Anstatt dein Training in mehrere Muskelgruppen aufzuspalten, versuche es alle am selben Tag. Wechseln Sie zwischen Ober- und Unterkörperübungen, damit Sie einem Teil Ihres Körpers Zeit geben können, sich zu erholen, während Sie den anderen arbeiten. Das Training kann entwässern, aber Sie können fast jeden Muskel Ihrer Checkliste durchqueren.
Einer der beliebtesten Ansätze zum Heben von Gewichten ist, nur ein Körperteil oder eine Muskelgruppe in einem Training zu arbeiten. Bodybuilder nehmen normalerweise diesen Ansatz, damit sie sich darauf konzentrieren können, einen Muskel zu ermüden, bevor sie zum nächsten übergehen.
Wenn Sie Zeit brauchen oder nicht die Geduld haben, eine Muskelgruppe während des gesamten Workouts zu trainieren, versuchen Sie, alle in ein Workout zu mischen. Sie können fast jeden Muskel im Körper in einem Training treffen, indem Sie Unter-und Oberkörperübungen kombinieren.
Lassen Sie mindestens einen Tag Erholung zwischen diesen Workouts, um die gleiche Muskelgruppe an aufeinanderfolgenden Tagen zu deaktivieren.
Übungspaar 1
Beginnen Sie mit zwei einfachen Bewegungen: Kniebeugen und Liegestützen. Führe drei Sätze mit je 10 Wiederholungen aus.
Liegestütze
Sie können diese aus einer normalen Push-up-Position oder mit den Knien auf dem Boden tun, was es etwas leichter macht. Beginnen Sie mit Ihren Händen unter den Schultern oben in der Liegestütz-Position. Senken Sie Ihren Körper ab, bis er einen Zentimeter über dem Boden ist, und drücken Sie ihn dann wieder nach oben.
Becher Kniebeugen
Steh vom Boden auf und schnapp dir eine Hantel. Halten Sie es senkrecht zwischen den Handflächen in Brusthöhe. Legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und richten Sie Ihre Zehen leicht aus. Beuge dich so tief wie möglich, bis deine Ellbogen die Oberseiten deiner Oberschenkel berühren, und stehe dann wieder auf.
Kelch Kniebeugen arbeiten Ihre Beine und fungieren als zweites Warm-up. Fotokredit: Goto / iStock / GettyImages Übungspaar 2
Verwenden Sie für dieses Paar eine Langhantel beim Kreuzheben und Kurzhanteln beim Schulterdrücken. Machen Sie drei Sätze von 8 Wiederholungen für das Kreuzheben und drei Sätze von 12 Wiederholungen für das Schulterdrücken.
Kreuzheben
Beginnen Sie mit einer Langhantel auf dem Boden. Stellen Sie sich in die Mitte, mit Ihrem Schienbein von der Bar entfernt. Stecken Sie Ihren Hintern zurück und beugen Sie sich vor, um die Stange mit den Händen breiter als schulterbreit zu greifen. Kleben Sie Ihre Brust heraus, legen Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen und ziehen Sie die Stange hoch, bis Sie hoch stehen. Senken Sie es auf den Boden, um eine Wiederholung zu beenden.
Schulterdrücken
Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand hoch. Schwinge die Hanteln, bis ein Ende deine Schultern berührt. Ihre Fingerknöchel sollten zu den Seiten zeigen. Drücken Sie die Hanteln gerade nach oben, bis Ihre Ellbogen ausgesperrt sind. Wenn Sie nach oben drücken, drehen Sie Ihre Fingerknöchel an die Wand hinter Ihnen. Senken Sie sie auf Ihre Schultern ab, um eine Wiederholung zu vervollständigen.
Passen Sie Oberkörper- und Unterkörperübungen zusammen, um beste Ergebnisse zu erzielen. Bildnachweis: Barryj13 / iStock / GettyImages Übungspaar 3
Arbeiten Sie Ihren Körper Seite für Seite mit diesen Ober- und Unterkörperübungen, die nur eine Extremität verwenden. Machen Sie vier Sätze von 10 Wiederholungen auf jeder Seite für jede Übung.
Hantel-Reihe
Legen Sie eine Hantel auf den Boden neben einer Trainingsbank. Stellen Sie sich auf die Bank mit Ihren Füßen 3 bis 4 Meter entfernt. Lege dich nach vorne und pflanze eine Hand auf die Bank. Greifen Sie die Hantel mit der anderen Hand und ziehen Sie sie hoch, bis die Hantel die Seite Ihres Brustkorbs berührt. Senken Sie es zurück auf den Boden, um die Wiederholung zu vervollständigen.
Rückwärtstörung
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten. Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen, um zu beginnen und treten Sie mit einem Fuß zurück. Lass das hintere Knie auf den Boden fallen. Dann komm zurück und trete deinen hinteren Fuß nach vorne. Geh mit dem anderen Bein zurück und wiederhole es.
Finisher
Beenden Sie Ihr Ganzkörpertraining mit einer der bekanntesten Kernübungen. Halten Sie die Planke so lange wie möglich für drei Sätze.
Bretter
Beginnen Sie oben in einer Liegestütz-Position. Beuge die Ellbogen und lege deine Unterarme flach auf den Boden. Halten Sie diese Position und halten Sie eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knöcheln. Lass deinen Hintern nicht fallen oder bleibe zu hoch in der Luft.
