Ihre maximale Herzfrequenz ist eine Schätzung, wie oft Ihr Herz bei maximaler Geschwindigkeit pro Minute schlagen sollte. Wenn Sie bei oder über Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren, können Sie bestimmte gesundheitliche Folgen haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, das Ihre Herzfrequenz als Richtwert verwendet. Bestimmte Krankheiten und Medikamente wie Diabetes, Herzkrankheiten und Medikamente zur Kontrolle des Blutdrucks können die maximale und die Zielherzfrequenz verändern.
Berechnen Sie Ihre maximale Herzfrequenz
Ihre ungefähre maximale Herzfrequenz beträgt 220 minus Ihr Alter, laut der American Heart Association. Durch Berechnen Ihrer maximalen Herzfrequenz können Sie auch Ihre Zielherzfrequenz bestimmen. Ihr Ziel-Workout-Bereich ist in der Regel 50 Prozent bis 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Andere Formeln sind verfügbar, die Ihr Geschlecht und Alter berücksichtigen, sagt die Cleveland Clinic.
Zu hart arbeiten
Wenn Sie hart trainieren und Ihre maximale Herzfrequenz erreichen oder erreichen, werden Sie es fühlen. Dein Herz hat Mühe, genug sauerstoffreiches Blut zum Rest deines Körpers zu pumpen. Die verminderte Menge an Sauerstoff in Ihrem Körper kann zu einer Ansammlung von Milchsäure führen. Nebenwirkungen erhöhter Milchsäurespiegel sind Muskelkater, Kraftverlust und eingeschränkte Bewegungsfreiheit.
Wissen, wann man aufhören soll
Es wird nicht empfohlen, mehr als 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz zu trainieren, so die Cleveland Clinic. Sie erhalten keine zusätzlichen physiologischen Vorteile, wenn Sie auf diesem Niveau trainieren, und dies kann eine Gefahr für Ihre kardiovaskuläre und orthopädische Gesundheit darstellen. Hören Sie auf zu trainieren, wenn Sie Schmerzen, Kurzatmigkeit, Schwindel oder Atembeschwerden haben.
Ein gesundes Herz
Laut Dr. Michael Lauer, Direktor der klinischen Forschung in der Kardiologie der Cleveland Clinic Foundation, zeigt die maximale Herzfrequenz nicht das Niveau der Herzgesundheit. Stattdessen sollte die Herzgesundheit darauf basieren, wie schnell Ihre Herzfrequenz nach dem Training abfällt. Studien von Dr. Laurer zeigten, dass diejenigen, deren Herzfrequenz innerhalb von einer Minute nach kräftigem Training 13 Schläge oder mehr abnahm, in den nächsten sechs Jahren eine geringere Wahrscheinlichkeit hatten zu sterben als jene, deren Herzfrequenz um 12 Schläge oder weniger sank.
Cardiovascuar Fitness sicher aufbauen
Während eines Trainings, zielen Sie darauf ab, in Ihrer Zielherzfrequenz-Zone mit moderater Intensität Übung für 30 bis 60 Minuten, fünf Tage pro Woche, um aerobe Fitness aufzubauen. Übungen mit moderater Intensität umfassen Übungen wie Gehen, Rollschuhlaufen und Wassergymnastik. Sie können ähnliche Ergebnisse mit 20 bis 60 Minuten intensiven Trainings an drei Tagen pro Woche erzielen. Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz während intensiverer Übungen wie Laufen, Bergsteigen oder Radfahren mit mehr als 10 mph. Sie laufen Gefahr, bei intensiven Übungen Ihrer maximalen Herzfrequenz nahe zu kommen, wenn Sie nicht sorgfältig überwacht werden.
