Reverse Fliegen, auch Dinkel Fliegen oder Fliegen, zielen auf die Muskeln auf den Schultern. Die hinteren Deltoideus sind die Hauptmuskeln auf der Rückseite der Schultern. Umgekehrte Fliegen arbeiten auch die Muskeln des oberen und mittleren Rückens, insbesondere die Rhomboide und Fallen. Bodybuilder können mit Hanteln, Widerstandsbändern und einer Seilmaschine rückwärts fliegen. Da Bodybuilding erfordert, schwere Gewichte zu heben, um das Muskelwachstum anzuregen, sind schwere Hanteln, eine Maschine oder dicke, schwere Widerstandsbänder notwendig.
Bent-over-Sitz-Reverse-Fliegen
Umgebogene Rückwärtsfliegen erfordern eine flache Übungsbank und ein Paar Kurzhanteln. Jeder Arm ist dafür verantwortlich, ein Gewicht von sich selbst zu heben, so dass weder der hintere Deltamuskel mehr Gewicht anhebt als der andere, was bei Übungen passieren kann, die eine Langhantel verwenden, wie zum Beispiel gebogene Reihen. Muskelsymmetrie ist wichtig für Bodybuilder. Um eine gebeugte Rückwärtsfliege auszuführen, setzen Sie sich mit den Füßen auf dem Boden auf eine Bank und beugen Sie sich zu Ihren Knien vor. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand auf die Außenseite Ihrer Füße und heben Sie dann Ihre Arme seitlich nach oben, bis sie parallel zum Boden sind. Die Handflächen liegen am oberen Ende des Uhrwerks auf dem Boden. Senken Sie die Arme ab, um die Übung abzuschließen.
Kniende Rückfliege
Die kniende Rückwärtsfliege sorgt auch dafür, dass Ihre Rumpfmuskeln Ihren Rücken in der richtigen Position gerade halten. Die Bauch- und Gesäßmuskulatur sowie der untere Rückenbereich unterstützen Ihre Lendenwirbelsäule. Um einen knienden Rückwärtsfliege durchzuführen, wickeln Sie die Mitte eines Widerstandsbandes um ein stabiles Objekt in Hüfthöhe und knien Sie ihm gegenüber. Halten Sie die Enden der Bänder in Ihren Händen mit den Handflächen nach innen und richten Sie Ihre Arme auf das Objekt. Dann öffne deine Arme zur Seite und ziehe deine Schultern zurück. Die Handflächen sind an dieser Stelle nach vorne gerichtet. Kehren Sie die Bewegung um. Während Sie die Arme gegen den Widerstand ziehen, lassen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln fest zusammenziehen, um Ihren Oberkörper zu stützen. Um das Muskelwachstum für das Bodybuilding am besten zu erreichen, führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen durch. Die einzige Art, wie Sie Muskelwachstum erreichen, ist jedoch, wenn Sie Ihre Muskeln zur Ermüdung arbeiten, verwenden Sie ein Widerstandskabel, das schwer genug ist, um bei der letzten Wiederholung Erschöpfung zu erreichen.
Schrägbank-Rückseiten-Fliegen
Eine andere Möglichkeit, eine Rückwärtsfliege durchzuführen, ist eine Neigungsbankvariation. Diese Option bietet Ihnen maximale Unterstützung. Wenn Sie auf einer Bank liegen, können Sie schwere Gewichte heben, ohne sich auf Ihre Rumpf- und Stabilisierungsmuskeln zu verlassen, um Ihren Körper an Ort und Stelle zu halten - das ist die Aufgabe der Schrägbank. Um einen Schrägbank-Rückwärtsschwung auszuführen, spreizen Sie die Bank gegenüber dem Sitz und legen Sie Brust und Bauch gegen die Bank, wobei sich der Kopf über der Sitzfläche befindet. Halten Sie Ihre Arme gerade vor sich und senkrecht zur Bank mit den Handflächen gegenüber und öffnen Sie dann Ihre Arme zu den Seiten.
Kabelmaschinen Reverse Flyes
Die Rückwärtsfahrt der Kabelmaschine erfolgt mit einer Doppelkabelmaschine mit einem Gewichtsstapel und einer niedrigen Riemenscheibe auf jeder Seite. Die Übung zielt auf die hinteren Schultern aus einer gebeugten, stehenden Position ab, die sich von den sitzenden gebogenen Rückwärtsfliegen unterscheidet. Um diese Übung durchzuführen, greifen Sie die Handgriffe und kreuzen Sie sie so, dass Ihre linke Hand den rechten Griff hat und umgekehrt, wenn Sie in der Mitte zwischen den beiden Rollen stehen. Beuge dich mit deinem Rücken flach und senkrecht zum Boden. Halten Sie eine Hand in jeder Hand mit Ihren Armen gehalten gerade auf den Boden, Handflächen gegenüber. Wenn Sie in dieser Position sind, drücken Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren unteren Rücken zu schützen und eine neutrale Position zu bewahren. Hebe deine Arme zu deinen Seiten, bis deine Handflächen zum Boden zeigen und dann die Bewegung umkehren.
