Langsames, anhaltendes Dehnen, wie es bei Hatha Yoga der Fall ist, stärkt Muskeln, Bänder und Sehnen. Einige Strecken straffen isometrisch Ihre Muskeln; und alle langsamen Dehnungen sind entworfen, um Ihre Muskeln zu verlängern, die Flexibilität verbessern können, größere Bewegungsfreiheit erlauben und Haltung verbessern.
Statische Stretches
Langsames Dehnen ist besser bekannt als statisches Dehnen. Wenn Sie eine statische Dehnung durchführen, halten Sie einen Muskel längere Zeit in einer verlängerten Position. Statische Dehnungen werden am besten nach einem Cardio-Training durchgeführt, wenn die Muskeln bereits warm sind. Dynamische Dehnungen sollten vor Sport- und Trainingseinheiten durchgeführt werden, um Ihren Körper an das Bewegungsmuster anzupassen. Diese Dehnungen bewegen Ihren Körper durch eine ganze Reihe von Bewegungen.
Beste Zeit zum Strecken
Statische Dehnungen werden am besten nach dem Training durchgeführt. Sie sollten jede Dehnung mindestens 10 Sekunden lang halten, um den besten Effekt zu erzielen. Das Hauptziel bei dieser Dehnungsmethode ist es, die Muskeln gestreckt und schmerzhaft zu halten, was die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten beschleunigt und Muskelverspannungen verhindert, die den Bewegungsumfang bei nachfolgenden Trainingseinheiten beeinträchtigen können. Wenn Sie nicht in der Lage sind, sich durch den gesamten Bewegungsbereich zu bewegen, erhöht sich das Risiko für Muskelzerrungen und andere Bindegewebsverletzungen.
Form mit Stretchen
Stretching erfordert eine gute Form, genauso wie Gewichte heben. Wenn Sie einen Muskel nicht weit genug dehnen, passt er sich der verkürzten Länge an und Sie können ein Ungleichgewicht entwickeln. Nehmen Sie zum Beispiel eine grundlegende Quadrizeps-Dehnung. Wenn Sie Ihren Fuß nicht weit genug in Richtung Ihres Gesäßes ziehen, werden Sie den Muskel nicht vollständig verlängern. Bewahren Sie in allen Abschnitten eine korrekte Körperausrichtung und Balance. Im Fall der stehenden Quadrizepssehne, legen Sie leicht eine Hand auf einen sicheren Gegenstand wie einen Tisch oder eine Wand, um einen aufrechten Oberkörper zu erhalten und stabil zu bleiben. Lasse dich langsam in deine Strähnen hinein und versuche niemals, deine Grenzen zu überschreiten. Sobald Sie ein leichtes Unbehagen in einem Muskel fühlen, sind Sie weit genug gegangen. Wenn Sie mit dem Dehnen fertig sind, lassen Sie es langsam los.
Yoga
Yoga ist eine Form von Körper-Geist-Übung, die erfordert, dass Sie Ihren Körper für eine längere Zeit in verschiedenen Positionen oder Asanas halten. Yoga-Posen sind im Grunde langsam anhaltende Strecken. Pranayama ist ein Wort, das verwendet wird, um bewusstes Atmen zu beschreiben. Hatha Yoga mischt Asanas mit Pranayama, um mentales Bewusstsein zu entwickeln und gleichzeitig die Flexibilität zu erhöhen.
In einer achtwöchigen Studie, die vom American Council on Exercise in Auftrag gegeben wurde, konnten Probanden, die Hatha-Yoga machten, nicht nur deutlich an Flexibilität gewinnen, sondern auch mehr Balance, Ausdauer und Muskelkraft gewinnen. Das Schlüsselelement für eine verbesserte Flexibilität war die Dauer der Asana. Studienforscherin Dawn Boehde empfiehlt, jede Asana für mindestens 30 Sekunden zu halten.
