Die Sanduhrfigur ist normalerweise eine gewünschte. Der Körper ist im Verhältnis, mit den Schultern und den Hüften, die nahe der gleichen Breite sind, aber mit einer kleinen Taille, die sie und neidische Kurven in der Brust, den Hüften und dem Boden trennt. Ein Trainingsprogramm beinhaltet in der Regel Fettabbau, aber keine Angst, dass Sie Ihre Kurven verlieren. Es gibt Kraftübungen, die Muskeln in den entsprechenden Bereichen aufbauen, so dass Sie Ihre Sanduhrform behalten und Ihre Kurven festigen.
Techniken
Wenn Sie in Form kommen und Ihre Figur behalten wollen, müssen Sie Muskeln aufbauen, um das Fett zu ersetzen, das Sie verlieren. Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt, ein Gewicht zu heben, das schwer genug ist, um Ihre Muskeln in drei Sätzen von acht bis zwölf Wiederholungen für ein optimales Muskelwachstum zu ermüden. Trainiere deine Hauptmuskelgruppen mindestens ein- oder zweimal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen. Kombinieren Sie Krafttraining mit moderatem Cardio, um Fett für drei bis fünf Tage pro Woche für mindestens 30 Minuten zu verbrennen.
Schultern
Um die Sanduhrform beizubehalten, müssen Ihre Schultern fast so breit wie Ihre Hüften sein. Stärken und straffen Sie die Schultern, um Form und Definition hinzuzufügen, um das Fett zu ersetzen, das Sie brennen. Drücken Sie über Kopf Schultern mit einem relativ schweren Gewicht, um Größe hinzuzufügen. Heben Sie frontal, seitlich und hinten mit Kurzhanteln an, um die Form zu verbessern.
Zurück
Ihre Rückenmuskulatur erweitert den Oberkörper um eine V-förmige Verjüngung, die Ihre Taille besonders schmal erscheinen lässt. Wide-Grip-Latzüge zielen auf Ihren Latissimus dorsi, den Muskel direkt unter Ihren Armen und Schulterblättern. Integrieren Sie auch Sitzreihen, um Ihre Rhomboide zu stärken, den Muskel zwischen Ihren Schulterblättern. Andere Übungen umfassen Klimmzüge, assistierte Klimmzüge und einarmige gebogene Reihen.
Gesäß
Der Musculus glutaeus medius, maximus und piriformis sind verantwortlich für das Heben und Abrunden von Po und Hüften. Der American Council on Exercise führte eine Studie durch, in der er die effektivsten Übungen für die Gesäßmuskulatur untersuchte und fand, dass Step-ups und Hüftstreckungen die besten waren. Um den maximalen Nutzen zu erzielen, führen Sie Step-Ups auf einer 24-Zoll-Plattform mit Hanteln in jeder Hand durch. Um Hüftextensionen zu machen, positioniere dich auf deinen Händen und Knien und wechsele abwechselnd ein Bein hinter dir und zur Seite.
Beine
Halten Sie die Beine gestrafft, so dass Sie eine schöne Form haben, die von Ihren Hüften stammt. Kniebeugen und Ausfallschritte sind die besten Übungen für alle Muskeln der Beine. Tone die Waden, um Symmetrie hinzuzufügen und die Sanduhrform auszugleichen. Ziehen Sie einbeinige Waden auf einer erhöhten Oberfläche, tauchen Sie Ihre Fersen unter die Oberfläche und steigen Sie so hoch wie möglich auf Ihre Zehen auf.
Abs
Ihre Sanduhrfigur wird durch einen engen Mittelteil weiter betont. Ihre Bauchmuskeln umfassen den Rectus Abdominus und die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln. Bauchtraining kann auch Ihre Haltung verbessern. Um Ihre schrägen Bauchmuskeln zu straffen, können Sie Übungen wie Seitenbeugen oder schräge Verlängerungen machen. Sie können auch einige schwerelose Drehübungen einbauen, wie zum Beispiel Fahrrad-Crunches und sitzende Rumpfdrehungen. Zielen Sie die Hauptmuskeln des Kerns an, die als ein Gürtel auf dem Mittelteil fungieren, indem Sie Plankenvariationen machen
