Der moderne Arbeitsplatz ruiniert Ihre Gesundheit. Lange Stunden über einen Computer gebeugt zu verbringen, durch endlose Treffen zu sitzen und von und zum Büro zu pendeln, stört die natürliche Ausrichtung des Körpers.
Als Ergebnis neigen sich Ihre Schultern nach vorne und belasten Nacken, Hüfte und Rücken übermäßig. Wenn einer oder beide Hüftbeuger eingeschlossen sind - eine natürliche Folge des ganzen Tages - sendet Ihr Körper Signale an die gegenüberliegenden Muskeln.
Dies schließt Ihren Gesäßmuskel und macht die Oberschenkel weniger effizient. Es entsteht eine Beziehung, in der die Hüftflexoren dominant und die Gesäßmuskeln devot sind, was unweigerlich zu Rückenschmerzen führt.
In unserem Büro legen wir Wert darauf, "Haltung" zu sagen, wenn wir an einem Kollegen vorbeigehen und ihn oder sie bücken sehen. Manche Leute setzen sogar ihren Bildschirmschoner, um das Wort zu zeigen. Es ist eine tolle Erinnerung.
Mark Verstegen, Gründer von Athletes Performance und Core Performance
Fixiere zuerst deine Haltung
Bildnachweis: Beschreibe die Fauna / Ethan Young Du weißt schon, den ganzen Tag zu sitzen ist schlecht für dich. Mach es nicht noch schlimmer mit schlechter Haltung. Performance-Trainer Mark Verstegen, Gründer von Athletes Performance und Core Performance, schlägt vor, Ihre Haltung während des Arbeitstages häufig neu zu setzen.
"In unserem Büro legen wir Wert darauf, Haltung zu sagen, wenn wir an einem Kollegen vorbeikommen und ihn oder sie schlummern sehen", sagt Verstegen. "Manche Leute setzen sogar ihren Computer Bildschirmschoner, um das Wort zu zeigen. Es ist eine tolle Erinnerung."
Wenn du in perfekter Haltung stehst, sollten deine Ohren in einer Linie mit deinen Schultern sein, deine Hüften mit deinen Knien und deine Knie direkt über deinen Knöcheln. Wenn Sie sitzen, sollte eine gerade Linie zwischen Ihren Ohren und Hüften sein.
Um die Ausrichtung Ihres Körpers zurückzusetzen, beginnen Sie mit Ihren Gesäßmuskeln. Drücken Sie Ihre linke Backwange und dann die rechte. "Wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln nicht reaktivieren, wird kein Stahl-Brötchen-Training einen Unterschied machen", sagt Verstegen.
Als nächstes ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und nach unten, als ob Sie sie in Ihre Gesäßtaschen ziehen würden. Ziehen Sie schließlich Ihren Bauchnabel von Ihrem Gürtel weg, ohne den Atem anzuhalten. Dies aktiviert den quer verlaufenden Bauchmuskel, den ersten Muskel, der während der Bewegung ausgelöst wird, und schützt den unteren Rücken.
Machen Sie es sich zur Aufgabe, diese Reihe von Haltungs-Checks im Laufe des Tages durchzuführen, besonders wenn Sie in einer Besprechung steckenbleiben, im Verkehr oder bei einer ausufernden Telefonkonferenz sitzen.
Versuchen Sie dieses Workout am Arbeitsplatz
Unabhängig davon, ob Sie in der Lage sind, eine volle Trainingseinheit in Ihren Tag zu drücken, ist es immer noch möglich, Sport in Ihrem Arbeitstag zu passen, sogar in Geschäftskleidung und mit begrenztem Platz.
Verstegen empfiehlt eine aktive Reihe von Aufwärmübungen, die die Kerntemperatur erhöhen. aktiviert dein Nervensystem; längt, stärkt, stabilisiert und balanciert Ihre Muskeln; und bereitet deinen Körper auf Bewegung vor.
"Movement Prep stellt die Beweglichkeit, Koordination und Gelenkstabilität wieder her, die Sie in Ihren jungen Jahren genossen haben, und verbessert gleichzeitig Ihre Stärke, Balance und Koordination", sagt Verstegen.
Obwohl Movement Prep ein Aufwärmtraining sein kann, ist es auch eine Möglichkeit, das System am Vormittag oder Nachmittag zu rebooten. Oder für die verrückten Tage, wenn Sie nicht ins Fitnessstudio kommen, ist es auch ein wirksames 10- bis 15-minütiges Standalone-Workout.
Hier sind vier Bewegungen, die du im Büro machen kannst, entweder in Wohnungen oder ohne Schuhe:
1. Seitlicher Ausfallschritt
Bildnachweis: Catalin205 / iStock / Getty Images Stehen Sie mit Ihren Füßen knapp außerhalb Ihrer Schultern. Verschieben Sie Ihre Hüften nach rechts und beugen Sie Ihr rechtes Knie, wobei Sie Ihr linkes Bein gerade halten. Ihre Füße sollten geradeaus und flach auf den Boden zeigen. Drücken Sie durch Ihre rechte Hüfte und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dann Seite wechseln. Weiter, abwechselnd Seiten, für 10 Wiederholungen pro Seite.
2. Single-Leg-Balance mit Reichweite
Bildnachweis: Adobe Stock / GVS Balance auf deinem linken Bein. Beuge dich in der Taille und hebe dein rechtes Bein hinter dir. Reach vorwärts mit beiden Armen. Wenn Sie eine Dehnung in Ihrer Kniesehne verspüren, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihren linken Gesäß- und Oberschenkelknochen zusammenziehen. Wiederholen Sie die Bewegung, abwechselnd Beine mit jeder Wiederholung, für 10 Wiederholungen auf jedem Bein.
3. Knieumarmung
Bildnachweis: Adobe Stock / Maridav Stehen Sie mit dem Rücken gerade und Arme an Ihren Seiten. Heben Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust und ergreifen Sie Ihr Schienbein. Ziehe dein rechtes Knie so nah wie möglich an deine Brust, während du dein linkes Gesäß zusammenziehst. Kehre zum Start zurück und wiederhole das andere Bein. Wechsle abwechselnd die Seiten für 10 Wiederholungen pro Seite.
4. Walkout mit nach unten gerichteten Hund
Bildnachweis: Adobe Stock / sskenia Lege dich von der Taille nach vorne und strecke deine Hände in eine Liegestützposition. Heben Sie Ihre Hüften in eine nach unten gerichtete Hund-Yoga-Position. Halten Sie für ein bis zwei Sekunden und gehen Sie zurück in die Standposition. Beende 10 Wiederholungen.
Was denken Sie?
Arbeitest du in einem Büro? Merkst du, dass du dich den ganzen Tag hinkniest? Was machst du, um dich daran zu erinnern, richtige Haltung zu üben? Haben Sie jemals auf der Arbeit gearbeitet? Was hat dein Training zur Folge? Würden Sie jemals eine dieser Übungen in Ihrem Büro, an Ihrem Schreibtisch oder in Ihrem Pausenraum machen? Welche anderen Bewegungen würden Sie vorschlagen? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
