Zu viel Körperfett tragen erhöht das Risiko von Krankheiten, insbesondere Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes. Körperfettwaagen, Caliper-Tests und medizinische Scans sagen Ihnen, wie viel Fett Sie auf Ihrem Körper haben. Die Fettmasse besteht aus essentiellem Fett - dem Stoff, aus dem die inneren Organe, das Knochenmark und das zentrale Nervensystem aufgebaut sind - sowie dem Fettspeicher, der die Körpertemperatur reguliert und den Bauch und die Hüften anschwillt. Der Rest Ihres Körpergewichts kommt von magerer Masse, die Ihre Muskeln, Knochen und Bindegewebe umfasst.
Lean Mass und seine Bedeutung
Die schlanke Körpermasse besteht aus Knochen, Bändern, Sehnen, inneren Organen und Muskeln. Aufgrund des notwendigen Fettanteils im Knochenmark und in den inneren Organen enthält die magere Masse eine geringe Menge an essentiellem Fett. Körperzusammensetzung Analyse für diese kleinen Mengen von essentiellen Fett anpassen, so können Sie eine genaue Messung Ihrer fettfreien Masse.
Ein hoher Anteil an Muskelmasse erhöht den Stoffwechsel, so dass es einfacher ist, ein insgesamt gesundes Gewicht zu halten. Ihre inneren Organe haben zum Beispiel eine Stoffwechselrate, die 50 bis 100 mal höher ist als ihr Äquivalentgewicht an Fett. Die Stoffwechselrate des Muskels ist nicht so hoch wie die der Organe, aber er ist immer noch deutlich höher als die des Fettgewebes.
Ein hoher Anteil an Magermasse reduziert auch Entzündungen. In einem 2006 veröffentlichten Artikel im American Journal of Clinical Nutrition erklären Forscher der Tufts University, dass kleine Fettzellen bei schlanken Menschen eine gesunde Funktion fördern, während die vergrößerten Fettzellen bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen Entzündungen und chronische Krankheiten fördern.
Gesunde Ebenen der mageren Masse
Die Körperzusammensetzung wird normalerweise als Körperfettanteil und nicht als Magermasse angegeben. Ein gesunder Körperfettanteil liegt zwischen 15 und 20 Prozent für Männer und 20 und 25 Prozent für Frauen. Der restliche Anteil setzt sich aus der mageren Masse zusammen, was bedeutet, dass eine gesunde Muskelmasse bei Männern 80 bis 85 Prozent für Männer und 75 und 80 Prozent für Frauen beträgt.
Sportler und Fitness-Enthusiasten tragen aufgrund der Anforderungen ihres Sport- und Bewegungsregimes einen höheren Anteil an Muskelmasse. Diese Personen sollten jedoch niemals 100 Prozent Magermasse erreichen. Sie müssen etwas essenzielles Fett in den inneren Organen und im zentralen Nervensystem mit sich führen, das bei Männern etwa 3 Prozent und bei Frauen 13 Prozent beträgt. Frauen tragen mehr essentielles Fett aufgrund der Notwendigkeit, einen Fötus während der Schwangerschaft zu unterstützen und ein neues Baby zu stillen. Sie sollten niemals unter den essentiellen Fettgehalt fallen oder gesundheitliche Komplikationen riskieren.
Magermasse, Körperzusammensetzung und Gewichtskontrolle
Sie können die Menge der mageren Masse auf Ihrem Rahmen ändern, indem Sie Muskeln aufbauen und Fett verlieren. Es braucht Zeit und Mühe, um das Gewebe aufzubauen, aber Sie sehen gesünder aus, fühlen sich stärker und haben mehr Ausdauer. Kombinieren Sie ein sorgfältig geplantes Programm, das einen Kalorienüberschuss von 250 bis 500 Kalorien pro Tag mit gezieltem Krafttraining verbindet. Der meiste Muskel, den Sie erwarten können, um in einer Woche zu gewinnen, ist ungefähr 1/2 Pfund, mindestens wenn Sie anfangen. Im Laufe eines Jahres konzentrierter Muskelaufbauarbeit können Sie pro Woche durchschnittlich 0,4 Pfund Muskelmasse gewinnen, da das Muskelwachstum verlangsamt wird, wenn Sie fit werden. Sobald Sie die fettfreie Masse entwickelt haben, die Sie wollen, können Sie Fett abbauen, indem Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren. Sie essen also 500 bis 1.000 Kalorien weniger als Sie täglich verbrennen.
Wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen oder zu schnell abnehmen, werden Sie die fettfreie Masse verlieren. Für jedes Pfund, das Sie verlieren, wenn Sie sesshaft sind, sind ungefähr 25 Prozent magere Muskelmasse. Essen weniger als 1.200 Kalorien pro Tag fördert auch den Verlust von Muskelmasse. Auf der anderen Seite, wenn Sie sesshaft sind und mehr Kalorien essen, als Sie benötigen, werden Sie Fett gewinnen.
Altern und schlanke Körpermasse
Wenn Sie älter werden, verlieren Sie natürlich fettfreie Körpermasse. Muskelverlust, bekannt als Sarkopenie, ist am häufigsten nach dem 50. Lebensjahr und tritt mit einer Rate von etwa 1 bis 2 Prozent pro Jahr auf, erklärt eine 2003 Überprüfung im Journal of Gerontology. Die Knochendichte nimmt mit zunehmendem Alter ebenfalls leicht ab, wodurch das Gewicht Ihrer mageren Körpermasse weiter reduziert wird. Im Durchschnitt können Sie erwarten, etwa 1 Pfund Fett pro Jahr zu gewinnen und verlieren 1/2 Pfund Muskelmasse von 30 bis 60 Jahren. Das Nettoergebnis ist etwa 15 Pfund Muskelverlust und 30 Pfund Fett gewonnen. Ihr Nettogewicht ändert sich möglicherweise nicht, aber die Zusammensetzung verschiebt sich.
Der Verlust der Muskelmasse hat Folgen, die über die Größe und Form hinausgehen. Sie verlieren Kraft, Herz-Kreislauf-Kapazität und Kalorienverbrennungspotential. Krafttraining kompensiert den Verlust von Muskel und Fitness, wenn Sie älter werden, aber es kann nicht alles verhindern. Die Ernährung, insbesondere die ausreichende Eiweißzufuhr, trägt ebenfalls zur Linderung der Sarkopenie bei. Gehen Sie für schlanke, komplette Optionen einschließlich Geflügel Brust, mageres Steak oder Hackfleisch, Fisch und Eier.
