Während der Gewichtsabnahme erhält der Körper einen Teil seiner Energie, indem er Fett und Muskelgewebe abbaut. Das ideale Ziel während einer Diät ist es, Ihren Körper dazu zu ermutigen, bevorzugt Fettgewebe zu nutzen und den Muskelabbau zu minimieren. Wenn Sie feststellen, dass Sie hauptsächlich fettarme Masse verlieren, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie einige Änderungen in Ihrer Gewichtsverlust-Strategie vornehmen müssen, um Ihre Muskeln zu schonen. Einige der häufigsten Gründe für übermäßigen Muskelabbau gehören zu schnell Gewicht zu verlieren, Kalorien zu niedrig, nicht Protein-Bedürfnisse zu erfüllen, und nicht aktiv genug. Erfahren Sie, wie Sie wieder auf die richtige Spur kommen und Ihre hart erarbeiteten Muskeln erhalten.
Kalorien zu niedrig schneiden
Wenn Sie Gewicht zu verlieren haben, ist es natürlich, dass es so schnell wie möglich weg ist. In dem Bestreben, das Gewicht abzubauen, ist es ein häufiger Fehler, die Kalorienaufnahme drastisch zu reduzieren, um schnellen Gewichtsverlust zu fördern. Das Problem ist, wenn Sie plötzlich extreme Kalorien zu nehmen, der Körper denkt, dass es verhungert, und da Muskel mehr Energie benötigt, um zu halten, fängt der Körper an, es schnell zu brechen. Im Wesentlichen, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr zu niedrig und zu schnell absenken, werden Sie auf die Überholspur zum Muskelabbau gebracht.
Eine einfache Möglichkeit, Ihren minimalen Kalorienbedarf zu bestimmen, ist 10 Kalorien pro Pfund Körpergewicht für Frauen und 11 für Männer zu berechnen. Zum Beispiel, wenn Sie ein Weibchen mit einem Gewicht von 160 Pfund sind, brauchen Sie mindestens 1.600 Kalorien täglich. Wenn Sie älter sind oder weniger Muskelmasse haben, kann es ein bisschen niedriger sein. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr unter diese Zahl senken, kann dies den Muskelabbau beschleunigen.
Scheitern Proteineinnahme zu erhöhen
Ob Sie es glauben oder nicht - Ihr Proteinbedarf steigt, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Daher ist es wichtig, die Proteinzufuhr zu erhöhen, um die Muskulatur während der Kalorienzufuhr zu schonen. Während die herkömmliche Proteinempfehlung für die Wartung 0,8 Gramm pro Kilogramm Gewicht beträgt, veröffentlichte das British Journal of Nutrition 2012 einen Befund, der besagt, dass ein Anstieg auf mindestens 1,2 Gramm pro Kilogramm - oder 0,55 Gramm pro Pfund Körpergewicht - hilft Magermasse während der Gewichtsabnahme konservieren.
Eine separate Studie ergab, dass Männer, die die traditionellen 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nahmen, mehr Muskeln verloren als die Teilnehmer, die bis zu 1,4 Gramm pro Kilo zugenommen hatten. Die Ergebnisse dieser Studie sind in der März 2013 Ausgabe der Zeitschrift Obesity.
Versuchen Sie, Ihre Proteinzufuhr auf mindestens 0,55 Gramm pro Pfund Körpergewicht zu erhöhen, um den Muskelabbau zu reduzieren. Das bedeutet, wenn Sie 190 Pfund wiegen, ist Ihre Zielproteinaufnahme ungefähr 105 Gramm pro Tag im Gegensatz zu ungefähr 70 Gramm auf einer konventionellen Proteinaufnahmediät.
Sitzend während des Nährens
Das alte Sprichwort "Wenn Sie es nicht verwenden, verlieren Sie es", klingt wahr, wenn es um Muskelmasse während der Gewichtsabnahme geht. Wenn Sie sich während der Kalorieneinschränkung im Krafttraining engagieren, wird Ihr Körper wissen, dass Ihre Muskeln trotz der Kalorienreduktion immer noch benötigt werden und hart arbeiten. Wenn Sie nicht trainieren, während Sie Gewicht verlieren, dann ist es so, als ob Ihr Körper zu sich selbst sagt: "Dieser Muskel benötigt mehr Energie als Fett und wird nicht verwendet, also werde ich etwas davon als Treibstoff verwenden." Die Forscher folgerten, dass Inaktivität während der Kalorienrestriktion den Muskelabbau signifikant erhöht und beeinträchtigt, wie gut der Körper Protein verwendet, laut einer Studie, die 2007 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde.
Darüber hinaus berichtete eine 10-wöchige Studie mit übergewichtigen Frauen, dass das Hinzufügen von Widerstandstraining dazu beiträgt, die fettfreie Masse während der Gewichtsabnahme zu erhalten, so die Ergebnisse der Zeitschrift "Nutrition and Metabolism" aus dem Jahr 2010.
Zur Gewichtsreduktion sollten Sie jede Woche mindestens 250 Minuten körperlicher Aktivität mittlerer Intensität absolvieren, einschließlich Krafttraining an zwei bis drei Tagen pro Woche.
Ein gesunder Ansatz zum Verlust von Körperfett, nicht Muskel
Die Anzahl der Gesamtkalorien und nicht die spezifischen Makronährstoffverhältnisse bestimmen den Gewichtsverlust. Solange Sie Kalorien genug beschränken, um Gewicht zu verlieren - aber nicht so niedrig, dass Ihr Körper glaubt, dass es verhungert - und Sie Ihre Proteinaufnahme steigern, ist es nicht notwendig, sich über die Menge an Kohlenhydraten oder Fett zu sorgen, die Sie sind bekommen. Stattdessen sollten Sie ausgewogene Mahlzeiten und Snacks genießen, die um ganze Lebensmittel herum gebaut sind. Machen Sie mageres Eiweiß, Vollkornprodukte, Milchprodukte, gesunde Fette, frisches Gemüse und Obst zu den Hauptbestandteilen Ihrer Diät. Bei der Planung Ihrer Mahlzeiten konsultieren Sie einen registrierten Ernährungsberater.
