Die Stärkung der Schulterblattmuskulatur ist wesentlich für die Verbesserung und Aufrechterhaltung des Schulterblattrhythmus - die koordinierten Bewegungen zwischen dem Oberarmknochen und dem Schulterblattknochen, zu dem die Schulterhöhle gehört, in die der Humeruskopf passt. Ein Physiotherapeut kann die Durchführung isometrischer Kräftigungsübungen empfehlen, wenn Ihr Schulterblatt-Rhythmus aufgrund einer Verletzung ausfällt. Isometrische Übungen sind Dehnungen, bei denen sich der Muskel zusammenzieht, ohne die Länge zu verändern, und das Gelenk sich nicht bewegt. Diese Übungen sind auch vorteilhaft, wenn Sie eine schlechte Haltung haben.
Isometrische Skapulierprotraktion
Der M. pectoralis minor und der M. serratus anterior kontrahieren, um die äußeren Ränder der Schulterblätter in Ihrem oberen Rücken nach vorne zu ziehen, was als Schulterausdehnung bezeichnet wird. Um diese Muskeln isometrisch zu stärken, stehen Sie aufrecht mit den Armen an Ihren Seiten, drehen Sie Ihre Handflächen nach außen und bewegen Sie Ihre Schultern nach vorne und nach innen, als ob Sie versuchen würden, sie vor Ihrer Brust zusammenzukneifen. Halten Sie diese Position für mindestens fünf Sekunden, dann entspannen Sie und bringen Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten zurück. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
Isometrische Skapulierretraktion
Skapulierretraktion beinhaltet das Bewegen der Schulterblätter nach hinten und nach innen, so wie Sie versuchen, ein Objekt zwischen ihnen zu drücken. Die Rhomboide und Trapeziusmuskeln im oberen Rückenbereich erleichtern diese Bewegung. Führen Sie das isometrische Skapuliertraining durch, um diese Muskeln zu stärken. Binde die Mitte eines Widerstandsbandes an einen Türknauf und halte die Enden fest. Zurück von der Tür, bis das Band gespannt ist, strecke deine Arme mit den Handflächen nach unten vor deine Brust. Beuge deine Ellbogen und ziehe sie so weit wie möglich hinter deinen Rücken und drücke deine Schulterblätter zusammen. Halten Sie diese Position fünf Sekunden oder länger.
Schulter Verpackung
Schulterpackung ist eine weitere isometrische Übung, die die Rhomboide und Trapeziusmuskeln bearbeitet. Setzen oder stehen Sie mit den Armen an Ihren Seiten, Brust nach vorne und Kinn nach oben. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, drücken Sie dann fünf bis zehn Sekunden lang die Schulterblätter zusammen und bewegen Sie Ihre Arme hinter Ihrem Körper. Schließe zwei bis vier Wiederholungen ab. Sie können die Übung auch einzeln durchführen, indem Sie Ihr linkes Schulterblatt fünf bis zehn Sekunden nach innen drücken, gefolgt von Ihrer rechten.
Schulter Shrugs
Schultern zucken die Levator scapulae Muskeln auf beiden Seiten des Halses und die oberen Fasern des M. trapezius, die koordinieren, um die Schulterblätter zu heben. Beginnen Sie in der gleichen Position wie beim Schulterpacking, heben Sie jedoch die Schultern nach oben, anstatt sie nach hinten zu ziehen. Bewege sie so nahe wie möglich an deinen Ohren und halte sie mindestens fünf Sekunden lang. Halten Sie eine Langhantel über die Vorderseite Ihrer Oberschenkel oder Hanteln an Ihren Seiten, um den Widerstand zu erhöhen und die Übung anspruchsvoller zu machen.
Tipps
Beraten Sie sich mit einem Fachmann, um die passendsten Übungen für Ihre Situation zu erlernen. Arbeiten Sie mit einem Personal Trainer, um zu lernen, wie man isometrische Übungen richtig macht.
