Bei der Planung Ihrer Diät sind Kalorien der wichtigste Faktor, der berücksichtigt werden muss, da das Kaloriengleichgewicht entscheidet, ob Sie Gewicht verlieren, gewinnen oder halten. Sie sollten nicht unter 1.200 Kalorien pro Tag fallen, warnt Eat Right, die Website der Akademie für Ernährung und Diätetik, da dies Nährstoffmangel verursachen kann. Eine sitzende Frau, die abnehmen möchte, kann ihr Ziel wahrscheinlich mit einer 1200-Kalorien-Diät erreichen. Der einfachste Weg, um 1200 Kalorien über den Tag zu verteilen, ist drei Mahlzeiten zu haben, jeweils 300 Kalorien, plus zwei 150-Kalorien-Snacks.
Planen Sie Ihre Platte
Zusammen mit der Aufteilung der Kalorien gleichmäßig über den Tag, ist es eine gute Idee, um in etwa die gleiche Art von Vorlage Mahlzeit zu Essen. Das USDA schlägt vor, den ChooseMyPlate-Leitfaden zu verwenden, in dem Sie Ihren Teller bei jeder Mahlzeit in verschiedene Abschnitte aufteilen. Etwa ein Viertel jeder Mahlzeit sollte Gemüse, ein Viertel Früchte, ein Viertel Körner, ein Viertel mageres Protein plus eine optionale Portion Milchprodukte sein.
Starten Sie den Tag richtig
Passend zu den MyPlate-Richtlinien können Sie Ihren Tag mit einem Omelett mit Pfeffer und Pilzen beginnen, das mit einem Ei auf einer Hälfte eines Vollkorn-Bagels hergestellt wird. Das würde Ihr Protein, Getreide und Gemüse abdecken. Dann schließen Sie 1 Tasse Blaubeeren oder Erdbeeren für Ihre Frucht ein. Eine weitere Option wäre eine halbe Tasse Hafer mit Himbeeren, eine Scheibe magerer kanadischer Speck und eine Tasse Trauben-Tomaten. Beide Optionen summieren sich zu etwa 300 Kalorien.
Liebe dein Mittagessen
Für das traditionelle Sandwich Mittagessen, 2 Unzen gekochte Hühnerbrust, 1 Unze fettarmen Käse und Salat in einer kleinen Vollkorn-Tortilla und essen, dass mit 1 kleinen Apfel. Eine weitere Option könnte 1/2 Tasse gekochter brauner Reis mit 1 kleiner Dose Thunfisch und eine hausgemachte Salsa aus Tomaten, Chilischoten, Avocado, Zwiebeln und grünen Paprikaschoten sein.
Speisen im Stil
Zum Abendessen, kombinieren Sie 3 Unzen extra magerer Putenhackfleisch mit Zucchini, Tomaten aus der Dose und Brokkoli und servieren Sie über 1/2 Tasse gekochte Spaghetti. Oder, wenn Sie lieber etwas anderes möchten, können Sie ein Abendessen von 3 Unzen Schweinefilet, 1 Tasse Süßkartoffel, plus 1 Tasse Blumenkohl, Spargel und Karotte, mit einer Kiwi zum Nachtisch, die auch hat etwa 300 Kalorien.
Einfache Snacks
Die Einhaltung der MyPlate-Richtlinien, wenn Sie nur 150 Kalorien pro Snack haben, ist ein wenig schwieriger, also versuchen Sie, Ihre Snacks gesund und nährstoffreich zu machen. Der diplomierte Diätassistent Dawn Jackson Blatner schlägt griechische Spieße mit Wassermelone, Feta-Käse und Gurken, 1/2 Tasse fettarmen griechischen Joghurt mit Honig, Kakao und Himbeeren, einen halben Apfel mit einer Scheibe Cheddar-Käse oder geschnittene rote Paprika mit Guacamole vor und schwarze Bohnen.
