Ein steifer Nacken kann durch eine Vielzahl von Ursachen entstehen, wie zum Beispiel Sitzen oder Stehen mit schlechter Körperhaltung, Schlafen in einer unangenehmen Position oder wiederholtes oder plötzliches Drehen des Kopfes. Das Dehnen der Muskeln, die den Hals umgeben und auf ihn einwirken, insbesondere der betroffene Bereich, kann dazu beitragen, den Zustand zu lindern und wiederkehrenden Problemen vorzubeugen. Wenden Sie sich jedoch vor Beginn eines Dehnungsprogramms an Ihren Arzt, um ernsthaftere Ursachen der Nackensteifigkeit, wie z. B. eine Erkrankung der Halswirbelsäule oder eine Meningitis, auszuschließen, die eine umfassendere Behandlung erfordern könnte. Besuchen Sie zusätzlich einen Physiotherapeuten, um festzustellen, welche spezifischen Dehnungen für Sie am besten geeignet sind.
Schritt 1
Lassen Sie Ihr Kinn aus sitzender oder stehender Position auf Ihre Brust fallen, um die Muskeln im Nackenbereich zu dehnen, die dafür verantwortlich sind, Ihren Kopf nach hinten zu bewegen. Drücken Sie sanft auf Ihren Hinterkopf, um die Dehnung zu verstärken, falls gewünscht. Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden, dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Schließe mehrere Wiederholungen ab.
Schritt 2
Setzen Sie sich mit aufgerichtetem Oberkörper an die Vorderkante eines Stuhls. Halten Sie sich mit der linken Hand unter den Sitz, dann neigen Sie Ihren Kopf nach rechts und bewegen Sie Ihr Ohr in Richtung Ihrer Schulter, bis Sie eine sanfte Dehnung durch die linke Seite Ihres Halses fühlen. Drücken Sie mit der rechten Hand nach unten auf die linke Seite des Kopfes, um die Dehnung zu vertiefen, falls gewünscht. Halten Sie für mindestens 10 Sekunden, dann kehren Sie in eine neutrale Position und wiederholen Sie in die entgegengesetzte Richtung, um die rechte Seite des Halses zu strecken.
Schritt 3
Erweitere deinen Nacken, um deinen Hinterkopf in Richtung deines oberen Rückens zu bewegen, wenn die Muskeln, die deinen Nacken nach vorne beugen, steif sind. Drücken Sie auf Ihre Stirn, um die Dehnung zu vertiefen, falls gewünscht, und halten Sie sie 10 Sekunden oder länger. Wiederhole mehrere Wiederholungen.
Schritt 4
Sitzen oder stehen Sie aufrecht mit dem Kopf in einer neutralen Position und schauen Sie geradeaus. Drehen Sie Ihren Kopf nach links, halten Sie Ihre Augen waagerecht, bis Sie leichte Spannung durch die rechte Seite Ihres Halses fühlen. Halten Sie diese Position für 10 bis 30 Sekunden, dann kehren Sie um, um die linke Seite Ihres Halses zu strecken.
Schritt 5
Beginnen Sie in der gleichen Position, in der sich der andere von sitzender oder stehender Position erstreckt. Bewegen Sie Ihr Kinn wie bei der ersten Dehnung auf Ihre Brust zu und rollen Sie den Kopf sofort nach links, nach hinten, nach rechts und nach vorne. Fahren Sie mit dem Kopf fünf bis zehn Wiederholungen und drehen Sie dann die Richtung um. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert.
Tipps
- Um eine der ersten vier Dehnungen dynamisch auszuführen, halten Sie die Dehnung für ein bis zwei Sekunden gedrückt und bewegen Sie sich 10 bis 30 Sekunden lang wiederholt in die Startposition.
Warnungen
- Unsachgemäßes oder zu weites Strecken kann Ihren Zustand verschlimmern. Konsultieren Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten, wenn sich Ihre Nackensteifigkeit nicht verbessert.
