Viele Trainierende, besonders Frauen, zögern, zu viele Armübungen zu machen, aus Furcht, eine massige Muskelmasse zu gewinnen. Wenn Sie getönte, trimarme Arme ohne den Bodybuilder-Look haben möchten, sind Übungen mit hoher Wiederholungszahl und geringem Gewicht die wichtigsten. Es gibt mehrere Übungen, die tonen, aber nicht jeden Teil Ihres Arms auffüllen, wenn Sie eher leichte als schwere Hanteln verwenden.
Pump das Eisen mit Bizeps Curls
Schritt 1
Pumpen Sie das Eisen mit Bizeps Curls Fotokredit: Roi Brooks / iStock / Getty Images Wählen Sie Ihre Gewichte. Wählen Sie Gewichte, die schwer genug sind, um herausfordernd zu sein, aber leicht genug, dass Sie 15 bis 20 Locken auf jeder Seite machen können und immer noch in der Lage sind, mindestens fünf weitere zu machen.
Schritt 2
Hanteln Sie leicht die Hanteln in jeder Hand. Bildnachweis: Jani Bryson / iStock / Getty Images Hanteln Sie leicht die Hanteln in jeder Hand. Lassen Sie Ihre Arme an den Seiten hängen, Ellbogen gerade und Handflächen nach innen.
Schritt 3
Raise deinen rechten Arm langsam Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Heben Sie Ihren rechten Arm langsam an und drehen Sie Ihren Unterarm, während Sie ihn heben. Ihr Unterarm beginnt mit der Übung in Richtung Ihrer Hüfte, aber wenn Sie ihn heben, sollte er sich im Uhrzeigersinn drehen, bis er auf Ihren Bizeps trifft. Ihre Handfläche sollte zu Ihrer Schulter zeigen.
Schritt 4
Wiederholen Sie auf der linken Seite. Bildnachweis: boggy22 / iStock / Getty Images Senken Sie Ihren rechten Arm in seine ursprüngliche Position. Wiederholen Sie auf der linken Seite.
Schritt 5
Setzen Sie fort, zwischen rechten und linken Seiten zu wechseln. Fotokredit: Benis Arapovic / Hemera / Getty Images Fahren Sie fort, zwischen der rechten und linken Seite zu wechseln. Ziel für 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite.
Schritt 6
Ruhe für etwa eine Minute und wiederhole die Übung Fotokredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Ruhe für ungefähr eine Minute und wiederhole die Übung. Zielen Sie auf drei Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite zweimal pro Woche, um Ihren Bizeps zu tonen.
Kick It Up mit Trizeps Kickbacks
Schritt 1
Treten Sie mit Trizeps Kickbacks auf Foto Credit: Arne Trautmann / iStock / Getty Images Wählen Sie Gewichte, die schwer genug sind, um Sie herauszufordern, aber leicht genug, um mindestens 10 bis 15 Wiederholungen mit einer Kapazität von mindestens fünf Wiederholungen auszuführen.
Schritt 2
Fangen Sie an, gerade zu stehen und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand. Bildnachweis: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Beginne aufrecht zu stehen und halte eine Hantel in deiner rechten Hand. Bringen Sie Ihr linkes Bein ungefähr zwei Fuß nach vorne und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen den Fersen beider Füße.
Schritt 3
Beugen Sie sich leicht nach vorne, halten Sie Ihren Rücken gerade. Bildnachweis: Roi Brooks / iStock / Getty Images Beuge dich leicht nach vorne und halte den Rücken gerade. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren linken Oberschenkel, um Ihren Rücken zu stützen und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, ziehen Sie sie über Ihren Rücken.
Schritt 4
Beuge deinen rechten Ellbogen um 90 Grad und stecke ihn nahe an deine Rippen. Bildnachweis: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Beuge deinen rechten Ellbogen um 90 Grad und stecke ihn nahe an deine Rippen. Ihr Unterarm sollte entspannt von Ihrem gebeugten Ellenbogen hängen.
Schritt 5
Langsam beginne deinen Ellbogen zu strecken, während du ausatmest. Bildnachweis: nPine / nPine / Getty Images Langsam beginne deinen Ellbogen zu strecken, während du ausatmest. Halte deinen Oberarm und Torso still.
Schritt 6
Beginne, deinen Ellbogen zu beugen, während du einatmest, und bringe deinen Arm zurück in die Ausgangsposition. Bildnachweis: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Fange an, deinen Ellbogen zu beugen, während du einatmest, und bringe deinen Arm zurück in die Ausgangsposition.
Schritt 7
Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal auf Ihrer linken und rechten Seite. Bildnachweis: Vico Bilder / Alin Dragulin / FogStock / Getty Images Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal auf Ihrer linken und rechten Seite.
Schritt 8
Entspannen Sie sich für mindestens eine Minute und wiederholen Sie Foto Credit: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images Entspannen Sie sich für mindestens eine Minute und wiederholen. Tun Sie mindestens drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen zweimal pro Woche, um Ihren Trizeps zu tonen.
Ziel tonte Schultern mit seitlichen Anhebungen
Schritt 1
Ziel tonte Schultern mit seitlicher Erhöhungen Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Wählen Sie Ihre Gewichte. Wählen Sie Gewichte, die Sie herausfordern, aber ermöglichen Sie mindestens 20 Wiederholungen mit der Fähigkeit, ein paar mehr auszuführen, wenn Sie wollten.
Schritt 2
Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, um sie vor Verletzungen zu schützen. Bildnachweis: Ibrakovic / iStock / Getty Images Fassen Sie eine Hantel in jeder Hand. Beuge dich leicht von deinen Hüften, ziehe deine Gewichte vor deinen Oberschenkeln und halte deine Ellbogen leicht gebeugt. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, um sie vor Verletzungen zu schützen.
Schritt 3
Heben Sie Ihre Oberarme langsam zur Seite. Bildnachweis: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Heben Sie Ihre Oberarme langsam zur Seite. Wenn deine Arme in Schulterhöhe sind, halte für eine Sekunde an. Dein Körper sollte wie ein "T" aussehen.
Schritt 4
Wiederholen Sie 10 bis 15 mal. Bildnachweis: Photograph Ltd / Lightwavemedia / Getty Images Senken Sie Ihre Arme langsam ab. Wiederholen Sie 10 bis 15 mal.
Schritt 5
Versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche Schulterübungen zu machen, um Ihre Schultern zu kräftigen, ohne sich zu vermehren. Bildnachweis: moodboard / moodboard / Getty Images Beende mindestens drei Sätze mit jeweils einer Minute Pause. Versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche Schulterübungen zu machen, um Ihre Schultern zu kräftigen, ohne sich zu vermehren.
