Die Oberschenkellücke, jener Raum zwischen den Oberschenkeln, der selbst dann erscheint, wenn die Knie zusammen klopfen, ist für junge Mädchen und Teenager zu einem Standard körperlicher Schönheit geworden. Eine Oberschenkellücke ist nicht für jeden erreichbar; es braucht einen genetisch schlanken Körperbau mit breiten Hüften und sehr wenig Körperfett.
Leider kann man auf den Innenseiten des Oberschenkels kein Fett finden. Bestimmte Übungen können helfen, die Muskeln Ihrer Beine zu stärken, aber sie werden kein Fett loswerden, das oben auf diesen Muskeln liegt. Und sogar muskulöse Beine können dick genug sein, oder Ihre Hüften schmal genug, dass Ihre inneren Oberschenkel berühren. Verlieren Sie Fett von Ihrem ganzen Körper, um schlankere innere Oberschenkel zu bekommen, aber nicht über Ihren Schenkelspalt besessen; Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, gesund zu werden.
Die Realität des Fettabbaus
Wenn Sie einen bestimmten Körperteil bearbeiten, z. B. Ihre inneren Oberschenkel, beeinflussen Sie das Fett dort nicht direkt. Fettzellen enthalten Triglyceride, die die Muskeln nicht für Energie nutzen können. Stattdessen müssen diese Triglyceride von Ihrem Körper in Glycerin und Fettsäuren umgewandelt werden. Diese zirkulieren durch Ihren Körper als Kraftstoffquelle für Ihr Gewebe, einschließlich Ihrer Muskeln.
Wo du Fett verbrennst, um Energie zu erzeugen, hast du nicht unter Kontrolle; Ihr Körper hat eine bestimmte Form der Gewichtsabnahme, die durch Ihre Form und Genetik diktiert wird. Wenn Sie schwere oder dicke Beine mit einem schlanken Oberkörper haben - eine Körperform, die als Birne bekannt ist - kann der Gewichtsverlust zu einer kleineren Birnenform führen, aber Sie werden sich nicht plötzlich mit hauchdünnen Beinen in eine neue Körperform verwandeln . Um Gewicht zu verlieren, ist es die beste Option, so viel Fett wie möglich durch Bewegungen zu mobilisieren, bei denen mehrere Muskeln gleichzeitig für längere Zeit verwendet werden, anstatt kurze Übungen, die jeweils nur einen oder zwei Muskeln gleichzeitig angreifen.
Forschung bestätigt gezielten Fettabbau ist unmöglich
Im Jahr 1971 ergab eine Studie über Tennisspieler, die in den Annals of Internal Medicine veröffentlicht wurde, keinen signifikanten Unterschied in der Fettmenge zwischen dem rechten und dem linken Arm. Da Tennisspieler eine dominante Seite haben, die deutlich mehr Arbeit bekommt als die andere, wäre ein Arm viel schlanker, wenn ein Punkttraining möglich wäre.
Neuere Forschungsergebnisse, die in einer Ausgabe des Journal of Strength and Conditioning Research aus dem Jahr 2013 veröffentlicht wurden, zeigten ähnliche Effekte von Spot-Trainingsübungen. Teilnehmer, die 12 Wochen lang dreimal die Woche trainierten, mit besonderem Schwerpunkt auf der Durchführung der Beinpresse mit nur einem Bein für mehr als 1000 Wiederholungen pro Training, erfuhren keine Änderung des Fettspeichers auf diesem Bein. Die Teilnehmer haben jedoch das Körperfett verloren.
Fettlagerung in den Oberschenkel
Weibliche Hormone machen eine Fettspeicherung in Hüften, Po und Oberschenkel wahrscheinlicher, was einen physiologischen Vorteil während der Geburt und des Stillens bietet. Es bedeutet aber auch, dass dieses Fett oft besonders hartnäckig zu reduzieren ist.
Sie können das Aussehen und das Volumen von innerem Oberschenkel Fett nur reduzieren, wenn Sie Fett am ganzen Körper verlieren. Cremes, Massagen, vibrierende Maschinen, Ergänzungen und Fitnessgeräte werden nicht helfen. Verbreitern Sie Ihre Hüften, um die Illusion von schlankeren Oberschenkeln zu erzeugen, ist auch keine Option, da Ihre Knochenstruktur von Ihrer Genetik bestimmt wird. Ihr erster Schritt in Fett zu verlieren ist, ein Kaloriendefizit zu schaffen, indem Sie weniger essen und mehr bewegen.
Fett Verlust Strategie
Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, indem Sie einen Online-Rechner oder ein Treffen mit einem Ernährungsberater verwenden. Sobald du diese Zahl kennst, subtrahiere 250 bis 500 Kalorien von dem, was du täglich konsumierst und füge 250 bis 500 Kalorien hinzu. Dies führt zu einem täglichen Defizit von 500 bis 1000 Kalorien. Da ein Pfund 3.500 Kalorien entspricht, werden Sie sich darauf einstellen, 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. All diese Pfunde werden nicht ausschließlich aus deinen Schenkeln austreten, aber da dein ganzer Körper schrumpft, werden auch deine Beine schrumpfen.
Eine Rate schneller als 1 bis 2 Pfund pro Woche wird nicht empfohlen, da Sie in der Regel auf unsichere Taktiken zurückgreifen müssen. Schneller Gewichtsverlust kehrt oft genauso schnell zurück, wie er verschwunden ist, und vieles davon ist nur Wassergewicht, nicht echtes Fett.
Ordnen Sie Kalorien nicht so viel, dass Sie am Ende weniger als 1.200 Kalorien pro Tag essen. Eine zu geringe Kalorienzufuhr kann den Stoffwechsel verlangsamen, was den Gewichtsverlust schwieriger macht und zu einem unhaltbaren Grad an Entbehrung führt.
Essen, um Fett zu verlieren
Wenn Sie Kalorien reduzieren, stellen Sie sicher, dass diejenigen, die Sie noch verbrauchen, aus hochwertigen Quellen wie Gemüse, mageres Eiweiß, fettarme Milchprodukte und Vollkornprodukte kommen. Moderate Portionsgrößen dieser gesunden Lebensmittel zu den Mahlzeiten zu Ihrem Ziel passen Kalorienzufuhr, aber nicht überspringen Vollwertkost in Portionen von zuckerhaltigen Leckereien, Soda und raffinierte Körner passen.
Ein Beispiel für eine Mahlzeit könnte Vollkorntoast mit Erdnussbutter und ein Apfel zum Frühstück sein; ein grüner Salat mit gegrilltem Lachs, Zitronensaft und Olivenöl zum Mittagessen; und gebratenes Gemüse und Hähnchenbrust mit Wildreis zum Abendessen. Snacks enthalten kleine Portionen Nüsse, frisches Obst oder Hummus mit geschnittenem Gemüse. Überspringen Sie die ausgefallenen Kaffeegetränke, Pizza, Pommes und Eis.
Ein wenig zusätzliches Protein bei Snacks kann helfen, den Hunger zu dämpfen und Ihre Trainingsanstrengungen im Fitnessstudio zu unterstützen. Fettarmer Hüttenkäse, griechischer Joghurt, Feinkosttruthahn, Streichkäse und Molkenprotein sind auch ein alternativer Snack zwischen den Mahlzeiten.
Herz-Kreislauf-Übung, um Ihre Oberschenkel zu glätten
Ein umfassender Ansatz für die körperliche Fitness wird mehr dazu beitragen, Fett zu verlieren und Ihre Oberschenkel schlanker als Beinlifts allein. Ziel für mindestens 250 Minuten moderater Intensität Herz-Kreislauf-Arbeit wöchentlich, wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, rät das American College of Sports Medicine. Cardio, das die Beine funktioniert, wird helfen, Ihre Adduktoren oder inneren Oberschenkel, Muskeln und Kalorien zu verbrennen, um Ihnen zu helfen, Fett zu verlieren. Versuchen Sie Joggen, Wandern, Inlineskaten oder Langlaufen. Tanz und plyometrische Boot Camp sind andere Optionen.
Innere Oberschenkel Übungen
Obwohl bestimmte Übungen der inneren Oberschenkel das Fett dort nicht verbrennen, können sie helfen, stärkere, wohlgeformtere Beine zu bauen, indem sie die inneren Oberschenkelmuskeln entwickeln. Straffung der inneren Oberschenkel hat auch gesundheitliche Vorteile; Starke Oberschenkelmuskeln helfen, Ihre Knie zu stabilisieren, was Gelenkschmerzen im Alter verhindern kann.
Breitbeinige Plie-Kniebeugen, innere Oberschenkel-Beinlifts und Kugelquetsche zielen auf die Adduktorenmuskulatur. Yoga-Balancing-Posen sowie Matte Pilates-Übungen wie einzelne Beinkreise verbessern auch Ausdauer im inneren Oberschenkel. Machen Sie diese Übungen zusammen mit anderen Beinübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten und Step-ups, bei denen die äußeren Oberschenkel, Quadrizeps und Oberschenkel sowie die inneren Oberschenkel betroffen sind.
Beinarbeit in eine Ganzkörper-Kräftigungsroutine einbeziehen, die mindestens zweimal pro Woche auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielt. Dazu gehören Brust, Bauch, Arme, Schultern und Rücken; Verwenden Sie Gewichte, mit denen Sie sich in acht bis zwölf Wiederholungen ermüdet fühlen. Beginnen Sie mit nur einem Satz Übungen und arbeiten Sie sich auf zwei oder drei Sätze vor. Nehmen Sie mindestens einen freien Tag zwischen den Krafttrainingseinheiten ein.
Machen Sie sich keine Sorgen um eine zweimal wöchentliche Routine, die Ihre Oberschenkel oder einen anderen Teil Ihres Körpers auffüllt. Zwei oder sogar drei Mal pro Woche ist gerade genug, um eine gesunde Menge an Muskelmasse aufzubauen, die Ihren Stoffwechsel ankurbelt, damit das Gewicht leichter abgeht. Eine signifikante Veränderung der Muskelgröße erfordert neben einer besseren Genetik auch ernsthafte Trainings- und Ernährungsprotokolle - Sie werden bei einer Diät zur Gewichtsreduktion keine signifikante Menge an Muskelmasse zu sich nehmen.
Vorsicht vor Körperteil Besessenheit
Besessen von dünnen Oberschenkeln zu werden, kann zu drastischen Bemühungen führen, Gewicht zu verlieren, das nicht gesund oder produktiv ist. Für viele Frauen besteht die einzige Möglichkeit, extrem dünne Oberschenkel zu erreichen, darin, untergewichtig zu werden, was kein Spiegelbild der Gesundheit ist. Wenn Sie ein gesundes Gewicht für Ihre Körpergröße haben, sollten Sie die Körperform annehmen, mit der Sie geboren wurden. Trainiere deine Beine, um formschön und stark zu sein für Laufen, Tanzen, Wandern und Radfahren, nicht um ein Runway-Ideal zu erreichen.
