Aubergine wird unterschätzt, sagt "How To Cook Everything" Autor und "The New York Times" Essen Kolumnist Mark Bittman. Es ist vielseitig und fleischig, dabei kalorien- und fettarm sowie reich an Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen wie Mangan, Kupfer und Folsäure. Das Fleisch der Aubergine absorbiert jedoch leicht Fett. Die fettarme Zubereitung des Gemüses ist der Schlüssel, um die Kalorien unter Kontrolle zu halten.
Backen, Grillen oder Grillen statt braten
Eines der beliebtesten Gerichte mit Auberginen, Auberginen Parmesan, enthält in der Regel über 1.000 Kalorien und 30 Gramm gesättigte Fettsäuren pro Portion, nach "Cooking Light". Um das Gericht auf traditionelle Weise vorzubereiten, werden Auberginenscheiben in Mehl ausgebaggert und gebraten, dann unter Tomatensoße und Käse geschichtet. Für eine gesündere Version, ersetzen Sie gegrillte oder gegrillte Auberginenscheiben und eine kleinere Menge von fettarmem Käse. Sie können die Auberginenscheiben auch in Vollkorn-Panko-Krümel einlegen und für eine überarbeitete Parmesan-Auberginenschale mit weniger als der Hälfte der Kalorien und des Fettes des Originals bissfest backen.
Braten oder Dampf vor dem Sautieren
Sautieren Auberginenwürfel, bis sie zart sind, können 1/3 Tasse Öl oder mehr benötigen, da Sie Öl während des Kochvorgangs hinzufügen müssen, um zu ersetzen, was das Gemüse absorbiert. Stattdessen rät die "New York Times" -Food-Autorin Martha Rose Shulman, eine ganze Aubergine in zwei Hälften zu schneiden und dann die zwei Hälften mit der abgeschnittenen Seite nach unten zu rösten, bis das Fleisch weich geworden ist. Nachdem die Aubergine kühl ist, schneiden Sie sie in Scheiben und verwenden Sie sie in Pfannengerichten oder Saucen. Das Gleiche kann mit Hälften von gedünsteten Auberginen gemacht werden.
Lass die Haut intakt
Während viele Auberginen-Rezepte verlangen, dass die Gemüsehaut vor dem Kochen entfernt wird, rät Shulman, sie intakt zu lassen. Die Haut von dunkel gefärbten Auberginen - insbesondere die violett gefärbte - ist eine reiche Quelle für eine Anthocyanverbindung, die als Nasunin bekannt ist. Eine im Jahr 2000 in "Toxicology" veröffentlichte Studie berichtet, dass das Nasunin in Auberginenschalen ein starkes Antioxidans ist. Alle Auberginerezepte können mit der übrig gebliebenen Haut zubereitet werden. Wenn Sie eine dünnere Schale bevorzugen, suchen Sie nach kleinen, festen, jungen Auberginen.
Überspringen Sie das Beizen
Eingelegte Auberginenscheiben, die oft in der mediterranen Küche als Teil einer Vorspeise oder Antipasti-Platte verwendet werden, sind reich an Natrium. Eine 1-Tasse-Portion eingelegte Auberginen enthält 2.277 Milligramm Natrium, fast das gesamte Tageslimit von 2.300 Milligramm, das für gesunde Erwachsene empfohlen wird. Baba Ghanoush, ein Dip auf Basis von gerösteten Auberginen, ist eine natriumarme und fettarme Alternative. Mit Tahini, fettfreiem Joghurt, Knoblauch, Zitronensaft und Gewürzen in der gekochten, pürierten Aubergine zubereitet, enthält eine Portion Baba Ghanoush 250 Milligramm Natrium, 8 Gramm Gesamtfett und 1 Gramm gesättigtes Fett. Den Dip mit Gemüsesticks oder Vollkornpittabrot servieren.
