Pre-Workout-Ernährung gibt Ihnen die Energie und Nährstoffe, um Ihr Bestes zu geben, aber nur, wenn Sie die richtige Art von Lebensmitteln essen. Zu große Portionen oder schwer verdauliche Nahrungsmittel können dazu führen, dass Sie sich träge oder übel fühlen, und sie können Sie zu unerwarteten Toilettenstopps bringen, was Ihre Trainingsanstrengungen dämpft. Fette können einer dieser Pre-Workout No-Nos sein. Obwohl Fett sollte mindestens 20 Prozent der Kalorien in Ihrer Ernährung ausmachen, zu viel davon zu essen, bevor Sie laufen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen oder Lift kann negative Auswirkungen auf Ihr Training.
Nährstoffe, um vor einem Training zu betonen
Ihr Pre-Workout-Snack hängt davon ab, welche Art von Training Sie planen. Wenn es hauptsächlich Cardio ist und länger als eine Stunde oder länger dauert, zielen Sie auf einen Snack, der viele hochwertige Kohlenhydrate enthält. Kohlenhydrate versorgen dich mit Energie, überschüssigem Muskelverlust, der auftreten kann, wenn dein Körper einen Mangel an Kalorien spürt, und die Freigabe des Hormons Insulin, das den Muskelaufbauprozess unterstützt, wenn du schwere Gewichte anhebst. Suchen Sie nach hochwertigen Kohlenhydraten wie Obst, Süßkartoffeln oder Vollkornprodukten statt nach einfachen Schnellverdauungsoptionen wie zuckerhaltigen Getränken und Weißbrot. Vermeiden Sie zu viel Ballaststoffe vor dem Training, da es Ihren Verdauungstrakt verheerend beeinflussen kann.
Ein wenig Protein mit Ihrem Pre-Workout-Snack ist auch gerechtfertigt, vor allem, wenn Sie Muskelaufbau mit Gewichtstraining anstreben. Protein versorgt Sie mit Aminosäuren, die Ihr Körper verwendet, um Muskeln aufzubauen, besonders nachdem sie gerade bearbeitet wurden. Wenn Sie Protein Pre-Workout haben, haben Sie die Aminosäuren bereit, wenn Sie Ihren ersten Satz beenden. Protein hilft auch bei der Erholung und Übung Anpassung durch Reduzierung von Muskelschäden. Molkenprotein gemischt in einem Frucht-Smoothie, ein paar Rührei oder einige Scheiben Deli Truthahn genügen.
Warum Fette vor dem Training entmutigt sind
Fette nehmen sich Zeit für die Verdauung Ihres Körpers. Wenn Sie also Pre-Workout konsumieren, wird Ihr System nicht schnell genug durchlaufen, um Energie für Ihr Training zu liefern. Da das Essen länger im Magen sitzt, kann es Verdauungsbeschwerden auslösen und Gefühle von Trägheit auslösen, da Ihr Körper Energie zur Unterstützung der Verdauung verwendet, anstatt Ihr Training anzukurbeln.
Bescheidene Portionen von gesundem, ungesättigtem Fett sind OK vor dem Training. Ein Esslöffel Erdnussbutter auf Vollkorn-Bagel oder Vollkornmüsli mit einer Prise Mandeln sind hochwertige Pre-Workout-Lebensmittel. Vermeiden Sie gesättigte fettreichen Cheeseburger und große Portionen von sogar gesunden fetthaltigen Lebensmitteln - ein Stück Käse oder eine halbe Avocado wird nicht helfen, Ihre Leistung.
Wie man Fette in Ihre Diät einbezieht
Fette sind essentiell für jedermanns Ernährung, einschließlich eines Athleten. Holen Sie die meisten Ihrer Fette aus ungesättigten Ölen, die Sie in Nüssen, Samen, Avocados, kaltgepressten Pflanzenölen und fettem Fisch finden. Fette helfen bei der Aufnahme von Vitaminen, der Gesundheit des Gehirns und der essentiellen Fettsäure.
Speichern Sie diese gesunden Fette für andere Mahlzeiten - nicht den Snack, den Sie eine Stunde oder so vor dem Training essen. Wenn Sie mittags zu Mittag essen und planen, um 15 Uhr zu trainieren, können Sie leicht eine Portion Fette zu dieser Mahlzeit zu sich nehmen, die einem Esslöffel Olivenöl, 20 ganzen Mandeln oder 1/4 einer Avocado entspricht.
Fette und Ernährung nach dem Training
Unmittelbar nach dem Training sollten Sie immer noch Eiweiß und Kohlenhydrate gegenüber Fetten betonen. Diese beiden Makronährstoffe arbeiten, um Muskeln aufzubauen, helfen Ihnen, Energiereserven zu regenerieren und aufzufüllen. Umfangreiche Portionen von Fett können Verdauung verlangsamen, so dass Kohlenhydrate und Proteine nicht so schnell ihren Job machen können. Übermäßig fetthaltige Mahlzeiten können Rippen und Pommes oder mehrere Scheiben Wurstpizza sein. Diese Art von Mahlzeit kann nicht einmal in der Stunde nach dem Training ansprechend sein, besonders wenn Sie gerade eine lange Ausdauer-Sitzung gemacht haben. Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten, wie Vollmilch, Rib-Eye-Steaks und Fastfood, sollten die meiste Zeit vermieden werden, um eine gute Gesundheit zu fördern.
Eine kleine Portion wie ein Esslöffel Erdnussbutter in einem Smoothie oder ein pflanzliches Omelett mit ein paar Scheiben Avocado ist nach dem Training genau so gut wie vor dem Training und kann bei der Nährstoffaufnahme helfen.
