Liegestütze sind eine großartige Übung für die Konditionierung des Oberkörpers. Zu viele Liegestütze oder Liegestütze mit schlechter Technik können die Schultergelenke überlasten. Viele Strukturen kommen an der Schulter zusammen, einschließlich der Muskeln der Rotatorenmanschette, die durch schlechte Liegestütz-Positionierung verletzt werden können. Die Vermeidung von Rotatorenmanschettenschmerzen kann eine einfache Angelegenheit sein, die Muskelspannung an der Schulter auszugleichen und Ihre Übungstechnik zu verbessern.
Häufigkeit und Ursachen
Laut der American Academy of Orthopedic Surgeons von den 7,5 Millionen Patienten, die 2006 einen Arzt für Schulterschmerzen sahen, hatte mehr als die Hälfte von ihnen irgendeine Form von Rotatorenmanschettenverletzung. Repetitive Bewegungsverletzungen, die mit Sportarten zusammenhängen, die Überkopfbewegungen erfordern, wie Schwimmen, Tennis, Baseball und Gewichtheben, sind für viele dieser Verletzungen verantwortlich. Arbeitsunfälle durch hängende Vorhänge oder Tapeten, Wandwäsche und Gartenarbeit sind ebenfalls üblich.
Anatomie
Die Rotatorenmanschette ist eine Gruppe von vier Muskeln, die das Schultergelenk stabilisieren und die Rotation erleichtern. Sportler oder Personen, deren Berufe andere Muskeln an der Schulter stärken, können in diesem Bereich ein muskuläres Ungleichgewicht entwickeln. Wenn die Hilfsmuskeln stärker sind als die Muskeln der Rotatorenmanschette, können sie ihre Aufgabe nicht erfüllen, das Gelenk während der Bewegung effizient zu stabilisieren. Eine Überbeanspruchung der Rotatorenmanschette kann zu einer Tendinitis führen, einer Entzündung der Muskelsehnen, wo sie sich am Knochen festsetzen. In einigen Fällen ist Muskelgewebe zerrissen. Entzündetes Gewebe wird oft zwischen dem Humerus und dem Akromium-Prozess des Schulterblatts während Überkopfbewegungen eingeklemmt, was akute Schmerzen verursacht.
Liegestütze und Schulterschmerzen
Liegestütze entwickeln und stärken die Brust- und Deltamuskeln, aber Sie können den Weg für Probleme mit der Rotatorenmanschette ebnen, indem Sie ein muskuläres Ungleichgewicht auslösen. Die Dehnung der Brust- und Deltamuskeln nach der Durchführung von Liegestützen hilft, das Ungleichgewicht auszugleichen, indem diese Muskeln vor übermäßiger Verkürzung bewahrt werden. Trainieren Sie die Muskeln auf der anderen Seite des Gelenks, indem Sie Reihen, Pull-Downs und hintere Deltfliegen ausführen, um das Gleichgewicht zu fördern. Fehlerhafte Übungstechnik kann auch Verletzungen verursachen. Wenn Sie Liegestütze machen, kontrollieren Sie Ihre Bewegung und lassen Sie nicht zu, dass Schwerkraft in der Abwärts-Phase übernimmt. Vermeiden Sie, die Schultern tiefer als die Ellenbogen zu nehmen.
Stärkung der Rotatorenmanschette
Übungen zur Kräftigung der Rotatorenmanschetten schützen die Schultergelenke vor Verletzungen. Verwenden Sie ein Widerstandsband oder eine Seilrolle auf Hüfthöhe, kleben Sie Ihren Oberarm an Ihre Seite, Ellbogen um 90 Grad. Gegen Widerstand den Arm so weit wie möglich nach außen drehen, ohne den Ellbogen von der Seite weg zu bewegen, und dann langsam wieder hineindrehen. Stellen Sie nun Ihre Körperposition ein, um sich gegen Widerstand zu drehen. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal an jedem Arm in jeder Richtung.
Der Weg zur Erholung
Erholung von einer Rotatorenmanschette Verletzung kann ein langer Prozess sein. Eine Rotatorenmanschettenverletzung ist grundsätzlich eine Form von Tendinitis; Enthalten von Aktivitäten, die es verschlimmern, ist der erste Schritt zur Genesung. Stretching, Eis, Massage und entzündungshemmende Mittel wie Ibuprofen oder Naproxen können helfen, Schmerzen und Entzündungen zu lindern und die Genesung zu beschleunigen. Sobald Schmerzen und Entzündungen behoben sind, sollten Übungen, die die Rotatorenmanschette stärken, ein fester Bestandteil Ihrer Trainingsroutine werden.
