Übungsscheiben gibt es in drei Varianten. Die aufblasbaren Gummi-Balance-Scheiben unterstützen Balance-Trainingsübungen, während die Holz- oder Kunststoff-Drehscheiben die Beweglichkeit der oberen und unteren Körpergelenke verbessern. Gleitscheiben sind ähnlich wie Gleitbretter. Die Scheiben unterstützen die Kraft- und Koordinationsübungen des unteren und oberen Körpers. Die geringe Größe und das geringe Gewicht der Disk macht sie tragbar und relativ erschwinglich. Verwenden Sie sie für Balance-Training, Sport oder Tanz-spezifische Bewegung oder in Verbindung mit Krafttraining.
Stehende Rotation
Physiotherapeutin, Pilates und Feldenkrais-Lehrerin Elizabeth Larkham entwickelte die Pilates-Technik durch das Hinzufügen von stehenden Drehbewegungen auf Rotationsscheiben. Diese Übung funktioniert die schrägen aus einer aufrechten Position. Legen Sie zwei rotierende Scheiben auf den Boden und legen Sie einen Fuß auf jede Scheibe. Überkreuze deine Arme und halte sie leicht unter deiner Brust. Dies wird dich davon abhalten, Oberkörperimpulse zu nutzen. Stabilisieren Sie Ihren Oberkörper und drehen Sie Ihre Hüften nach rechts. Kehre zur Mitte zurück und wiederhole dann die linke Seite. Führen Sie 20 Wiederholungen oder 10 auf jeder Seite durch. Stabilisieren Sie dann Ihren Unterkörper und üben Sie, Ihren Oberkörper zu drehen. Führe 10 Wiederholungen oder 5 auf jeder Seite aus und lege dann die gesamte Sequenz zusammen. Drehe deinen unteren Körper nach rechts und deinen Oberkörper nach links. Wiederholen Sie in umgekehrter Richtung. Führen Sie 20 Wiederholungen oder 10 in jeder Richtung durch.
Turn-Out und Plie
Tänzer wissen, dass die Begehrten sich im Hüftgelenk austoben. Menschen, denen eine ausreichende externe Hüftdrehung fehlt, kommen in ihren Karrieren selten voran. Auch Nicht-Tänzer können von Hüftdrehübungen profitieren, die die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln straffen und gleichzeitig die Hüftgelenksgesundheit verbessern. Stellen Sie sich mit jedem Fuß auf eine Drehscheibe. Stellen Sie sich vor, Sie haben ein Ketchup-Flaschenverschluß am äußeren Teil jedes Oberschenkels, wo es sich mit der Hüfte verbindet. Öffnen Sie die Flasche, indem Sie Ihre Hüftpfannen öffnen. Deine Füße sollten sich drehen, so dass dein linker Fuß nach links zeigt und dein rechter Fuß nach rechts zeigt. Bleiben Sie in der Kurve und beugen Sie beide Knie. Halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht und bilden Sie eine gerade Linie von der Oberseite Ihres Kopfes bis zur Basis Ihrer Wirbelsäule. Drücken Sie Ihre inneren Schenkel aufeinander zu, während Sie Ihre Beine strecken, und schließen Sie dann die Hüftpfannen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führe 10 Wiederholungen durch.
Gleitscheibe Ausfallschritt
Gleitscheiben gibt es in zwei Modellen. Einige sind für Holzböden geeignet, während andere am besten auf Teppichböden funktionieren. Die Gleitscheibe Longe arbeitet die Bein- und Gesäßmuskeln. Stellen Sie sich mit einem Fuß auf jede Gleitscheibe. Halte deine Füße parallel. Schieben Sie Ihr rechtes Bein zur Seite und beugen Sie Ihr linkes Bein. Kontrakt deinen inneren Oberschenkel, während du das Bein zurück in die Mitte bringst. Führe 10 Wiederholungen auf jedem Bein durch.
Gleitscheibe Push-Up
Die Gleitscheibe Push-up ist eine zusammengesetzte Übung, die die Vorteile der Brustgröße kombiniert, wenn ein Push-up und die Dekompression Vorteile einer Brustfliege. Legen Sie die CDs auf den Boden und legen Sie eine Hand auf jede CD. Angenommen, eine gebeugte Bein- oder gerade Bein-Liegestütz-Position. Beginnen Sie mit Ihren Händen zusammen. Beugen Sie die Ellbogen, senken Sie Ihren Körper auf den Boden und ziehen Sie die Hände auseinander. Ziehen Sie Ihre Brustmuskeln zusammen, strecken Sie Ihre Arme aus und schieben Sie Ihre Hand aufeinander zu. Führe 12 Wiederholungen durch.
Quadruped Balance Disc
Die Vierbein-Balance-Übung bewertet und verbessert das Gleichgewicht, während die Kern- und Gesäßmuskeln arbeiten. Die Übung mit zwei aufblasbaren Balance-Discs bietet zusätzliche Herausforderungen. Knien Sie auf allen Vieren und legen Sie eine Scheibe unter das rechte Knie und die andere unter Ihre linke Hand. Heben und verlängern Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm. Vermeiden Sie es, sich auf die gegenüberliegende Seite zu lehnen. Führen Sie acht Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seiten.
Balance Disc Kniebeugen
Stehende Balance-Disc-Übung kann Ihre Knöchel stärken, verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und verbessern Sie Ihre Propriozeption, die definiert ist als Ihr Körper die Wahrnehmung seiner Position im Raum. Stehe mit einem Fuß auf jeder Scheibe. Beuge deine Knie und lehne dich zurück, als ob du auf einem Stuhl sitzen würdest. Verlängern Sie Ihre Beine mit Kontrolle. Versuchen Sie, Ihr Gewicht auf jeden Fuß zentriert zu halten. Führe 10 Wiederholungen durch.
