Bei längeren Trainingseinheiten sind Flüssigkeiten mit Elektrolyten und Kohlenhydraten, wie Saft, der mit Wasser gemischt ist, oder ein Sportgetränk enthalten.
Ausdauer allmählich aufbauen
Eine leichte Mahlzeit oder ein kohlenhydratreicher Snack etwa zwei Stunden vor dem Training versorgt den Körper mit dem notwendigen Treibstoff, um das Risiko vorzeitiger Muskelermüdung zu reduzieren. Bildnachweis: Susan Fox / iStock / Getty Images Eine der schnellsten Möglichkeiten, beim Training müde zu werden, ist, zu früh zu viel zu tun. Dies gilt insbesondere, wenn Sie ein neues Fitness-Regime beginnen. Es mag verlockend sein zu versuchen, so schnell wie möglich zu rennen oder das schwerste Gewicht zu heben, aber ohne die Ausdauer richtig aufzubauen, wirst du schnell ausbrennen. Intervall-Training, das kurze Schübe intensiver Aktivität mit Ruhezeiten abwechseln, ist ein guter Weg, um Ihre Ausdauer aufzubauen. Eine leichte Mahlzeit oder ein kohlenhydratreicher Snack etwa zwei Stunden vor dem Training versorgt den Körper mit dem notwendigen Treibstoff, um das Risiko vorzeitiger Muskelermüdung zu reduzieren.
Zielherzfrequenz
Zielherzfrequenz Bildnachweis: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Ihre Zielherzfrequenz ist der ideale Herzfrequenzbereich, den Sie bei moderater körperlicher Aktivität einhalten sollten. Um deine Zielherzfrequenz zu bestimmen, berechne zuerst deine maximale Herzfrequenz, indem du dein Alter von 220 subtrahierst. Dies ist das schnellste, das dein Herz während intensiven Trainings schlagen sollte. Die maximale Herzfrequenz eines 40-Jährigen beträgt 180. Ihre Zielherzfrequenz liegt zwischen 50 und 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Ein 40-Jähriger sollte während des Trainings eine Herzfrequenz zwischen 90 und 153 Schlägen pro Minute beibehalten. Zielen Sie auf das untere Ende Ihrer Zielherzfrequenzzone, wenn Sie mit körperlicher Aktivität beginnen, und arbeiten Sie sich langsam bis zum oberen Ende vor, um Müdigkeit vorzubeugen.
