Sie können sich auf CrossFit verlassen, um mit Trainingseinheiten zu beginnen, die Ihren Körper an den Rand drängen werden. Unterkörper-Workouts sind bereits bekannt schwierig, aber die Intensität von CrossFit hinzufügen macht sie noch härter. Während die meisten CrossFit-Workouts sowohl die Bewegungen des Ober- und Unterkörpers beinhalten, konzentrieren sich manche auf den Unterkörper.
Ein Hinweis zur Geschwindigkeit
Es hilft, einen Timer zu haben, wenn Sie ein CrossFit-Training absolvieren, weil Sie aufzeichnen möchten, wie lange Sie brauchen, um es zu beenden. Es gibt sehr wenig Ausfallzeit in einem CrossFit-Training, da sie in einem Circuit-Stil ausgeführt werden. Das bedeutet, dass Sie schnell von Übung zu Übung springen und jeden so schnell wie möglich abschließen werden.
Ziehe dein gesamtes Training und das nächste Mal, wenn du es versuchst, weg. Auf diese Weise konkurrieren Sie mit sich selbst und geben Ihnen zusätzliche Motivation, härter zu drücken.
Du schaffst das! Bildnachweis: UberImages / iStock / GettyImages 1. Sally Squat Finisher
Dieses Squat-Training ist nur etwas über drei Minuten lang, aber es ist immer noch eines der schwierigsten Unterkörper-Workouts in CrossFit. Kniebeugen arbeiten Ihre Quadrizeps, Oberschenkel und Gesäßmuskeln, so dass sie eine ideale Wahl, wenn Sie so viele Beinmuskeln wie möglich arbeiten möchten.
Vergessen Sie nicht, beim ersten Training zusätzliches Gewicht zu verwenden. Wenn Sie gut in Form sind, können Sie es mit einer Langhantel auf dem Rücken versuchen, aber verwenden Sie nicht mehr als 135 Pfund. Wenn Sie es ohne Gewicht versuchen und entscheiden, dass Sie eine größere Herausforderung wollen, tun Sie es beim nächsten Mal mit einer Langhantel über den Rücken.
Wie Sie es tun: Sie müssen Zugang zu Kopfhörern oder einem Lautsprecher haben. Das Konzept ist etwas ungewöhnlich, weil Sie ein Lied verwenden, um Sie durch das Training zu führen. "Flower" von Electronic Artist Moby wird dir die Squat-Befehle geben.
Stelle dich an die Spitze deiner Kniebeugenposition und warte auf die Worte "grüne Sally runter". Das ist, wenn Sie bis zum Ende der Hocke Position absteigen. Warte dort bis das Lied "grün Sally up" sagt. Dann stehst du ganz oben.
Setzen Sie diesen Weg für die gesamte Dauer des Songs fort. Sie werden am Ende etwa 30 Kniebeugen machen. Speichern Sie es für das Ende Ihres Trainings, weil Ihre Beine danach nicht sehr stark sein werden.
2. Walking Longe Training
Verwenden Sie diese Schaltung, um Ihre Beine auszubrennen. Es ist so konzipiert, dass es nach schweren Druckmaschinen verwendet werden kann, aber Sie können es jederzeit tun.
Wie man es macht: Führen Sie vier Runden dieser Übungen durch und machen Sie zwischen den einzelnen Runden eine Pause. Zeichnen Sie die Zeit auf, die Sie benötigen, um das gesamte Training zu absolvieren.
- Walking Lunges: Beginnen Sie mit einer Langhantel über den Rücken. Verwenden Sie entweder 10-Pfund oder 25-Pfund-Platten auf jeder Seite der Stange. Trete nach vorne und leg dein Knie in die Nähe des Bodens. Trete mit dem Rücken voran und stürze dich mit dem Fuß nach vorne. Behalten Sie während der gesamten Übung eine hohe Körperhaltung bei. Mache 10 Wiederholungen insgesamt, fünf pro Bein.
- Bar-Facing Burpees: Nehmen Sie die Langhantel von Ihrem Rücken und gehen Sie auf den Boden. Gegenüber der Langhantel machen Sie einen Burpee, indem Sie Ihre Hände auf den Boden legen, die Beine zurücktreten, zurückspringen und dann aufrecht stehen. Spring über die Bar, dreh dich um und tu einen weiteren Burpee. Mach weiter, bis du insgesamt 10 Wiederholungen gemacht hast.
3. Bein Tag
Der einzigartige Aspekt von CrossFit ist, dass es viele verschiedene Fitnessstile in einem vereint. Dieses Training hat Cardio- und Bodyweight-Training und verwendet hohe Wiederholungen.
Du wirst drei Runden dieser Strecke so schnell wie möglich machen, bevor du aufhörst. Es gibt so viele Wiederholungen, dass Sie kein Gewicht verwenden müssen.
- Walking Lunges: Treten Sie vorwärts, wechseln Sie Ihre Beine für jeweils 100 Meter.
- 800-Meter-Lauf: Renne 800 Meter so schnell wie möglich, entweder auf einer Rennstrecke oder auf der Straße. Wenn Sie fertig sind, springen Sie direkt in die nächste Übung.
- Bodyweight Kniebeugen: Machen Sie 100 Körpergewicht Kniebeugen, um die Schaltung abzuschließen.
