Brusttraining wird das Brustgewebe nicht festigen, da es keine Muskeln enthält. Brüste bestehen aus Fettgewebe und sind daher immun gegen jede Gewichtheben Routinen, die Sie vielleicht im Auge haben. Allerdings entwickeln Sie Ihre Brustmuskeln mit einem langen Weg in Richtung einer oberen Körperform, die Durchhängen beseitigt und den Eindruck von frechen Brüste gibt.
Arbeite deine Pecs
Die Brust enthält große und kleine Brustmuskeln in den Bereichen Brustbein, Klaviere und Oberarme. Die Women Fitness Website zeigt 10 Pektoralübungen, die Ihnen helfen, einen formschönen Oberkörper zu entwickeln. Die meisten von ihnen beinhalten Kraftgeräte, die Sie in Ihrem örtlichen Fitnessstudio ausprobieren können. Ein paar Übungen können zu Hause mit Handgewichten und einer Bank durchgeführt werden. Wenn Sie Anfänger sind, wiederholen Sie diese Übungen sieben bis neun Mal. Für fortgeschrittene Trainierende sind neun bis elf Wiederholungen ausreichend. Wenn Sie ein fortgeschrittener Fitness-Buff sind, versuchen Sie 12 bis 14 Wiederholungen.
Bankdrücken
Eine Übung, die Sie zu Hause mit Handgewichten machen können, ist das Bankdrücken. Lege dich mit leicht gespreizten Beinen auf deine Bank, Füße auf dem Boden, Schulterblätter gegen die Bank. Halten Sie zwei Hanteln von Ihnen weg und strecken Sie langsam beide Arme ganz nach oben, bis die Gewichte über Ihrem Kopf sind. Blockiere deine Ellbogen nicht. Senken Sie die Gewichte im Einklang mit der Kontrolle, so dass sie auf Brusthöhe sind. Atme aus und strecke deine Arme wieder, wiederhole die Sequenz mit der Länge deines Rückens in Kontakt mit der Bank während aller Wiederholungen.
Push-Up-Variationen
Push-ups benötigen keine Ausrüstung und arbeiten sowohl die großen als auch die kleinen Brustmuskeln. Um Liegestütze richtig zu machen, sollten nur die Zehenspitzen und die Handflächen den Boden berühren. Wenn Sie jedoch Anfänger sind und immer noch Ihre Kraft aufbauen, können Sie Ihre Knie senken und Ihre Füße heben, wie auf der Website von President's Challenge gezeigt. Wenn Sie stärker werden, können Sie die schwierigere Position erreichen. Aber auch als Anfänger sollten Sie darauf achten, dass Ihr Oberkörper absolut gerade bleibt. Senken Sie Ihren Körper gleichmäßig, bis Sie ungefähr 2 Zoll vom Boden entfernt sind. Zu dieser Zeit werden Ihre Arme im rechten Winkel gebogen. Immer wieder eine flache, nicht gewölbte Rückseite beibehalten.
Brustfliegen
Der Personal Trainer Matt Roberts empfiehlt zwei pectorale flye-Übungen, die Sie überall mit nur zwei mittelhohen Gewichten oder sogar kleinen Wasserflaschen machen können. Für das Brustfliege, liegen Sie auf dem Rücken, die Knie gebeugt, beginnend mit den Armen an den Seiten und parallel zu Ihren Schultern. Bringe deine Arme in einem weiten Bogen hoch und beende die Bewegung, wenn deine Hände vor dir liegen. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen leicht gebeugt. Während du diese Bewegung machst, anstatt dich auf deine Arme zu konzentrieren, bringe deine Hände zusammen und konzentriere dich auf deine Brustmuskeln, während du die ganze Arbeit machst. Wiederholen Sie drei bis zehn Mal.
Umgekehrte Fliegen
Beuge dich von der Taille nach vorn, so dass dein Rücken parallel zum Boden ist und deine Füße hüftbreit auseinander liegen. Halte deine Knie leicht gebeugt. Deine Arme hängen vor dir, nur leicht an den Ellenbogen gebeugt, die Hände greifen nach leichten bis mittleren Gewichten. Konzentriere dich jetzt auf die Muskeln im hinteren Teil deiner Schultern, während du deine Arme in einem Bogen zur Seite ausstreckst. Die Bewegung endet, wenn sich Ihre Hände leicht über und hinter Ihren Schultern befinden. Wiederholen Sie drei bis zehn Mal.
