Der Trizeps-Pushdown ist eine Übung, die hauptsächlich auf den Trizeps Brachii abzielt, der auf der Rückseite des Arms zwischen den Ellenbogen- und Schultergelenken positioniert ist. Der Trizeps macht etwa 75 Prozent Ihres Armes aus und wird in der Verlängerung des Ellenbogens und der Schulter verwendet. Wenn Sie nach einem Ersatz für die Pushdown-Übung suchen, gibt es zahlreiche Alternativen, die auf verschiedenen Arten von Geräten wie Hanteln, Kabeln und Maschinen durchgeführt werden können.
Was ist ein Triceps PushDown?
Traditionell wird der Trizeps-Pushdown an einem Seilzugsystem mit einem Seil durchgeführt. Du stehst der Seilmaschine gegenüber, während du deine Füße in einer gehenden Position taumelst, und greifst das Seil knapp über den schwarzen Gummiknöpfen am Ende. Stellen Sie die Kabelhöhe so ein, dass sich Ihre Hände in der Ausgangsposition in Augenhöhe befinden. Halten Sie die Ellbogen an Ihren Seiten und drücken Sie auf das Seil, während Sie Ihre Arme nach unten richten. Blockiere deine Ellbogen nicht am unteren Ende der Bewegung. Diese Übung arbeitet ausschließlich mit dem Trizeps Brachii.
Kabelersatz
Abhängig von Ihren Trainingszielen oder Ihrem Erfahrungslevel können Sie zweihändige oder einhändige Trizepskabelübungen machen. Die Trizeps Overhead-Erweiterung ist eine häufige Übung, die auch ein Seil verwendet. Stehen Sie mit dem Rücken zur Kabelmaschine und mit den Füßen in einer versetzten Position. Nimm das Seil direkt über den schwarzen Knöpfen und ziehe das Seil so, dass deine Arme vollständig über deinen Kopf gezogen sind. Wenn Sie das Seil absenken, kommen Sie wieder nach unten, bis Sie eine 90-Grad-Biegung in Ihren Ellbogen haben und dann wieder fast vollständig nach oben drücken. Blockiere deine Ellbogen nicht und versuche, deine Arme nahe an deinem Kopf zu halten. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie diese Übung bequem für drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen durchführen können.
Hantelersatz
Hanteln können einen schwierigen Ersatz für die Pushdown-Übung bieten. Sie können auch mit einer oder zwei Händen gemacht werden. Mit Hanteln können Sie Overhead-Erweiterungen und Kickbacks durchführen. Um die Trizeps-Kickbacks auszuführen, wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die Übung bequem für 10 bis 12 Wiederholungen durchführen können. Diese Übung erfordert auch die Verwendung einer Bank. Bücken Sie sich und legen Sie Ihre rechte Hand und das rechte Knie auf die Bank, mit Ihrem linken Fuß flach auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken immer gerade ist. Nimm die Hantel in deine linke Hand und bringe deinen Arm mit einer 90 ° -Bogenbeugung an deiner Seite, so dass der Unterarm senkrecht zum Körper steht. Dies ist die Ausgangsposition. Nun strecke deinen linken Arm hinter dir aus, so dass er parallel zur Bank steht und dein Ellenbogen fast vollständig ausgefahren ist. Pause für eine Sekunde ohne den Ellenbogen zu sperren. Halten Sie die Hantel immer unter Kontrolle, damit Sie nicht hin und her schwingen können. Nach 10 bis 12 Wiederholungen am linken Arm die Seiten wechseln und diese Übung auf der rechten Seite durchführen.
Maschinenersatz
Ein üblicher Maschinenersatz für den Pushdown ist die Trizeps-Tauchmaschine. Diese Maschinen haben einen Sitz mit Rückenlehne und zwei Stangen, die auf jeder Seite von Ihnen positioniert sind. Setz dich auf den Sitz und schnapp dir die Riegel. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden sind. Drücken Sie auf die Stangen, bis Ihre Arme fast vollständig ausgefahren sind, aber verriegeln Sie nicht Ihre Ellbogen. Diese Maschinen sind mit einem Sicherheitsgurt ausgestattet, der Sie an den Sitz festschnallt, wenn Sie beim Herunterdrücken der Stangen vom Sitz abheben. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wähle ein Gewicht, mit dem du diese Übung bequem für drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durchführen kannst.
Vorsicht
Bevor Sie irgendeine dieser Trizeps-Übungen beginnen, suchen Sie professionelle Unterstützung von einem persönlichen Trainer. Er bestimmt, welche Ersatzübungen für Ihre Fitnessziele und Ihr Erfahrungsniveau am besten geeignet sind. Er wird Ihnen auch beibringen, wie man die Fitnessgeräte, die richtige Form und die persönliche Sicherheit betreibt.
