Schnelle Kohlenhydrate haben einen hohen glykämischen Index oder GI und führen zu einem starken Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels und zu starken Schwankungen Ihres Blutzucker- und Energiespiegels. Eine Ernährung, die reich an Kohlenhydraten mit hohem GI ist, erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Typ-2-Diabetes. Der beste Moment, um schnelle Kohlenhydrate zu konsumieren, ist 30 bis 60 Minuten vor dem Training, da der im Blut zirkulierende Zucker von den Muskeln als Energiequelle genutzt wird. Auf der anderen Seite haben langsame Kohlenhydrate einen niedrigen GI und führen zu einem gleichmäßigeren Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten. Langsame Kohlenhydrate stehen mit einem gesünderen Körpergewicht und einem verbesserten Cholesterinspiegel im Blut in Verbindung.
Frühstück
Ein typisches Frühstück enthält viele schnelle Kohlenhydrate. Zum Beispiel haben die meisten Frühstückszerealien - einschließlich Cornflakes, Haferringen, Puffreis, gepufften Weizen- und Kleieflocken - und Instant-Haferflocken, Instant-Sahne von Weizen, Weiß- oder Vollkorn-Toast einen hohen GI. Eine langsame Kohlenhydrat-Diät-Plan kann eine Schüssel mit Stahl geschnittenen Hafer, altmodische Haferflocken oder Quinoa mit Joghurt, Quark, Beeren, Mandeln oder Erdnussbutter gemischt enthalten. Sie können Honig, der eine langsame Kohlenhydrat ist, in kleinen Mengen verwenden. Alternativ könnte Ihr Slow Carb Frühstück Rührei mit Käse und Spinat mit einer Scheibe oder zwei Sauerteig Brot begleitet werden.
Mittagessen
Ein typisches Mittagessen hat eine Menge Fast-Carb-Lebensmittel, einschließlich Sandwiches, Paninis oder Subs auf weißem oder Vollkornbrot, Pommes Frites, weißem oder braunem Reis und Muffins. Um sich den ganzen Nachmittag besser zu fühlen und genug Energie zu haben, wählen Sie langsam glykämische Kohlenhydrate. Zum Beispiel eine Linsensuppe mit etwas Käse, ein Bohnensalat, ein Sandwich mit Sauerteigbrot oder Vollkornbrot aus Stein gemahlen oder ein großer Salat mit Blattgemüse mit Avocado, Nüssen, Hühnchen und eine Olivenöl-basierte Vinaigrette sind gut Optionen. Um Ihren Naschkatzen zu befriedigen, gehen Sie auf einen Naturjoghurt gemischt mit ungesüßtem Apfelmus, gewürfelten Birnen und Zimt oder Erdbeeren.
Abendessen
Vermeiden Sie Fast-Carb, High-GI Lebensmittel zum Abendessen, wie weißer oder brauner Reis, Weiß- oder Vollkornbrötchen, Baguettes und Brot, Kartoffelpüree oder gebackene Kartoffeln und Desserts wie Kekse und Kuchen. Basieren Sie Ihre Mahlzeit stattdessen auf Slow-Carb-Lebensmitteln. Nehmen Sie viel nicht stärkehaltiges Gemüse wie Brokkoli, Pilze und Spargel, eine Portion Protein aus Fisch, Geflügel oder Fleisch und gesunde Fette aus Oliven- oder Rapsöl mit. Ihr Slow-Carb-Essen zum Abendessen könnte Süßkartoffel, Vollkornnudeln, Basmatireis, Winterkürbis, Gerste oder Quinoa sein. Gönnen Sie sich zum Nachtisch langsame Kohlenhydrate wie dunkle Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakao oder eine kleine Portion hausgemachte Kekse aus altmodischem Hafermehl und steingemahlenem Vollkornmehl und sehr wenig Zucker.
Snacks
Die meisten Snacks sind schnell Kohlenhydrate, und obwohl sie Ihnen eine schnelle Energiequelle bieten können, wird es in der Regel bald von einem Absturz in Ihrer Energie und Blutzuckerspiegel gefolgt. Finger weg von Kartoffelchips, Brezeln, Reiskuchen, Reiscrackern, Müsliriegeln, Scones und Donuts. Wählen Sie stattdessen langsame Kohlenhydrate, wie Früchte mit gemäßigtem Klima, einschließlich Äpfel, Pflaumen, Birnen, Kirschen oder Orangen, Nüsse (Mandeln, Walnüsse oder Macadamianüsse), Naturjoghurt mit ungesüsster Apfelmus oder Beeren oder hausgemachte Müsliriegel mit altmodischen Haferflocken, Nüsse, Samen und sehr wenig Zucker.
