Essen zu wenig Kalorien wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, kann aber auch Sie krank machen. Die Anzahl der Kalorien, die Sie benötigen, hängt von Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihrem Alter und Ihrem Aktivitätslevel ab. Ihr Grundumsatz, oder BMR, ist die minimale Menge an Kalorien, die Sie für die Körperfunktionen benötigen. Um ein klares Bild von ihrem Kalorienbedarf zu bekommen, sollte eine aktive Frau ihr Aktivitätsniveau berücksichtigen. Eine aktive Frau, die 1.200 Kalorien pro Tag isst, gibt ihrem Körper wahrscheinlich nicht genügend Energie.
Kalorien
Ihr Körper verbraucht Kalorien für Energie. Eine aktive Frau, die zu wenig Kalorien isst, kann ihren Stoffwechsel beeinträchtigen. (Siehe Referenzen 4, S. 1) Die Mindestmenge an Kalorien, die eine Frau braucht, ist 1.200. (Siehe Referenzen 1) Eine aktive Frau braucht mehr Kalorien, um ihren Stoffwechsel richtig funktionieren zu lassen. Essen zu wenig Kalorien kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Frauen, die zu wenig Kalorien zu sich nehmen, prädisponieren sich zu Vitaminmangel, Haarausfall und abnormen Menstruationszyklen. (Siehe Referenzen 2)
Basale Metabolische Rate
Berücksichtigen Sie Ihre BMR bei der Bestimmung der minimalen Menge an Kalorien täglich zu essen. Ihr Grundumsatz entspricht der Menge an Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbraucht. (Siehe Referenzen 3, S. 54) Auch wenn Sie keine körperliche Aktivität ausüben, verbraucht Ihr Körper Kalorien. In Ruhe verbrennt der menschliche Körper Kalorien für Kreislauf, Hormonhaushalt, Verdauung und Atmung. (Siehe Referenzen 3, S. 54) Die BMR-Gleichung berücksichtigt Ihre Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht. Verwenden Sie die folgende Gleichung, um den Grundumsatz der Frau zu berechnen:
BMR = 655 + (4,3 x Gewicht in Pfund) + (4,7 x Höhe in Zoll) - (4,7 x Alter in Jahren) (Siehe Referenzen 3, S. 55)
Aktivitätsfaktor
Aktive Frauen verbrennen mehr Kalorien als sitzende Frauen. Wenn Sie sich körperlich betätigen, erhöht sich die Menge an Kalorien, die Sie benötigen. Die BMR-Gleichung berücksichtigt keine körperliche Aktivität. Aktive Frauen müssen mehr Kalorien essen als ihre BMR. Multiplizieren Sie Ihren BMR mit dem entsprechenden Aktivitätsfaktor, um Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln. Der Wert des Aktivitätsfaktors hängt von Ihrem Aktivitätsgrad ab. Extrem aktive Frauen haben einen Aktivitätsfaktor von zwei. Der Aktivitätsfaktor für leicht aktive Frauen beträgt 1,375, mäßig aktive Frauen 1,55 und sehr aktive Frauen 1,725. (Siehe Referenzen 5, S. 2) Zum Beispiel benötigt eine extrem aktive Frau mit einer BMR von 1.200 2.400 Kalorien pro Tag.
Überlegungen
Für die richtige Ernährung ist es wichtig, Kalorien aus allen drei Makronährstoffen zu erhalten: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Jedes Gramm Kohlenhydrate verbraucht vier Kalorien. Protein liefert auch vier Kalorien pro Gramm. Fett enthält die meisten Kalorien pro Gramm um neun. (Siehe Referenzen 6) Die 2010 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfiehlt, 45 Prozent bis 65 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 bis 35 Prozent aus Protein und 10 bis 35 Prozent aus Fett zu bekommen. (Siehe Referenzen 7, S. 15)
