Es ist wichtig für Teenager, täglich alle notwendigen Vitamine zu bekommen. Einige Vitamine sind jedoch besonders wichtig für Wachstum, Entwicklung und nachhaltige Energieniveaus. Füllen Sie Ihre Ernährung mit einer Vielzahl von vitaminreichen Lebensmitteln, um viele Vitamine sowie andere Nährstoffe zu erhalten, ohne sich um die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels kümmern zu müssen.
Vitamin-D
Während Ihre großen Wachstumsschübe in der zweiten Hälfte Ihrer Teenagerzeit wahrscheinlich vorüber sind, entwickelt sich Ihr Skelett noch. Vitamin D verbessert die Fähigkeit Ihrer Knochen und Ihrer Zähne, Kalzium aufzunehmen, wodurch sie stark und robust werden. Plus Vitamin D ist essentiell für das Zellwachstum, das im Teenageralter häufig und schnell auftritt. Ihr Körper speichert etwas von diesem fettlöslichen Vitamin, obwohl Sie es immer noch regelmäßig brauchen. 15- bis 19-jährige Jungen und Mädchen benötigen täglich 600 internationale Einheiten - 15 Mikrogramm - Vitamin D. Mit Vitamin D angereicherte Milch und Joghurt sind eine schnelle Möglichkeit, Vitamin D in Ihr System zu bekommen. Sie erhalten sogar Vitamin D aus angereicherten Frühstückscerealien und Orangensaft. Thunfisch, Lachs, Schwertfisch, Sardinen und Eier sind alternative natürliche Quellen.
Vitamin C
Vitamin C ist ein weiterer essenzieller Nährstoff für normales Wachstum. Knochen und Muskeln werden durch Sehnen und Bänder zusammengehalten, die aus Kollagen, einem weichen Bindegewebe, bestehen. Knochen selbst haben sogar eine kleine Menge Kollagen. Das Bindegewebe lässt Wunden heilen und bildet auch einen Teil Ihrer Haut. Vitamin C ist wasserlöslich, dh es wird nicht gelagert. Männer zwischen 15 und 19 Jahren sollten 75 Milligramm täglich bekommen; Weibchen brauchen 65 Milligramm. Vitamin C ist in Produkten und 100-prozentigen Säften leicht verfügbar, also sollten Sie bekommen, was Sie von Ihrer Diät benötigen. Orangen, Grapefruits, Kiwis, Erdbeeren, Paprika, Brokkoli und Tomaten sind nur einige wenige Vitamin C-reiche Lebensmittel.
Folsäure
Wenn sich Zellen entwickeln, teilen sie sich und bilden einen genetischen Kern, der signalisiert, welche Art von Zelle sie werden und für welche Jobs sie verantwortlich sind. Ein B-Vitamin namens Folsäure, auch bekannt als Folat, hilft bei der Zellteilung und bildet die DNA und RNA in Zellen gefunden. Da diese Schritte schnell während des Wachstums erfolgen, ist es wichtig, jeden Tag genug wasserlösliches Folat in Ihrer Ernährung zu haben, um diese zellulären Funktionen zu unterstützen. Nehmen Sie von 15 bis 19 Jahren 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag. Angereicherte Frühstückszerealien und Brotsorten enthalten normalerweise viel Folsäure. Hülsenfrüchte, Bohnen, Reis, Rosenkohl, Salat, Avocados, Spinat und Brokkoli sind weitere Quellen des Vitamins.
Vitamine B-12 und B-6
Wasserlösliche B-12 und B-6 sind verantwortlich für die Bildung roter Blutkörperchen und Hämoglobin, ein Protein in Ihrem Blut, das Sauerstoff transportiert. B-12 und B-6 sind einige der B-Vitamine, die auch für die Aufrechterhaltung Ihres Energielevels entscheidend sind. Sie verstoffwechseln Kohlenhydrate, Fette und Proteine aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln und geben Ihnen den nötigen Schub, um es durch den Unterricht oder Ihren Nachmittagsjob zu schaffen. Nehmen Sie 2,4 Mikrogramm B-12 jeden Tag - es ändert sich nicht aufgrund des Geschlechts. Teenager zwischen 15 und 19 Jahren benötigen 1,3 Milligramm B-6, während Mädchen in diesem Alter 1,2 Milligramm benötigen. Fleisch, Fisch und Geflügel sind voll von diesen B-Vitaminen. Mit Ausnahme von angereicherten Frühstückszerealien kommt B-12 hauptsächlich aus tierischen Quellen, aber B-6 kommt in Kartoffeln, Bananen, Nüssen, angereichertem Reis und Kürbis vor.
