Während es verlockend sein kann, Ihre Dehnungsroutine in den Hintergrund zu stellen, gibt es mehrere Gründe, Ihre Muskelelastizität oder Flexibilität zu erhöhen. Verbesserungen des Bewegungsumfangs und der athletischen Fähigkeiten, Stressreduktion und besserer Schlaf sind Vorteile einer regelmäßigen Dehnungsroutine. Wenn Sie unterschiedliche Dehnungsarten verstehen, können Sie entscheiden, wie Sie ein flexibles Training in Ihre Woche integrieren können.
Empfehlungen
Zwei oder drei Ganzkörper-Stretching-Sitzungen pro Woche erhöhen die Muskelbeweglichkeit und verbessern die Elastizität, sagt das American College of Sports Medicine. Muskeln dehnen sich besser aus, wenn sie warm sind, daher ist es am besten, vor dem Training ein leichtes Aufwärmen durchzuführen. Gehen, Treppen steigen, einen Ball mit einem Partner werfen oder fünf Minuten lang mit dem Ellipsentrainer trainieren - das sind effektive Wege, um Ihre Muskeln zu wärmen.
Statische Stretches
Muskeln können sich verengen, was die Flexibilität, das Aussehen und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Während statischer Dehnungen halten Sie Ihren Muskel in einer verlängerten Position, um die Muskelfaserlänge und -elastizität zu erhöhen. Die Dehnungen können dazu beitragen, verspannte Muskeln wiederherzustellen und Ihnen beim Entspannen zu helfen. In der Tat ist es aufgrund der Muskelentspannung wichtig, nach dem Training statische Dehnungen vorzunehmen, nicht vorher. Jedes Mal, wenn Sie eine statische Dehnung machen, halten Sie es, bis Sie leichte Spannung, nicht Schmerz, in den Muskel fühlen - in der Regel 10 bis 30 Sekunden, sagt ACSM. Schließe so viele Wiederholungen wie nötig ab, um insgesamt 60 Sekunden zu erreichen. ZB strecken Sie dreimal, wenn Sie es für 20 Sekunden halten können. Beispiele für statische Dehnungen sind die Dehnung der dehnenden Oberschenkelmuskulatur, die Dehnung der stehenden Hüftbeuger und die stehende Wadendehnung.
Dynamische Strecken
Dynamische Dehnungen verwenden mehr als einen Muskel gleichzeitig und konzentrieren sich auf Geschwindigkeit und nehmen den Muskel durch seinen Bewegungsbereich. Sie verbessern die Elastizität, die Muskeleffizienz und verringern das Risiko von Muskelanspannung oder Anstrengung während des Trainings. Dynamisches Stretching sollte vor dem Training durchgeführt werden. Zum Beispiel "wecken" Armkreise deine Schultern und signalisieren, dass es Zeit für Bewegung ist: Drücke dynamische Strecken für insgesamt 60 Sekunden und brich sie in Segmente, die deinem Fitnesslevel entsprechen.
Yoga
Yoga bietet die Möglichkeit, die Muskelelastizität zu erhöhen, während an persönlicher Fitness, Gleichgewicht, Stressabbau und Achtsamkeit gearbeitet wird. Neben der Verbesserung der Flexibilität kann Yoga helfen, Symptome von Asthma, Depressionen und Angstzuständen zu lindern, sagt Yoga Journal. Wenn Sie Gruppenfitness mögen, kann ein Yoga-Kurs Sie interessieren. Betrachten Sie eine DVD oder einen Podcast, wenn Sie alleine trainieren möchten. Ein Bonus, in einen Kurs zu gehen, ist der Lehrer - sie kann deine Form korrigieren und sicherstellen, dass du die Yoga-Posen richtig machst.
