Muskeln zu gewinnen ist einfach auf dem Papier, aber beachten Sie es so einfach, wenn Sie es tatsächlich tun. Widerstandsübungen, egal ob mit deinem Körpergewicht oder mit Trainingsgeräten, stimulieren deine Muskeln zum Wachsen, während das Proteinessen den Muskeln hilft, sich von den Trainingseinheiten zu erholen. Der schwierige Teil bleibt konstant.
Muskelaufbau-Grundlagen
Wenn du trainierst, erzeugst du Mikrorisse in deinen Muskeln. Sie passen sich auf zwei Arten an. Der erste Weg ist, effizienter zu werden. Ihre Nerven feuern schneller und Ihre Muskeln ziehen sich mit mehr Kraft zusammen. Das macht dich stärker, ohne mehr Muskeln hinzuzufügen.
Die andere Art, wie sich Ihre Muskeln anpassen, ist das Hinzufügen von neuem Muskelgewebe. Während eines Trainings brechen Sie Muskelgewebe ab und Ihr Körper reagiert darauf, indem er mehr Muskeln aufbaut als zuvor, um sich auf Ihr nächstes Training vorzubereiten.
Mit der Zeit passt sich Ihr Körper an das Training an. Wenn du deine Workouts mit 20 Push-Ups beginnst und du am Ende Schwierigkeiten hast, passt sich dein Körper an. Schließlich werden 20 Liegestütze leicht sein und Ihr Körper reagiert nicht mehr - dann müssen Sie langsam die Anzahl der Liegestütze erhöhen, die Sie machen.
Die Herausforderung, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, besteht darin, sich selbst und Ihren Körper so zu pushen, dass Sie sich nie vollständig an Ihr Training anpassen. Sie können dies tun, indem Sie mehr Gewicht, Wiederholungen oder Sätze hinzufügen.
Übungen zum Muskelaufbau
Wenn Sie zu Hause trainieren, haben Sie möglicherweise keinen Zugang zu Fitnessgeräten. Wenn Sie sich Hanteln und Hanteln leisten können, werden Sie schneller vorankommen als jemand, der keine Gewichte hat.
Wenn Sie jedoch keine Ausrüstung kaufen möchten, können Sie Körpergewichtsübungen machen. Sie sind nicht so effektiv, weil es schwer ist, einige Körpergewichtsübungen, wie Kniebeugen, zu machen, die schwierig genug sind, um Ihren Körper zu zwingen, sich zu ändern.
Oberkörperübungen wie Liegestütze und Klimmzüge sind meist herausfordernd genug, um Ihren Körper zur Anpassung zu zwingen. Unterkörperübungen wie Ausfallschritte, Step-ups und Einbeinkniebeugen sind schwieriger als zweibeinige Übungen wie Kniebeugen.
Fange mit der Auswahl der Übungen an, die du je nach Ausrüstung und Geschicklichkeitsniveau ausführen kannst. Wenn Sie noch nie Liegestütze gemacht haben, fangen Sie mit den Knien an. Wenn Sie noch nie eine Kniebeuge gemacht haben, sollten Sie nicht mit einbeinigen Kniebeugen beginnen - sie benötigen viel Gleichgewicht.
Sie können mit oder ohne Ausrüstung zu Hause Muskeln aufbauen. Fotokredit: shevtsovy / iStock / GettyImages Einen Trainingsplan entwerfen
Nachdem Sie herausgefunden haben, welche Übungen Sie ausführen können, müssen Sie herausfinden, wie Sie die Übungen aufteilen möchten. Anfänger sollten drei Ganzkörper-Workouts pro Woche absolvieren. Als Anfänger lernst du immer noch die Form von Übungen, so dass die Trainingseinheiten nicht so intensiv sind und du sie öfter machen kannst. Deshalb können Sie Ganzkörpertrainings verwenden.
Wenn Sie fortgeschrittener werden, können Sie Ihre Trainingseinheiten in Oberkörper- und Unterteiltage aufteilen. Dadurch können Sie mehr Energie in jeden Körperteil einbringen, anstatt ihn über das Training zu verteilen.
Wenn Sie Ihr Training in Ober- und Unterkörpertage aufteilen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie nicht zwei Tage am Oberkörper oder zwei Tage am unteren Körperabschnitt hintereinander machen. Im Idealfall wechseln Sie die oberen und unteren Körperteile, so dass Sie mindestens 48 Stunden Zeit haben, um jeden Körperteil zu ruhen. Mit der erhöhten Intensität eines Split-Workouts benötigen Sie mehr Zeit für die Genesung, um Verletzungen zu vermeiden.
Nun, finde heraus, wie viele Wiederholungen und Sets du machen wirst. Beginnen Sie mit drei Sätzen von je 10 Wiederholungen für jede Übung. Laut einer Studie aus dem Jahr 2010 im Journal of Strength and Conditioning Research, wird es nicht unbedingt helfen, Muskeln schneller aufzubauen, wenn mehr als drei Sätze gemacht werden. Die Forscher fanden heraus, dass vier bis sechs Sätze nicht viel besser als zwei vor drei Sätze einer Übung waren.
Zehn Wiederholungen sind der Sweet Spot zwischen hohen und niedrigen Wiederholungen. Um 10 Wiederholungen zu machen, wählen Sie ein Gewicht, das leicht genug ist, dass Sie sich nicht auf die Muskelkraft konzentrieren. Allerdings ist das Gewicht nicht so leicht, dass Sie Muskelausdauer aufbauen. Dieser Sweet Spot hilft dir, dich auf den Muskelaufbau zu konzentrieren.
Pro Woche bemühen Sie sich, eine Facette Ihres Workouts zu erhöhen. Sie können das Gewicht erhöhen, wenn Sie Ausrüstung haben. Alternativ können Sie die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze erhöhen, die Sie ausführen. Es ist nur notwendig, kleine Sprünge zu machen, wie 5 Pfund oder ein oder zwei Wiederholungen. Machen Sie kleine Schritte, damit Sie jede Woche Platz für Verbesserungen haben.
Essen Sie Protein
Die Reise zum Muskelaufbau endet nicht mit Bewegung. Sie müssen Ihrem Körper die Ressourcen zum Bauen geben. Versuchen Sie 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu essen, so ein Artikel des American College of Sports Medicine.
Für eine 68 Kilogramm oder 150-Pfund-Person, das ist zwischen 81 und 115 Gramm Protein pro Tag. Wenn Sie so viel Protein wie Nüsse, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte konsumieren, geben Sie Ihrem Körper das, was er benötigt, um Ihre Muskeln schnell aufzubauen.
