Der gesündeste Weg, um Gewicht zu verlieren, ist durch Übung, da Sie mehr Kalorien verbrennen müssen, als Sie verbrauchen, um die Pfunde zu vergießen. Obwohl Cardio die schnellste Art ist, Kalorien zu verbrennen, ist die Stärkung der Muskeln essentiell für die Gewichtsabnahme, da fettarme Muskelmasse den Stoffwechsel ankurbelt und mehr Fett verbrennt. Widerstandstraining hilft dir auch Fett allein zu verlieren, anstatt Muskeln. Widerstandsbänder sind erschwingliche, praktische und leichte Werkzeuge, um alle wichtigen Muskeln auch auf Reisen zu trainieren.
Schritt 1
Führen Sie drei bis fünf Trainingseinheiten pro Woche durch und kombinieren Sie Krafttraining mit Cardio. Beginnen Sie jedes Training mit einem Widerstandstraining, das auf alle Ihre großen Muskelgruppen abzielt. Mache mindestens zwei Übungen pro Gruppe. Variieren Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie machen, um Ihre Muskeln auf verschiedene Arten herauszufordern. Als allgemeine Regel gilt jedoch, dass Sie Ihre Wiederholungen im Bereich von 8 bis 15 pro Satz halten. Passen Sie dann den Widerstand entsprechend an.
Schritt 2
Variiere die Übungen, die du in deinen Workouts machst, um deine Muskeln herausgefordert zu halten. Zum Beispiel, stärken Sie Ihre Brust mit Widerstandsband fliegen, indem Sie jedes Ende voneinander vor Ihrer Brust ziehen. Führe die Widerstandsband Liegestütze in einer normalen Liegestützposition, aber mit dem Band über deinen Rücken und den Enden in deinen Händen, um Widerstand hinzuzufügen.
Schritt 3
Fügen Sie zusätzlichen Widerstand zu Körpergewichtsübungen hinzu, indem Sie ein Widerstandsband verwenden. Mehr Widerstand bedeutet eine größere Herausforderung für Ihre Muskeln, was zu einer größeren Kalorienverbrennung führt. Zum Beispiel, Trizeps Liegestütze auf einer Yoga-Matte mit Ihren Knien auf dem Boden und Ihre Hände nur 5 Zentimeter voneinander entfernt. Positionieren Sie das Widerstandsband hinter und quer über Ihren Rücken, mit den Enden unter Ihren Handflächen. Sie werden spüren, wie Ihr Trizeps brennt, wenn Sie sich gegen den Widerstand der Band drücken.
Schritt 4
Führen Sie Kniebeugen durch, indem Sie in der Mitte Ihres Widerstandsbandes stehen, wobei Ihre Füße breiter als schulterbreit auseinander liegen. Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand. Um deinen Arm und Rücken zu trainieren, halte deine Arme gerade nach oben, um gegen die Aktion deiner Kniebeuge zu ziehen. Ansonsten ziehe ein Ende über jede Schulter und kreuze deine Arme vor deiner Brust, dann führe die Kniebeugen aus.
Schritt 5
Bearbeiten Sie Ihre Unterkörpermuskulatur, indem Sie die Enden des Bandes zusammenbinden oder ein kleines kreisförmiges Band verwenden. Führen Sie eine Vielzahl von Bein-, Hüft- und Po-Übungen durch, indem Sie Ihre Beine in den Kreis legen und ein Bein gegen den Widerstand des Bandes bewegen. Sie können Ihre Beine auch bearbeiten, indem Sie ein Ende des Bandes an einem sicheren, stationären Objekt und das andere Ende um Ihren rechten Knöchel befestigen. Machen Sie Hüfte Abduktionen, indem Sie Ihre linke Schulter zum Ankerpunkt drehen und dann Ihr Bein so weit wie möglich nach rechts heben. Wiederholen Sie die Übung mit beiden Beinen. Halten Sie bei Bedarf einen Stuhl für das Gleichgewicht.
Schritt 6
Trainieren Sie gleichzeitig Ihren Ober- und Unterkörper mit Hilfe Ihres Widerstandsbandes. Das Ausführen von zwei Übungen auf einmal verbrennt mehr Fett in kürzerer Zeit. Machen Sie zum Beispiel Kniebeugen oder Ausfallschritte, während Sie ein Widerstandsband in Ihren Händen halten und gleichzeitig Armübungen machen. Alternativ ziehen Sie die Enden zu beiden Seiten, um Ihre Brust und Rücken zu arbeiten. Sie können auch Bizeps-Curls und Overhead-Trizeps-Erweiterungen mit zwei Händen und dem Widerstandsband machen, während Sie gleichzeitig Unterkörperübungen durchführen.
Schritt 7
Beenden Sie Ihr Training mit mindestens 20 Minuten Cardio-Training. Je höher die Intensität, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Mische die Übungen, die du machst, um Spaß zu haben und deinen Körper herauszufordern. Laufen, Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer und Rudern sind einige Beispiele für Cardio-Workouts. Solange Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen, werden Sie Kalorien verbrennen, aber wenn Sie kurze, intensive anaerobe Ausbrüche zu einem ansonsten völlig aeroben Training hinzufügen, werden Sie mehr Fett verbrennen.
Dinge, die du brauchen wirst
- Yoga Matte
- Laufband oder andere Cardio-Geräte (optional)
Tipps
- Sie können an verschiedenen Tagen Krafttraining und Cardiotraining machen, wenn Sie zu müde werden. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie alle wichtigen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche trainieren und mindestens 150 Minuten pro Woche moderates bis intensives Cardiotraining absolvieren.
Warnungen
- Vermeiden Sie Übertraining, indem Sie Ihren Muskeln 24 bis 48 Stunden Zeit geben, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen.
